Низкий гликемический индекс

, также очень важен для диетической интеграции спортсменов.

Shutterstock

Что касается углеводов, их функции и «важности, которую они играют в» оптимальной диете, сейчас часто встречаются концепции:

• Гликемический индекс (ГИ)
• Гликемическая нагрузка (CG)
• Инсулиновый индекс (II)
• Инсулиновая нагрузка (ДИ).

Ниже мы проанализируем, как низкий гликемический индекс и пониженная гликемическая нагрузка (еды или приема пищи) действительно могут повлиять на баланс питания, динамику веса и некоторые метаболические патологии.

Для получения дополнительной информации: гликемический индекс. (легкоусвояемые для человека) делятся в зависимости от сложности на разные категории:

• Моносахариды: мономеры, функциональные единицы, соответственно глюкоза, фруктоза и галактоза.
• Дисахариды: димеры, состоящие из двух моносахаридов, наиболее распространенными являются: мальтоза (глюкоза + глюкоза), сахароза (глюкоза + глюкоза) и лактоза (галактоза + глюкоза).
• Олигосахариды: от трех до десяти димеров; известными являются мальтотриоза (глюкоза + глюкоза + глюкоза) и раффиноза (фруктоза + глюкоза + галактоза)
• Полисахариды: из более чем десяти мономеров, например крахмала (образованного амилозой и амилопектином) и гликогена (полимеры глюкозы).

Примечание: целлюлоза, по сути, представляет собой полисахарид на основе глюкозы, но для людей она недоступна или неперевариваема. Фактически, у людей нет соответствующих ферментов, способных гидролизовать бета-гликозидные связи между мономерами. объясните эту концепцию лучше.

Собственно простые сахара являются моносахаридами, даже если, возможно, из-за их одинаковой растворимости (растворимые сахара) дисахариды (комплексы двух моносахаридов) часто объединяются в эту категорию. Олигосахариды и полисахариды вместо этого являются сложными и обычно нерастворимыми.

При попадании внутрь переваривание сложных углеводов начинается изо рта (ферменты слюны) и заканчивается в кишечнике (в котором участвуют ферменты поджелудочной железы и ферменты щеточной каймы энтероцитов). В связи с этим помните, что человек оснащен только ферментами, способными разрушать гликозидные связи альфа-1,4 (тот, который образует линейные цепи между мономерами, как в амилозе) и альфа-1,6 (тот, который атакует линейные цепи сбоку, как в «амилопектине». Бета-связи, с другой стороны, не могут быть гидролизованы и характеризуют молекулы, которые для нас составляют так называемые пищевые волокна.

Вот как сложные гидраты углерода расщепляются на моносахариды, позволяя им проходить через стенку кишечника и попадать в кровоток; глюкоза и галактоза проникают в энтероциты за счет транспорта SGLT1 (аббревиатуры англ. натрий-зависимого ко-транспортера глюкозы 1), а фруктоза - за счет облегчения диффузии. Поскольку наши клетки «работают на глюкозе», галактоза и фруктоза будут задерживаться печенью, которая превращает их в глюкозу; следовательно, они медленнее увеличивают количество сахара в крови. На этом этапе глюкоза может быть закачана обратно в кровь и распределена для энергетических целей или преобразована и сохранена в форме гликогена - если ее запасов недостаточно. Оставшаяся глюкоза будет преобразована в жирные кислоты и храниться в жировой ткани - или задерживаться в печени - в форме триглицеридов. Гликемический индекс (ГИ) пищевых продуктов определяется временем, необходимым для выполнения всех этих этапов; например, фруктоза, хотя и простая и растворимая, имеет более низкий ГИ, чем, например, мальтодекстрины.

В частности, GI относится к скорости, с которой увеличивается уровень глюкозы в крови (гликемия) после приема 50 г глюкозы в растворе или белом хлебе. Этот индекс выражается в процентах и ​​соотносится со скоростью d "увеличения уровня глюкозы в крови. параметра оценки (который соответствует 100) и с использованием тех же величин. Логически мы могли бы понять, что гликемический индекс 50 будет указывать на то, что пища повышает уровень сахара в крови со скоростью, вдвое меньшей, чем глюкоза.

