- линза (тип I);
- промежуточный (тип IIa);
- быстрый (тип IIb).
У каждого разные физические характеристики и разное отношение к усилиям. Наиболее полезными для бодибилдера являются IIb или, по крайней мере, IIa; это волокна с наибольшей гипертрофической способностью.
Следует исходить из того, что ни одна мышца не содержит только один тип волокон, а скорее имеет наследие всех трех типов, но с большинством одного по сравнению с другими; именно в этом заключается разница при составлении программы тренировок. Это именно то, что мы рассмотрим в этой серии статей - страницы, упомянутые в указателе выше.
Прежде чем идти дальше, следует отметить, что тренировка различных типов волокон требует разных методологических аспектов. Это означает, что:
- Быстро сокращающиеся волокна (тип IIa) следует тренировать с взрывными ритмическими каденциями, высокими нагрузками, коротким временем напряжения и большими паузами для восстановления - 4/6 подходов по 1/5 повторения.
- Медленно сокращающиеся волокна (тип I) следует тренировать с медленными ритмическими каденциями, средне-низкими нагрузками, длительным временем напряжения и короткими паузами для восстановления -> 12 подходов по много повторений.
- промежуточные (тип IIa) должны тренироваться по смешанной методике между двумя только что показанными - 9/12 подходов по 6/12 повторений.
Существуют различные методы оценки, но единственным 100% надежным является биопсия мышцы - почти всегда непрактичная, поскольку она инвазивна и приводит к инвалидности. Поэтому было придумано несколько более или менее надежных тестов, наиболее точные из которых позволяют анализировать каждый рассматриваемый район. Фактически все основные районы могут составить максимально точную программу.
Среди наиболее часто используемых, основной - тот, в котором 80% 1ПМ (максимум одно повторение) используется для упражнения, обычно моносуставного, с выполнением как можно большего количества повторений (повторений). Высокое число (> 12-15 ) возможно, что красные волокна - более высокая сопротивляемость - преобладают над белыми или смешанными волокнами.
Однако не все так просто и есть некоторые сложности.
и проценты.Вот почему ниже мы попытаемся описать простейшие тесты с результатами, полученными эмпирически, поэтому их можно повторно предложить в любое время в тренажерном зале также для «самооценки».
- которые обладают анаэробным метаболизмом.
Примечание: помните, что в первые несколько секунд сокращения используется метаболизм молочной кислоты.
Эти волокна, следуя гликолитическому пути, потребляют - после потребления фосфагов - из запасов внутримышечного гликогена и, как следствие, производят молочную кислоту. То же самое не происходит с метаболизмом красных волокон, которые вместо этого следуют аэробному метаболическому пути и не выделяют молочную кислоту.
Вот почему на двух разных мышцах, выполняющих серию (сет) со средне-высокой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и при отказе, могут ощущаться разные ощущения.
Короче говоря, мышцы, которые не дают ощущения жжения и онемения или, во всяком случае, минимально по сравнению с другими, - это те, которые обладают большей устойчивостью к утомлению, но меньшей гипертрофической способностью по сравнению с теми, которые дают больше ощущений.
. Часто на самом деле испытание жжения искажается одним из этих факторов.Проще говоря, если мы выполняем тест через многосуставное соединение, возможно, что испытуемый обладает «способностью использовать» больше, чем обычно, одну из нецелевых мышц, в пользу, так сказать, основных 1. чтобы делать отнюдь не очевидные выводы, однако необходимо понимать, от чего зависит это явление.
Что касается анатомической субъективности, здесь «мало что делать; c» на самом деле «создан» для использования одной мышцы больше, чем другой (мы говорим не о привычке, а о структуре).Это особенно очевидно в становой тяге и приседаниях, но также может четко проявляться в жиме лежа на горизонтальной скамье и в подтягиваниях / опусканиях.
С другой стороны, в отношении техники есть большие возможности для улучшения: даже через несколько недель, когда основное внимание уделяется технике, ощущения вербовки могут измениться.
Поэтому, прежде чем говорить о том, что эта проблема зависит от состава волокон того или иного района, лучше обратить внимание на исследуемый предмет.
Решит ли проблему один сустав?
По причинам, указанным выше, некоторые техники предпочитают проверять тип волокон с помощью упражнений на изоляцию одного сустава, даже лучше, если используют изотонические машины или кабели, а не со свободными весами.
Однако даже у этого подхода есть серьезное ограничение, то есть наименьшее проявление силы. С анатомо-функциональной и нервно-мышечной точки зрения сложнее массово активировать большие мышцы, пытаясь изолировать их, а не задействовать их в сложных и естественных движениях.
Учитывая, что мультиартикулярные операции являются обязательными для развития гипертрофии, тестирование мышц с использованием моноартикулярной изоляции для исправления неправильной техники имеет очень мало смысла. Мы могли бы также прогрессировать и совершенствоваться в движении, и только после этого выполнять тест.
