Голодные кризисы обычно поражают спортсменов, работающих на выносливость (велосипедистов, марафонцев и т. Д.), Тогда как у спортсменов, занимающихся более короткими и интенсивными тренировками, их почти не бывает. Тем не менее, голодные кризисы часто поражают спортсменов-любителей и новичков либо потому, что они не имеют опыта в управлении своей диетой на основе своих усилий, либо потому, что они неэффективны - с метаболической точки зрения - в экономии гликогена за счет окисления большого количества жирных кислот. на средних и высоких уровнях интенсивности.
для проведения физических нагрузок.В спортивной практике неумолимо увеличивается потребление энергии; эта повышенная потребность удовлетворяется за счет гидролиза-окисления энергетических молекул:
- креатин-фосфат [C-P]
- углеводы [CnH2nOn]
- жирные кислоты [CH3- (CH2) n-COOH]
- аминокислоты с разветвленной цепью [лейцин, изолейцин и валин]
- субстраты для неоглюкогенеза (аминокислоты [NH2-CH-R-COOH], глицерин, молочная кислота, пируват).
Нет разделенных друг от друга энергетических метаболизмов, и обычно они одновременны, а также смешаны друг с другом; однако - на основе: уровня тренировки, метаболической эффективности, типа усилия, продолжительности усилия, статуса питания, субъективности и т. д. - можно выделить более чем существенные внутри- и межиндивидуальные различия. Несмотря на это, все же можно утверждать, что даже с учетом вышеупомянутых переменных в расходе энергии и преобладании метаболических путей:
углеводы (глюкоза) ВСЕГДА являются частью механизма производства энергии, как при аэробных, так и анаэробных усилиях. или смешанные.
Углеводы или углеводы в организме происходят из пищи (простой и сложной), но также могут вырабатываться в основном эндогенно с помощью неоглюкогенез (довольствуясь ограниченной «эффективностью» и «действенностью»); поэтому в базовых условиях можно выжить (но не всегда жить в идеальном психофизическом здоровье) даже за счет резкого ограничения их в рационе. Напротив, при занятиях аэробными видами спорта, требующими высокой интенсивности усилий, необходимо, чтобы организм постоянно питался ЕС, то есть находился в идеальном состоянии питания; «Гликемический гомеостаз и постоянство запасов гликогена являются основополагающими критериями при оценке статуса питания субъекта (а значит, и спортсмена), который, не принимая углеводы вместе с диетой, не мог рассчитывать на эффективное восстановление запасов сахаров. последние могут и должны храниться, однако, питаясь в основном молекулами, которые требуют интенсивного метаболизма для преобразования в глюкозу и последующего хранения в мышцах и печени (аминокислоты белков и глицерин триглицеридов), невозможно достичь уровней ПИТАТЕЛЬНАЯ КОМПЕНСАЦИЯ достаточно быстрая и последовательная.
В конечном счете, для спортсмена на выносливость (езда на велосипеде, плавание по пересеченной местности, катание на беговых лыжах, бег по пересеченной местности, гребля по пересеченной местности, трекинг и т. Д.) Несбалансированное питание будет означать риск возникновения голода во время выступления из-за «истощения». сахаров, а точнее мышечный гликоген.
Запасы гликогена имеют ОГРАНИЧЕННУЮ ЕМКОСТЬ; мышечные можно увеличить тренировкой ... но до определенного момента! NB. Постоянство запасов гликогена у спортсменов оценивается с помощью параметра, называемого АЭРОБИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ (время, необходимое для исчерпания резервов во время порогового аэробного усилия). С количественной точки зрения гликоген НЕ является ХОРОШИМ запасом; для хранения ему нужны «большие пространства», потому что его химические связи также включают «большое количество» воды (почти отсутствует в жировых запасах: жировая ткань); По оценкам, на каждый грамм (г) гликогена требуется 2,7 г воды.
