При принятии решения о похудении следует учитывать разные факторы, и не существует общего правила относительно допустимого количества калорий, потому что все люди разные. Тем не менее, можно составить некоторые общие указания, даже если важно никогда не принимать самостоятельных решений о сокращении калорий, но необходимо полагаться на врача, который следит за всем процессом похудения.
и 1500 теряют 0,45 кг за неделю.
Те, кто особенно активны и проходят более 4 км в день, могут потреблять до 2200 или более калорий в день для поддержания веса и 1700 калорий, чтобы сбросить 0,45 кг в неделю.
Девочки в возрасте от 20 лет имеют более высокую потребность в калориях и требуют около 2200 калорий в день для поддержания веса, в то время как женщинам старше 50 лет, напротив, требуется около 1800 калорий, чтобы оставаться стабильными, и 1300 калорий, чтобы похудеть.
Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они требуют значительно более высоких калорий.
Мужчины
Умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2100 калорий, чтобы сбросить 0,45 кг в неделю. Те, кто занимается спортом на регулярной основе, могут потреблять 2800–3000 калорий в день для поддержания веса и 2300–2500 калорий, чтобы терять 0,45 кг в неделю.
У детей в возрасте от 19 до 25 лет потребность в энергии выше: примерно 2 800–3000 калорий для стабилизации веса и примерно 2 300–2500 калорий для его снижения.
С возрастом потребность снижается настолько, что в возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день, а после 66 лет - около 2200 калорий.
Дети
У детей потребность в энергии сильно различается в зависимости от возраста, веса и уровня активности.
В среднем им требуется 1200-1400 калорий в день. С другой стороны, средний возраст умеренно активного подростка составлял 2 000–2800 человек.
вам нужно сжигать больше калорий, чем вы усваиваете, но простого уменьшения их потребления, независимо от типа пищи, которую вы едите, может быть недостаточно. Однако гораздо более целесообразно вести здоровый образ жизни, который включает здоровые привычки питания, способствующие снижению веса Вот как это сделать.
Ешьте больше белка
Вы можете увеличить количество сожженных калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Фактически, требуя метаболизма энергии, эти элементы ускоряют метаболизм настолько, что диета, богатая белками, может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 калорий в день.
Избегайте сладких газированных напитков и фруктовых соков.
Еще один совет - исключить жидкий сахар из своего рациона, отказавшись от газированных напитков, фруктовых соков, шоколадного молока и других напитков с добавлением сахара. Мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые вещества, поэтому после их употребления он не вызывает чувства сытости и не заставляет снова есть.
Многие исследования показали, что употребление сладких напитков значительно увеличивает риск ожирения и многих других заболеваний.
Пейте больше воды
Сама по себе вода не оказывает чудесного воздействия на потерю веса, однако недавние исследования показывают, что время, в которое вы ее пьете, может иметь важное значение. Если пить воду непосредственно перед едой, это поможет уменьшить чувство голода и, как следствие, меньше есть. литр воды в день за полчаса до еды повлияет на потерю веса до 44%.
Кроме того, напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, могут немного увеличить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, способствуя снижению веса.
Занимайтесь поднятием тяжестей
Когда вы садитесь на низкокалорийную диету, ваше тело компенсирует дефицит за счет экономии энергии и, как это ни парадоксально, сжигания меньшего количества калорий. Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм и привести к потере мышечной массы, а не к потере веса. Чтобы уменьшить потерю мышечной массы и предотвратить замедление метаболизма, вам необходимо тренировать мышцы, поднимая тяжести. Свободные упражнения для тела, такие как отжимания, приседания и брюшной пресс, также идеально подходят для этой цели, чтобы сопровождать «кардио» упражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, которые, помимо похудания, гарантируют долголетие и снижение риска заболеваний.
Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Несколько исследований показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров.
Кроме того, низкоуглеводные диеты приносят много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Однако нет необходимости полностью отказываться от себя, просто уменьшите потребление и выберите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредоточившись на цельных продуктах из одного ингредиента.