. Сомнения возникают из-за осознания того, что различные продукты питания различаются не только по составу, но и по потребностям пищеварения, и что все эти характеристики должны быть адаптированы к потребностям каждого спортсмена.
Другие специалисты, однако, основывают свой выбор на различных аспектах, характеризующих EPOC, а именно: «увеличение основных затрат энергии и» увеличение высвобождения соматотропина (гормона роста или GH). Этот последний посредник, который увеличивается с уменьшением уровень сахара в крови, во время упражнений он играет роль в гликогенолизе (для повышения уровня сахара в крови), но в то же время предотвращает (насколько это возможно ...) чрезмерный катаболизм мышц. Таким образом, при поддержке GH это возможно. чтобы в полной мере воспользоваться «увеличением скорости основного обмена за счет отсрочки перекуса после тренировки более чем на 60–120» от конца (то есть после завершения первой фазы EPOC).
Как можно заключить, выбор того или иного метода во многом зависит от преследуемой цели; первый случай в основном касается бодибилдеров в фазе гипертрофии и спортсменов, которые практикуют более 4-5 еженедельных тренировок. Второй, в основном бодибилдеров в фаза срезания (определение) - те, кто занимается фитнесом для похудения, или спортсмены, которым необходимо достичь веса определенной категории.
В любом случае лучше иметь в виду, что послетренировочный перекус становится необходимым только тогда, когда он требует определенной незамедлительности, то есть в первом случае. Во втором случае, когда конец сеанса находится рядом с основным приемом пищи, нет необходимости его употреблять.
Предполагая, что цель состоит в том, чтобы способствовать анаболизму углеводов как можно быстрее, перекус после тренировки будет ранним, почти полностью на основе углеводов со средним и высоким гликемическим индексом, с очень небольшим количеством клетчатки, белков и липидов (их можно было бы рекомендовать в некоторых случаях). аминокислоты с разветвленной цепью дополнительной поддержки). Итак, зеленый свет сладким жидкостям, фруктовым сокам, рисовым лепешкам, сухарикам, отварному картофелю, спелым бананам, отварному белому рису и т. Д. Нельзя исключать второй перекус после тренировки на основе белков и липидов, который следует принимать примерно через 1-2 часа; это касается: йогурта (обычного, сгущенного, постного, целого и т. д.), тунца, вареного яичного белка, нежирного мясного ассорти (возможно, слегка соленого), ростбифа и нескольких масличных семян (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки , кедровые орехи и т. д.).
С другой стороны, если анаболическая цель в основном влияет на мышечные волокна, закуска обязательно будет смешанной. Углеводы с высоким гликемическим индексом будут действовать как стимулятор инсулина, а продукты животного происхождения - как пластиковый субстрат (аминокислоты). Временная толерантность выше, и пищу можно принимать даже через 15 дюймов после окончания тренировки. Продукты такие же, но в меньших порциях; на практике часть углеводов уступает место белкам. Лучше избегать слишком большого количества клетчатки и липидов, чтобы не слишком сильно снизить гликемический индекс.
Другой пример касается исследования катаболизма жировой ткани. Я хотел бы подчеркнуть, что в этом случае необходимо тщательно продумать тренировку (особенно при наличии диеты для похудения), чтобы избежать чрезмерного ухудшения трофики мышц. Нередко из-за дополнительной поддержки креатином протоколы стимуляции силы, поэтому очень интенсивный, но с небольшим количеством повторений и продолжительностью около 30-35 дюймов; лучше полностью избегать аэробных нагрузок. При соблюдении критерия, упомянутого в предыдущей главе, перекус после тренировки будет приниматься по крайней мере через час после окончания (предпочтительно 90 дюймов). Основа питания будет состоять в основном из: белки с высокой биологической ценностью или разветвленные аминокислоты, очень мало углеводов с низким гликемическим индексом, пищевые волокна и ненасыщенные липиды. Белковые продукты такие же, как уже упоминалось, с предпочтением сгущенного постного йогурта и яичного белка (для большей биологической ценности); углеводы могут быть овощи (особенно морковь) или некоторые виды фруктов (например, яблоко Гренни Смит, грейпфрут, клубника и т. содержится в белковой пище). С фруктами, овощами и масличными также увеличивается потребление клетчатки.
Последнее обстоятельство, о котором следует упомянуть, касается тех, кто пытается уменьшить жировую массу прогрессивным, но очень медленным способом. В этом случае можно воспользоваться смешанным методом, при котором пытаются заблокировать катаболизм мышц, используя анаболическое окно. но с употреблением продуктов с низким гликемическим индексом (по возможности избегая раздражителя инсулина). Эта система часто ассоциируется с легкими и нечастыми тренировочными протоколами, возможно, смешанными, но с явно низкоинтенсивным аэробным компонентом. Это позволяет медленно, но полностью восстанавливать запасы гликогена в промежутке времени между тренировками.
теги:
Экзамены человеческое здоровье усталость
При выборе перекуса после тренировки следует учитывать некоторые факторы; это: цель тренировки, любые патологические состояния, потребности организма (тип выполняемой тренировки), частота и интенсивность тренировок, сбалансированность диеты на остаток дня, личные вкусы и комфорт - практичность использования.
