Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли
Синонимы
Упражнение с подъемом гантелей в стороны также известно как боковое поднятие гантелей, боковые открытия, отведение плеч с гантелями, отведение плеч с гантелями.
Тип упражнения
Боковые подъемы гантелей - это моноартикулярное / вспомогательное упражнение.
Боковые подъемы гантелей: выполнение
Исходное положение: спортсмен стоит прямо, спина находится в его силовом положении, колени слегка согнуты, а расстояние между ступнями равно или немного больше, чем у плеч. Плечи не полностью сведены, даже если руки могут по-прежнему рассматриваются в стороны. Локти почти полностью разогнуты. Каждая рука держит гантель. Выполнение состоит в отведении / сгибании плеч, таким образом поднимая гантели до тех пор, пока плечевая кость не станет параллельна земле. Сгибание локтей считается читерством и переносит нагрузку на переднюю часть плеч. Обманом считается помощь толчка нижних конечностей и чрезмерное перерастяжение позвоночника. Хотя это упражнение используется для тренировки боковой части дельтовидной мышцы, можно увеличить вклад передней части дельтовидной мышцы, если плечо дополнительно повернуто. Чрезмерная внутренняя ротация плеча всегда нежелательна: вертикальное положение тела способствует работе мышц, участвующих во второй половине отведения плеча. Есть еще сидячий вариант этого упражнения.
Мышцы, задействованные в упражнении Боковые подъемы гантелей
Группа 0
- Боковой дельтовидный
- Надостной
Отведение плеча
Группа 1
- Передняя дельтовидная
- Верхние пучки большой грудной мышцы
- Coracobrachialis
- Плечевая двуглавая мышца
Сгибание плеча (слабое)
Функция стабилизирующих мышц: стабильность плеча, лопатки, локтя, захвата, туловища, бедра, колена, лодыжки и стопы.