обычно выполняется жимом лежа на горизонтальной скамье со штангой.Однако существует риск того, что из-за сомнительной техники передняя дельтовидная мышца и особенно плечевой трицепс будут чрезмерно активированы.
Следовательно, необходимо обрабатывать фундаментальные переменные, такие как: захват, активация (депрессия и приведение) лопатки, искривление спины и ядра, ROM и прикосновение к груди и т. Д.
Подтягивание / Подтягивание
Опускание и / или подтягивание являются эталонными упражнениями для оценки волокон основных мышц спины, таких как дорсальные, большие круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, сгибателей предплечья, такие как двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis, а также мышцы захвата кисти, расположенные в предплечье.
Как уже упоминалось для плоской скамьи в отношении трицепсов, то же самое может произойти и с бицепсами при выполнении упражнений на тягу и подтягивание; многие говорят, что они не могут продолжать подход из-за сильного жжения в руке и предплечье.
Объяснение такое же, как и раньше; Поэтому вам нужно будет исправить: хват, депрессию лопатки, кривизну спины и сердечника, ROM и высоту перекладины под подбородком и т. д.
Приседания
То же самое относится к приседаниям, которые в основном задействуют четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу (последняя находится за пределами параллели), но также подколенные сухожилия и икры, а также некоторые части спины, такие как квадрат поясницы и разгибатели позвоночник.
В случае с приседаниями технический аспект действительно слишком сложен, и мы отсылаем детали к специальной странице. Мы только помним, что среди наиболее распространенных технических дефектов, которые могут повлиять на задействование квадрицепсов, мы упоминаем чрезмерное использование спины. ; среди тех, которые вместо этого ставят под угрозу использование ягодиц, мы упоминаем слишком короткое ПЗУ.
и трицепс - будут накапливать молочную кислоту таким образом, что она больше не сможет метаболизироваться за такое короткое время восстановления; таким образом, мы приходим к общему доходу.Короче говоря, мышцы, в которых во время тестов они не дают ощущения жжения, или, во всяком случае, в меньшей степени по сравнению с другими, те, кто большая устойчивость к усталости, так незначительный гипертрофическая емкость, по сравнению с теми, которые дают больше ощущений.
, подтягиваний или приседаний очень много.
Внимание падает косвенно на работу более поверхностных мышц, в том числе потому, что для того, чтобы уделять больше внимания глубоким и внутренним областям, необходимо выполнить упражнение по функциональной стабилизации.
Чтобы облегчить понимание того, что мы представим, мы даем названия типам мышечной структуры, которые относятся к их метаболическим способностям во время нагрузки:
- мышцы, которые во время тестовых упражнений вызывают наибольшее жжение, следует отнести к категории белых мышц (очевидно, имеется в виду большее количество волокон одного типа по сравнению с другим);
- мышцы, которые вместо этого дают ощущение работы сильнее, чем красные, но определенно ниже, чем белые, мы классифицируем их как промежуточные мышцы;
- мышцы, которые в конце теста не показывают признаков чрезмерной работы или жжения, должны быть отнесены к категории красных мышц.
Примечание: эта классификация, очевидно, носит «упрощающий» характер и направлена на то, чтобы направить испытуемого к программе, которая подходит ему или ей, а не к стандарту, не учитывающему различные факторы. Таким образом, даже если абсолютная точность не достигнута, логика программирования в соответствии с критерием сжигания мышц и относительного метаболизма волокон находит достаточно места в программировании для наращивания мышц.
Поэтому на данном этапе, чтобы облегчить составление программы, в которой используются тесты на сжигание мышц, мы построим таблицу для каждого результата тестов, выполненных в жиме лежа, приседаниях и опусканиях.
Очевидно, что возможных комбинаций много, и, с другой стороны, все испытуемые отличаются друг от друга, поэтому нет уверенности, что все они могут иметь одинаковые ощущения во время выполнения тестовых упражнений.
C "следует отметить, что:
- Что касается белых мышц, то подходов будет 5 или 6, в зависимости от уровня утомления;
- для средних, следуйте логике между белыми и красными.
- для красных мышц наборов будет 9 или 10;
Важно: необходимо учитывать, что в двух многосуставных упражнениях, таких как 3 серии горизонтального жима лежа и 2 серии медленного движения вперед, мышцы трицепса уже проработали 5 серий, поэтому в случае с белыми мышцами их тренировка можно сделать вывод - по крайней мере, в отношении компонента белых и промежуточных волокон - но если вы действительно хотите получить максимальный рост, а также нагрузить красные волокна, вы можете выполнять упражнения «изоляции» для трицепсов с 2-3 длинными подходами. с легкими нагрузками и контролируемыми медленными каденциями, с восстановлением менее 60 секунд между одним подходом и следующим, таким образом, чтобы усилить также их красный волокнистый компонент.
.jpg)
