Вот цели, которые следует поставить перед началом тренировки на выносливость, взяв за образец бег:
- Первое, что нужно сделать, это попытаться пробежать хотя бы 15-20 минут. во время одной тренировки, даже время от времени останавливаясь, чтобы отдохнуть, а затем возобновить тренировку. Например, вы можете останавливаться на 1 минуту каждые 3-5 минут бега.
- Когда вы ознакомитесь с тренировкой, описанной в пункте 1, вы можете начать сокращать продолжительность и / или количество перерывов, которые вы делаете во время бега. Продолжая стимулировать сопротивление таким образом, вы сможете сократить тренировку. время на восстановление до полного устранения перерывов (не ранее двух-трех недель тренировок).
- На этом этапе вы должны попытаться постепенно увеличивать продолжительность гонки, пока не достигнете как минимум 30 минут. в ряд.
- Как только цель пункта 3 будет достигнута, упражнения с непрерывным бегом должны начинаться с некоторых вариаций ритма: затем вы выполняете отрезки по 1–3 мин. При более высоких ритмах, за которыми следуют отрезки по 5–6 мин. При более медленных ритмах (это Важно, чтобы растяжки в медленном темпе длились дольше, чем растяжки в высоком темпе).
- Как только цель предыдущего пункта достигнута, нужно стараться постепенно сокращать время и количество гребков в более медленном темпе.
- На этом этапе вы должны стараться увеличивать, всегда постепенно, продолжительность забега до достижения времени непрерывного бега не менее 1 часа.
- Когда вы можете бегать хотя бы час, не останавливаясь, чтобы отдышаться, вы должны пытаться постепенно увеличивать скорость забега.
- Когда вы думаете, что больше не можете улучшить, это означает, что пора ввести специальные упражнения на выносливость.
Взято из: тренировки с отягощениями для боевых искусств.
Читайте также: Бег, как повысить выносливость (с программой тренировок для новичков)
Тренировка непрерывного бега закладывает основы для биологической адаптации; в зависимости от интенсивности, с которой она проводится, использование субстратов и целей, для которых она практикуется, меняется:
- капилляризация, регенерация и восстановление - характеристики медленного бега;
- средний цикл, напротив, идеален для более эффективного метаболизма жирных кислот и увеличения сопротивляемости;
- прогрессивный бег работает на особую аэробную выносливость за счет активации анаэробного механизма без образования слишком большого количества молочной кислоты;
- длинный и очень длинный ход служит для экономии жеста, а также для использования и мобилизации жирных кислот.
Непрерывный восстановительный бег следует выполнять примерно на 80% скорости отклонения (Vd или анаэробный порог), медленный бег на 85% Vd, средний бег около 90% Vd и прогрессивный бег от 90% Vd до анаэробного порога.
С другой стороны, повторные тесты имеют основную функцию тренировки ритмов бега (это уже предполагает приобретение этого состояния), значительно активизируя набор промежуточных и быстрых волокон, часто сокращаемых длительными сессиями непрерывного бега ( увеличение силы сопротивления) .Фундаментальный аспект заключается в том, что этот тип повторения позволяет избежать брадикардии, вызванной непрерывным бегом с низкой интенсивностью. Эти интервальные тесты обычно выполняются около + или - 3% от скорости отклонения (у тренированных субъектов) в зависимости от продолжительность.
См. Также: подготовка к марафону, бег по пересеченной местности, бег и калорийность, тренировка на выносливость