На первый взгляд, гликемический индекс может показаться очень полезными данными, поскольку он предоставляет важные данные об ответе на инсулин. На самом деле гликемический индекс не имеет значения, кроме как связанного с количеством питательных веществ, которые стимулируют инсулин, то есть частью. Для углеводов этот параметр называется гликемической нагрузкой (CG). GI, не привязанный к контексту на CG, не имеет смысла, поскольку гликемия, ответственная за инсулин, увеличивается в основном в зависимости от того, сколько углеводов съедено.

Кроме того, на гликемический индекс может влиять не только природа пищевых углеводов, но и другие факторы, такие как наличие белков, жиров, избыток или дефекты воды, приготовление пищи и т. Д. Это связано с тем, что растворимые волокна задерживают воду и замедляют опорожнение желудка, а также транзит через кишечник; белки и жиры, с другой стороны, требуют преобразования пищеварительного pH (с кислотного на щелочной), а этот процесс требует времени.

Продукты с низким гликемическим индексом - это, как правило, продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием жира; с другой стороны, присутствие белков снижает гликемический индекс в зависимости от типа содержащегося белка и возможного сосуществования других упомянутых питательных веществ. Например, постные молочные продукты, такие как классический легкий творог, имеют более высокий гликемический индекс, чем вы могли ожидать.

белков и триглицеридов. Это связано с тем, что печень способна поддерживать достаточное количество глюкозы для выживания - но в долгосрочной перспективе это во многом зависит от общего состава пищи и уровня физической активности - даже при низком потреблении углеводов с пищей. Это явление возникает в результате неоглюкогенеза или синтеза глюкозы, исходя из определенных аминокислот (называемых неоглюкогенетиками), глицерина (молекула, которая удерживает вместе жирные кислоты в глицеридах) и молочной кислоты, полезной для поддержания уровня сахара в крови. Кроме того, секреция инсулина стимулируется не только повышением уровня глюкозы в крови, но также наличием аминокислот и жирных кислот.Таким образом, хорошо известно, что инсулин также вырабатывается после приема пищи без сахара.

Теперь давайте поговорим о последствиях высокого гликемического индекса для инсулина, чтобы понять, действительно ли низкий гликемический индекс продуктов может принести пользу здоровью. Гликемия регулируется эндокринной поджелудочной железой, которая в основном использует два гормона: глюкагон (катаболический, заставляет печень использовать гликоген для высвобождения глюкозы в кровь) и «инсулин (анаболический, который имеет тенденцию снижать его за счет процессов, которые мы увидим сейчас). .,

Инсулин способствует использованию глюкозы, воздействуя на разные типы клеток и тканей; в частности, он стимулирует синтез печеночного и мышечного гликогена и, если присутствует в избытке, также синтез жирных кислот, способствуя их накоплению. Кроме того, он стимулирует выработку лептина жировой тканью, гормона, регулирующего "прием пищи". и расход калорий, дающий чувство сытости. Примечание: гормон аппетита - это грелин (вырабатывается желудком).

Увеличение постпрандиальной гликемии (которая, как мы увидим, происходит не только из-за приема углеводной пищи) определяет пропорциональную секрецию инсулина. Нормальный уровень сахара в крови, даже физиологически повышенный из-за приема пищи, не вызывает никаких проблем. Если, с другой стороны, он повышается слишком сильно и / или в течение длительного периода, это связано с гиперинсулинемией и, в долгосрочной перспективе, термин, может вызвать ряд дисбалансов, таких как: гликирование белков ЛПНП и повышение холестеринемии, снижение толерантности к глюкозе, инсулинорезистентность и гиперпродукция жиров с последующей триглицеридемией; в свою очередь, могут быть: нарушение выработки инсулина и сахарный диабет 2 типа, склонность к избыточному весу, большей предрасположенности к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Скорость секреции инсулина с пищей или приемом пищи называется инсулиновым индексом (II), а количество инсулина, которое может быть произведено, называется инсулиновой нагрузкой (CI).

появляется примерно одновременно для всех углеводов; время, которое потребуется, составит около 25-30 минут в зависимости от типа углеводов, принимаемых во время голодания, будь то простой или сложный. Как видите, разница составляет всего 5 минут, что ничтожно мало по сравнению с примерно 3 часами, необходимыми для полного переваривания основного блюда.

Однако в целом желание создать диету, предназначенную для лечения сахарного диабета 2 типа, гипертриглицеридемии и ожирения, после установления адекватного потребления энергии, выбора правильных продуктов и определения относительных порций, а также выбора продуктов с более низким гликемическим индексом может помочь только терапия. С другой стороны, это не следует рассматривать как основополагающий критерий.