Под редакцией доктора Микелы Фолли
Привет, парни и девушки, извините, я опоздала, но я провожу в спортзале больше часов, чем перед зеркалом ... у нас, женщин, должно быть наоборот ... Я вам скажу, о чем буду говорить сегодня ... любители зимних гор катаются на лыжах, фантастическая программа вне сезона ...
Гантели используются для развития силы и выносливости, а также для улучшения общих спортивных результатов. Кроме того, поскольку горные лыжи - это спорт с повышенным риском, мы используем веса, чтобы предотвратить несчастные случаи. На самом деле горные лыжи требуют полного развития силы ног, бедер, ягодиц, бедер, брюшного пресса и поясничной области спины.
Я также рекомендую заниматься растяжкой и поддерживать хорошую дозу аэробики с помощью бега и езды на велосипеде ... может быть, приходите и возьмите мой урок спиннинга, или, если вы менеджер, я доступен для стажировок и конвенций :-)
Поэтому цели: развить мышечный баланс и укрепить все основные группы мышц.
ЛЫЖНАЯ ПРОГРАММА (скоростной спуск) вне сезона:
дни недели 3 с 1 днем восстановления между тренировками.
Брюшные мышцы:
- отжимания от груди (кранч) 2 серии по 25-50 повторений;
- скручивания со штангой сидя 1-2 подхода по 30-50 повторений;
Ноги:
- приседания 4 подхода по 15-12-12-10 ... постепенно увеличивать вес;
- разгибание ног 2 подхода по 12 + 2 подхода по 10, увеличивая вес и адаптируя его к своим возможностям;
- сгибание ног лежа 3 подхода по 10;
- Выпады со штангой 2 подхода по 10 на каждую ногу;
Поясничный:
- разгибание поясницы 2 подхода по 20
Нагрудники:
- жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 12-10-8-6 с увеличением веса
Спинные:
- Подтягивания перед штангой в тренажере широчайшей, широкой ручкой 3 подхода по 12-10-8
Трицепс и бицепс:
- разгибание руки с гантелью из положения туловища стоя на 90 ° 3 подхода по 10
- сгибания рук с гантелями 3 подхода по 10 на каждую руку
Предсезонная ЛЫЖНАЯ ПРОГРАММА:
Я бы добавил к предыдущим упражнениям несколько вариаций для широчайших и еще кое-что для плеч.
ПРОГРАММА Сезонного скоростного спуска:
тренируйтесь два раза в неделю с 1-2 днями восстановления между тренировками и за 2 дня до них
настоящего катания на лыжах- жим ногами для ног 3 подхода по 10-10-8 последний подход вы должны почувствовать усталость
- разгибание ног 2 подхода по 10 с максимальным весом
- сгибание рук на вытянутой ноге 2 подхода по 10 с максимальным весом
- долевые разрастания 2 серии по 15 даже с нагрузкой
- жим лежа на наклонной скамье с гантелями 2х10
- тяга широтного станка вперед 3 ряда по 10 макс.
- сгибающие руки в параллелях 3 комплекта по 10, также добавляя нагрузку
Очевидно, что с этой программой перед вами вы должны записаться в тренажерный зал ... если вы практичны, вы все поймете, в то время как, если вы никогда не были там, я советую вам не кататься на лыжах или, если вы все равно хотите это делать, не преувеличивайте и не переоценивайте свои навыки ... всегда требуется адекватная подготовка
и начни полагаться на личного тренера ... Я буду повторять тебе, пока мне не надоест ...
Добавьте растяжку и аэробную активность ...
Что сказать всем с Рождеством и съесть немного, но попробовать все ... а если кататься на лыжах ... ну, хорошего спуска и остерегайтесь несчастных случаев ...
См. Также: Физическая подготовка к катанию на сноуборде.
Для получения дополнительной информации: Одежда и снаряжение для катания на лыжах и снегу.
