Объективно анализируя различные «метаболические ситуации», необходимые для запуска механизмов роста мышц, мы сталкиваемся с явным противоречием: распространение методов тренировки не прямо пропорционально их эффективности.
Одна из этих незаслуженно «вымерших» техник - кумулятивное повторение.
Кумулятивные повторения - в некотором смысле - основаны на том же принципе, что и отдых-пауза, и один из возможных способов (возможно, классический) применения этой техники следующий:
- нагружать инструмент на 75% от максимума (на практике именно нагрузка, доведенная до предела, должна позволить нам выполнить 8-9 повторений)
- выполнить однократное повторение с этой нагрузкой и отдохнуть около 10 секунд;
- всегда выполняйте два повторения с одинаковой нагрузкой и отдыхайте около 10 секунд;
- всегда выполняйте три повторения с одинаковой нагрузкой и отдыхайте около 10 секунд;
- всегда выполняйте четыре повторения с одинаковой нагрузкой и отдыхайте около 10 секунд;
- и так далее.
На практике необходимо продолжать увеличивать количество повторений, которые должны выполняться каждый раз на одну единицу, и серия заканчивается (запомните, однако, этот момент, потому что в нескольких строках я укажу, как пойти еще дальше), когда это уже невозможно. .
Если, например, нам удастся успешно выполнить 6 циклов и провалить седьмой цикл, где мы смогли выполнить только 4 повторения (а не 7 запланированных), в конце - благодаря 10-секундным интервалам отдыха - у нас будет хорошо выполнили 25 повторений с весом, который в традиционном подходе позволил бы нам не более 9 повторений.
Но какой во всем этом смысл?
Что ж, по-видимому, один из наиболее подходящих способов увеличить размер мышц - это истощить запас фосфатов и сделать это в основном в белых волокнах, которые легче всего гипертрофируются.
Для этого необходимо использовать постоянную нагрузку (65-85% от максимальной) и в то же время выполнять хорошее количество повторений (около 12-15).
Все это, с серией, выполняемой традиционным способом, не очень просто (если не невозможно) получить, поскольку накопление молочной кислоты вызовет блокировку мышечного сокращения до того, как вызовет клеточное истощение, упомянутое выше [см. Диаграмму].
Интенсивность техники действительно поразительна, поэтому я советую не переборщить с этим типом «расширенных серий»: я считаю, что только одна серия идеальна и что в любом случае лучше не выходить за рамки двух.
Интересный дискурс для анализа - это дискурс, связанный с упражнениями на выбор. Первое правило - всегда переходить к «базовым» упражнениям, но иногда, особенно когда мы сталкиваемся с такими интенсивными техниками, может случиться так, что мышцы, которые поддаются первыми, оказываются опорными, а не (что делает тренировку бесплодной) теми, которые мы хотим тренироваться. Непосредственным решением может быть использование изолирующих упражнений, которые, однако, часто имеют предел, не позволяющий использовать большие нагрузки.
Одним из способов эффективного применения техники кумулятивных повторений даже к «базовым» упражнениям может быть выполнение того, что я определяю »техника кумулятивных повторений с чередованием упражнений", который состоит из" чередования базового упражнения и изолирующего упражнения в одной и той же серии. Чтобы лучше объяснить концепцию, вот практический пример тренировки груди (загрузите оба инструмента с 75% от максимума):
- Жим лежа → 1 повтор и 10 секунд отдых
- Кресты для жима лежа → 2 повторения и 10 секунд отдых
- Жим лежа → 3 повторения и 10 секунд отдых
- Кресты для жима лежа → 4 повторения и 10 секунд отдых
- Жим лежа → 5 повторений и 10 секунд отдых
- Кресты для жима лежа → 6 повторений и 10 секунд отдыха
И так до тех пор, пока нам не удастся увеличить количество повторений по сравнению с непосредственно предшествующей последовательностью.
Последний штрих
Однако следует подчеркнуть, что следует избегать выработки молочной кислоты в начале и во время серии, но ее следует искать в конце, поскольку она может стимулировать эндогенную секрецию GH. Для этого мы можно добавить 1-2 серии в Stripping к финальному мини-эпизоду (тот, который мы не смогли завершить).
Но будь осторожен:
- Имейте здравый смысл принять этот последний «coup de grace» только в последней серии (если вы выполняете две) кумулятивных повторений.
- «Coup de grace» нельзя использовать - с комплексными упражнениями - если после того, как вам нужно тренировать другую «мышечную секцию, синергетическую с упражнением», которую вы выполняете: например, если вы тренируете грудные мышцы и сразу после этого собираетесь тренировать трицепс. ; в этом случае, чтобы обойти проблему, вы можете выполнить «coup de grace» с упражнением на изоляцию. Другими словами, ссылаясь на предыдущую схему кумулятивных повторений с чередованием упражнений", вы можете добавить два подхода в раздевание, приняв упражнение" крестики на скамье ", а не упражнение" жим лежа ".
- Выполняйте эту процедуру только после того, как станете «экспертом» по кумулятивным повторениям.
Подробная информация о перерывах на отдых и нагрузках на инструменты:
- в примерах я указал 10 секунд для отдыха между последовательностями повторений, но, очевидно, это не «писаный закон» на скале. Особенно для больших групп мышц неплохо попытаться немного увеличить эту паузу отдыха (даже до 20-25 секунд).
- в примерах я указал 75% потолка, но, очевидно, это тоже не «обязательно». Полезный диапазон составляет примерно от 65 до 85%, поэтому время от времени старайтесь изменять процентное соотношение потолка, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим характеристикам.
БИБЛИОГРАФИЯ:
Ренато Манно: "Физиология спортивной тренировки", Заничелли, Болонья, 1989 г.
Анджело Дэй: "Бодибилдинг DuemilaUno", TRAM srl, Флоренция, 2000 г.
<Франческо Курро
Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книгу« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.