Предполагая ПОЛНОЕ истощение запасов гликогена в мышцах (условие, которого практически невозможно достичь в спорте, поскольку голодный кризис наступает немного раньше), это будет означать снижение массы тела на:
300 г x (1 г + 2,7 г) = 1110 г ... или 1,1 кг
к нему также следует добавить процент печеночного истощения, поскольку печень, хотя и НЕ несет непосредственной ответственности за поддержание мышечной энергии, а за поддержание гликемии, в условиях метаболической жадности выделяет столько глюкозы, сколько необходимо для гликемического гомеостаза. для правильного функционирования центральной нервной системы (ЦНС), во время занятий спортом участвует в энергоснабжении мышц.
наиболее подходящим способом и позволяет вашему организму оправиться от физического стресса, вызванного тренировкой.Диета, подходящая для предотвращения голодных кризисов во время занятий спортом, характеризуется стабильной базой сложных углеводов, хорошо распределенных в приемах пищи; можно следовать общим рекомендациям для правильного питания, поэтому было бы желательно гарантировать количество углеводов, колеблющееся между 55. и 60% от общей калорийности. Белки не должны превышать 1,5 г / кг массы тела (возможно, поддерживаются «интеграцией аминокислот с разветвленной цепью»), а липиды должны составлять от 25 до 30% от общей энергии. NB Мы напоминаем вам, что, даже в спорте (особенно любительском) можно ввести больше энергии, чем необходимо, с риском развития отложения жира и, следовательно, избыточного веса.
Что отличает диету спортсмена на выносливость, который хочет предотвратить голодные кризисы, от диеты сидячего человека, так это то, что распределение энергия в различных приемах пищи в течение дня. Спортсмены (и особенно спортсмены) выполняют особенно требовательные физические нагрузки, которые в значительной степени способствуют «увеличению потребности в калориях; если предположить, что субъект X имеет ежедневные затраты энергии на уровне 2300 ккал (базовый уровень метаболизма + обычная активность), после дневной тренировки на велосипеде по пересеченной местности (с 16:00 до 18:15) мог легко достичь 3500-4000 ккал ВСЕГО; для правильного распределения углеводы должны распределяться в течение дня ... НО с большей плотностью ДО, ВО ВРЕМЯ и НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ физической активности! Простой и эффективный метод (для новичка, а не для специалиста по питанию, который ДОЛЖЕН быть немного точнее ...) может заключаться в следующем:
- Организуйте ежедневное питание вне тренировок обычным образом (в данном случае: завтрак, утренний перекус, обед [... тренировка ...] и ужин).
- Составьте предтренировочный обед (основной или дополнительный) с продуктами на основе углеводов с низким гликемическим индексом, богатыми пищевыми волокнами (снижающими уровень липидов и белков) для употребления. около 90-120 " перед усилием; например, 100 г риса «басмати», заправленного 100 г овощей, 10 г оливкового масла первого холодного отжима и 10 г тертого сыра (около 450 ккал).
- Интегрируйте ВО ВРЕМЯ занятий спортом с мальтодекстрин растворяется в воде, при необходимости с разветвленными аминокислотами и минеральными солями, структурируя слабогипотонический напиток не менее 1-1,5 л и около 300-350 ккал.
- Сразу после тренировки (даже перед душем!) Составьте дополнительный прием пищи на основе углеводов со средним и высоким гликемическим индексом с низким содержанием жира и низким содержанием белка. Примером может быть: 200 г картофеля, заправленного оливковым маслом первого отжима, 2 ломтика белый хлеб и 1 банан (около 400 ккал).
В целом, чтобы избежать кризиса голода во время занятий спортом из-за истощения мышечного гликогена, НЕОБХОДИМО:
- Введите нужное количество энергии
- Введите нужное количество углеводов
- Правильно распределяйте питательные вещества
- Правильно распределяйте ежедневное питание
- Оставьте правильное восстановление телу
- Дозируйте энергию во время тренировки, чтобы избежать преждевременного истощения запасов гликогена.
