Если добрые читатели не уверены, что уважают хотя бы одну из упомянутых выше черт, прежде чем пробовать свои силы в чтении, им непременно следует подумать о «исправлении» своей системы.
Но что же тогда мы будем рассматривать в этой статье? Прежде всего, тонкости, которые могут иметь значение для тех, кто не улучшал свое состояние какое-то время. Это могло произойти в основном по двум причинам: первая - это применение нового стимула, вторая - общая оптимизация метаболизма.
, что мы должны понимать, так это то, что баланс калорий должен быть положительным, а степень излишка должна быть установлена в базовой организации, а также продолжительность гипертрофического цикла.Однако это требует большего внимания к тому, что вы едите, сколько и когда; «пачкаться без надобности» было бы контрпродуктивно.
Рост происходит, если анаболические процессы перевешивают катаболические. Поэтому, во-первых, вы должны выбрать тренировку, которая дает правильный стимул; во-вторых, вы должны убедиться, что неизбежный катаболический процесс мышц, вызванный физическими упражнениями, максимально заблокирован.
Поскольку тренировка в основном влияет на креатинфосфат, затем на гликоген и, в случае его недостаточности, на аминокислоты с разветвленной цепью, нашей основной целью должно быть обеспечение постоянного восполнения запасов.
А пока оставим тему креатинфосфата.Его резервы скромны, и, если тренировки не слишком плотные и не слишком близко друг к другу, они восстанавливаются достаточно эффективно путем сбалансированного питания или, возможно, интеграции даже только во время / после тренировки. Давайте вместо этого перейдем к гликогену.
и утренний.Поэтому перед сном - по крайней мере, через 2-3 часа после обеда - будет хорошей практикой съесть небольшой перекус (5% от общего количества калорий), основанный на белках и углеводах; в это время очень удобно использовать нежирный йогурт и фрукты - или классический бананово-молочный протеиновый коктейль.
Помимо обеспечения правильной доступности углеводов, это обеспечит клетки клетчатки на всю ночь достаточным количеством незаменимых аминокислот, которые имеют решающее значение для процессов восстановления и строительства и, следовательно, для роста мышц.
С другой стороны, ночь «длинная» - ожидается около 8 часов спокойного сна - и, если диета действительно хорошо сбалансирована, гликогенолиз все равно начинается. Поэтому в первую очередь при пробуждении перед выходом из дома он Это хорошая привычка потреблять завтрак, который обеспечивает около 15% энергии, в основном это углеводы, но также и некоторые белки. Некоторым людям приятно включать в эту еду источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, но это полностью на личное усмотрение; это не влияет на успех протокола, если только они не приводят к превышению.
Однако логично, что количество завтрака также зависит от того, можете ли вы есть в середине утра. Для тех, кто хочет обеспечить достаточное количество питательных веществ, может быть рекомендовано увеличить его до 20% и более, если обед особенно далекий - в этом случае вкусный завтрак стал бы самым мудрым выбором, но при этом соблюдая вышеуказанные принципы.
, минералы и витамины необходимы. Вместо этого давайте сосредоточимся на предтренировке.Не все хорошо работают на полный желудок. Некоторые страдают от повышения гликемического инсулина, что может вызвать сонливость и плохую концентрацию внимания. Другие жалуются на срыгивание и отрыжку. Обычно они хорошо реагируют на гликогенолитическое действие соматотропина (GH), которое усиливается в ответ на тренировочную гипогликемию.
C "тот, кто выбегает натощак" в мгновение ока. Для них раннее питание гарантирует поддержку долгих и сложных тренировок, а также обеспечивает оптимальное восстановление и суперкомпенсацию. Итак, засучим рукава и поедим без особых хлопот - за исключением, конечно, тех, у кого проблемы с желудком.
В зависимости от того, что мы едим, в количественном и качественном отношении пищеварение, абсорбция и метаболизм могут сделать принципы питания доступными на полпути, в конце или вскоре после сеанса. Например, для человека без пищеварительного дискомфорта, который тренируется на 60 дюймов с весами, самым разумным решением будет небольшая, легкоусвояемая и в основном углеводная закуска прямо перед началом (некоторые добавляют BCAA в соотношении 2: 1: 1. или лучше, в количестве 1 г / 20 кг веса), затем добавив его в середине сеанса с источником белка (в этом случае предпочтение гидролизованной добавки почти обязательно). 60-70% в CHO и 40-30% у P.
Это связано с тем, что статистически большинство испытуемых жалуются на общую усталость, связанную с истощением фосфатов и мышечного гликогена, а также на метаболический и нервный стресс, уже через 20-25 или самое большее 50 минут после начала интенсивной анаэробной активности. Это не означает, что вы не можете продолжать, а просто, сравнивая себя с исходным уровнем, вы замечаете последовательное ухудшение состояния формы. Это особенно актуально при стимуляции больших групп мышц с помощью многосуставных упражнений, таких как приседания для бедер и ягодиц.
Не делайте ошибки, полагая, что можно сохранить резервы нетронутыми, что это невозможно и бесполезно, даже истощение последних представляет собой анаболический стимул; катаболизма просто следует избегать. Не будем забывать, что в условиях истощения гликогена мышца будет использовать BCAA самой мышцы - особенно по этой причине многие предпочитают не рисковать и включать их в прием пищи до или после тренировки.
Процентная доля остается около 5-8%, поэтому в целом она скромная; мы можем достичь или превысить 10%, если следующий прием пищи не был обедом или ужином, или если он не выпадал в пределах 60 дюймов от конца тренировки.
очень важная периферия для оксигенации и питания мышц во время нагрузки.Не будем забывать, что силовая активность накладывает кислородный долг, который необходимо оплачивать, так же как она требует отмывания части молочной кислоты; тем не менее, меняет питательную ценность в целом.Однако не все согласны с этой теорией. Особенно те, кто тренируется с очень высокой интенсивностью - 4-6 повторений - опасаются потери эффективности в выражении субмаксимальной силы. Скажем так, правда находится немного посередине. Несмотря на то, что перед выполнением нескольких повторений до отказа важно попробовать свои силы в определенной разминке и «приблизиться» к нагрузке, конечно же, 20-дюймовый эллиптический тренажер со скоростью 150 ударов в минуту может утомить только мышцы, общий метаболизм и мозг. .
и натуральный тунец… это не для всех - не считая борьбы с грязью.
В отличие от пред-, послетренировочный состав может (но это не точно) иметь преобладающий состав белков по сравнению с углеводами (творог, куриная грудка, консервированный тунец, брезаола и т. Д .; или добавки). С другой стороны, чем больше глобальная энергетическая приверженность и, следовательно, тренировочная нагрузка, тем больше внимания нам следует проявлять, чтобы не экономить на углеводах; кроме того, последние помогают стимулировать инсулин, необходимый для восстановления и суперкомпенсации после тренировки.
Именно из-за жадности мышц к питательным веществам - причем даже частично независимым от инсулина - мы выбираем добавки креатина после тренировки.
Таким образом, отношения между CHO и P обратные.
, гормон, определяемый как антианаболический и в основном катаболический, который способствует расщеплению мышечных белков (разветвленных аминокислот) в поисках энергии.Это своего рода парадокс, который мы, тем не менее, должны научиться определять количественно, чтобы придать ему должный вес. Однако на данный момент мы не знаем, насколько это важно для роста мышц, поэтому мы не можем полностью игнорировать его.