При этом следует отметить, что послетренировочная закуска, по сути, выполняет 4 функции:
- Он поддерживает организм с энергетической точки зрения и иногда восстанавливает запасы гликогена.
- Снижает - замедляет - останавливает катаболизм мышц
- Снимает аппетит в ожидании основного приема пищи
- Он способствует поступлению воды и неэнергетических молекул питания: клетчатки, витаминов, минеральных солей, фенольных антиоксидантов, фитостеринов, лецитинов и т. Д.
Другие специалисты, однако, основывают свой выбор на различных аспектах, характеризующих EPOC, а именно: «увеличение основных затрат энергии и» увеличение высвобождения соматотропина (гормона роста или GH). Этот последний посредник, который увеличивается с уменьшением уровень сахара в крови, во время упражнений он играет роль в гликогенолизе (для повышения уровня сахара в крови), но в то же время предотвращает (насколько это возможно ...) чрезмерный катаболизм мышц. Таким образом, при поддержке GH это возможно. чтобы в полной мере воспользоваться «увеличением скорости основного обмена за счет отсрочки перекуса после тренировки более чем на 60–120» от конца (то есть после завершения первой фазы EPOC).
Как можно заключить, выбор того или иного метода во многом зависит от преследуемой цели; первый случай в основном касается бодибилдеров в фазе гипертрофии и спортсменов, которые практикуют более 4-5 еженедельных тренировок. Второй, в основном бодибилдеров в фаза срезания (определение) - те, кто занимается фитнесом для похудения, или спортсмены, которым необходимо достичь веса определенной категории.
В любом случае лучше иметь в виду, что послетренировочный перекус становится необходимым только тогда, когда он требует определенной незамедлительности, то есть в первом случае. Во втором случае, когда конец сеанса находится рядом с основным приемом пищи, нет необходимости его употреблять.
Протеиновый коктейль с миндалем, бананом и какао
Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузите видео с YouTube.
- Перейти на страницу видео
- Перейти в раздел видео рецептов
- Смотрите видео на YouTube
Предполагая, что цель состоит в том, чтобы способствовать анаболизму углеводов как можно быстрее, перекус после тренировки будет ранним, почти полностью на основе углеводов со средним и высоким гликемическим индексом, с очень небольшим количеством клетчатки, белков и липидов (их можно было бы рекомендовать в некоторых случаях). аминокислоты с разветвленной цепью дополнительной поддержки). Итак, зеленый свет сладким жидкостям, фруктовым сокам, рисовым лепешкам, сухарикам, отварному картофелю, спелым бананам, отварному белому рису и т. Д. Нельзя исключать второй перекус после тренировки на основе белков и липидов, который следует принимать примерно через 1-2 часа; это касается: йогурта (обычного, сгущенного, постного, целого и т. д.), тунца, вареного яичного белка, нежирного мясного ассорти (возможно, слегка соленого), ростбифа и нескольких масличных семян (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки , кедровые орехи и т. д.).
С другой стороны, если анаболическая цель в основном влияет на мышечные волокна, закуска обязательно будет смешанной. Углеводы с высоким гликемическим индексом будут действовать как стимулятор инсулина, а продукты животного происхождения - как пластиковый субстрат (аминокислоты). Временная толерантность выше, и пищу можно принимать даже через 15 дюймов после окончания тренировки. Продукты такие же, но в меньших порциях; на практике часть углеводов уступает место белкам. Лучше избегать слишком большого количества клетчатки и липидов, чтобы не слишком сильно снизить гликемический индекс.
Другой пример касается исследования катаболизма жировой ткани. Я хотел бы подчеркнуть, что в этом случае необходимо тщательно продумать тренировку (особенно при наличии диеты для похудения), чтобы избежать чрезмерного ухудшения трофики мышц. Нередко из-за дополнительной поддержки креатином протоколы стимуляции силы, поэтому очень интенсивный, но с небольшим количеством повторений и продолжительностью около 30-35 дюймов; лучше полностью избегать аэробных нагрузок. При соблюдении критерия, упомянутого в предыдущей главе, перекус после тренировки будет приниматься по крайней мере через час после окончания (предпочтительно 90 дюймов). Основа питания будет состоять в основном из: белки с высокой биологической ценностью или разветвленные аминокислоты, очень мало углеводов с низким гликемическим индексом, пищевые волокна и ненасыщенные липиды. Белковые продукты такие же, как уже упоминалось, с предпочтением сгущенного постного йогурта и яичного белка (для большей биологической ценности); углеводы могут быть овощи (особенно морковь) или некоторые виды фруктов (например, яблоко Гренни Смит, грейпфрут, клубника и т. содержится в белковой пище). С фруктами, овощами и масличными также увеличивается потребление клетчатки.
Последнее обстоятельство, о котором следует упомянуть, касается тех, кто пытается уменьшить жировую массу прогрессивным, но очень медленным способом. В этом случае можно воспользоваться смешанным методом, при котором пытаются заблокировать катаболизм мышц, используя анаболическое окно. но с употреблением продуктов с низким гликемическим индексом (по возможности избегая раздражителя инсулина). Эта система часто ассоциируется с легкими и нечастыми тренировочными протоколами, возможно, смешанными, но с явно низкоинтенсивным аэробным компонентом. Это позволяет медленно, но полностью восстанавливать запасы гликогена в промежутке времени между тренировками.
