Под редакцией доктора Давиде Сганзерла
Послематчевое кормление
Целью послематчевого питания является восполнение потерь гидросолевого раствора, стимулирование ресинтеза потребленного мышечного гликогена, восстановление структурных повреждений, вызванных длительными усилиями, и избежание дальнейшей метаболической перегрузки.
Истощение запасов гликогена в мышцах необходимо остановить и восполнить как можно скорее. На самом деле, хотя обычно для пополнения этих запасов требуется около 20 часов, первые два часа после игры являются наиболее важными для выплаты этого долга. Некоторые авторы ( Айви, Койл) показали, что введение глюкозы и сахарозы, начатое в течение тридцати минут после окончания забега и продолженное с добавлением крахмала в течение следующих двух часов, гарантирует увеличение ресинтеза гликогена с 2% в час. до 5-6% в час.
Другим немаловажным аспектом является износ мышечной ткани, связанный со спортивными результатами, который вызывает высокий катаболизм белка, который организм должен обеспечивать без дополнительной перегрузки при утилизации производимых отходов. Поэтому в послематчевой диете важно обеспечивать белками животного происхождения, которые лучше выполняют эту функцию, поскольку содержат все незаменимые и незаменимые аминокислоты. С другой стороны, полезно избегать чрезмерного потребления белков. , чтобы в разумных пределах ограничить производство азотсодержащих отходов.
Советы по питанию после игры
Многие футболисты склонны совершать ошибки, когда дело касается послематчевого питания. Некоторые утверждают, что в течение нескольких часов после окончания матча нельзя ни пить, ни есть, так как организм устает от напряженности матча. - нельзя. несут еще одну важную задачу, такую как пищеварительная. Нет ничего более плохого! Прежде всего потому, что наиболее задействованные органы разные (опорно-двигательного аппарата с одной стороны, пищеварительной системы с другой), поэтому сумма трудов; во-вторых, потому что было показано, что люди быстрее выздоравливают, если пить и есть. В любом случае верно и то, что как только игра окончена (а иногда и в течение нескольких десятков минут после ее окончания) некоторые игроки совсем не голодны; приверженность 90 минутам, по сути, определяет повышение в крови катехоламинов, эндорфинов и других гормонов, действие которых также является аноректическим (что определяет исчезновение аппетита). Он хочет, не нужно заставлять себя есть.
Сразу после соревнований самое главное - выпить. Напиток может быть любым, но безалкогольным и приниматься маленькими глотками, чтобы минимизировать время опорожнения желудка и способствовать всасыванию в кишечнике. Напиток должен быть свежим, желательно с сахаром и минеральными солями, щелочным, и не очень концентрированный.
Интеграция гидро-солевого раствора должна продолжаться, особенно после спортивной усталости, выбирая адекватное меню, чтобы восполнить дефицит максимально натуральными продуктами.После душа и в момент расслабления рекомендуется употреблять свежие фрукты целиком или в виде смузи, как для подщелачивающего действия, так и для антиоксидантного действия за счет приема витамина С.
Если вы голодны, через несколько десятков минут после окончания игры вы можете перекусить на основе сложных углеводов, например, хлебом или сухарями с джемом или медом, печеньем, яблочным пирогом или пирогом с джемом или другими сладостями без сливок или кремы.Впоследствии обед или ужин должны состоять из продуктов, приготовленных максимально просто и легко усваиваемых. В их состав должно входить изрядное количество сложных углеводов, белковая часть с высокой биологической ценностью и небольшое количество овощной приправы в виде оливкового масла. Предпочтение будет отдаваться продуктам с низкой кислотностью. предпочтительнее. блюда, даже в больших количествах, на основе макарон или риса, в то время как последний может быть ограничен небольшими порциями мяса с гарниром из сырых или приготовленных овощей. Наконец, десерт, такой как фруктовое мороженое, или десерты без сливки или кремы.Алкогольные напитки следует ограничить, при этом очень важно утолять жажду водой или апельсиновым соком.
Некоторые практические примеры послеигрового питания
- МАТЧ УТРОМ
Как только игра закончится, выпейте напиток, подслащенный минеральными солями, и съешьте свежие фрукты или фруктовый смузи;
Обед с макаронами, рыбой или мясом со свежими овощами и хлебом;
Десерт с фруктовым мороженым или яблочным пирогом;
Вода по желанию и фруктовый сок.
- МАТЧ В ДНЕ
Как только игра закончится, выпейте напиток, подслащенный минеральными солями, и съешьте свежие фрукты или фруктовый смузи;
Полдник с яблочным пирогом и апельсиновым соком;
Ужин с макаронами или рисом с пармезаном, рыбой или мясом со свежими овощами и хлебом;
Десерт с фруктовым мороженым;
Вода по желанию и фруктовый сок.
- ПОСЛЕ ИГРЫ В БАР
Как только игра закончится, выпейте напиток, подслащенный минеральными солями, и съешьте свежие фрукты или фруктовый смузи;
Бутерброд с брезаолой или обезжиренной сырой ветчиной;
Тарт с вареньем (избегайте кремов и кремов);
Вода по желанию и фруктовый сок.
- МАТЧ ВЕЧЕРОМ
Как только игра закончится, выпейте напиток, подслащенный минеральными солями, и съешьте свежие фрукты или фруктовый смузи;
Ужин овощным супом, рыбой или мясом со свежими овощами и хлебом;
Десерт с фруктовым мороженым или яблочным пирогом;
Вода по желанию и фруктовый сок.
БИБЛИОГРАФИЯ
- Энрико Арчелли - «Футбол: питание и добавки - Как есть, пить и интегрироваться до, во время и после тренировок и матчей» - Edizioni Corre.
- Юрген Вайнек - «Оптимальная тренировка» - Кальцетти Мариуччи Эдиторе.
- Чиполла М., Джани Э. - «Спортивное питание (практическое пособие)». Издательство Cam Sport.
Другие статьи на тему «Послематчевое питание футболиста»
- Правильное питание до и во время футбольного матча
- Правильное питание футболиста
