Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
- Как можно лучше выдерживайте самые интенсивные тренировочные стимулы
- Быстро восстанавливайтесь между подходами
- Увеличивайте производительность до тех пор, пока это необходимо
- Поддержание постоянного уровня сахара в крови для правильной работы мозга
- Никогда не достигайте такого уровня энергии и истощения солевого раствора, который требует чрезмерно длительного восстановления мышц между одним сеансом и другим.
Таким образом, питание перед тренировкой в тренажерном зале призвано создать все условия, необходимые для достижения желаемых результатов; более того, вопреки тому, что можно было бы подумать, это также связано (хотя и НЕ напрямую) с потенциалом восстановления после тренировки. Другими словами, питание является важным компонентом, который сильно влияет на эффективность тренировочного стимула.
Чтобы облегчить понимание того, «что и сколько» нужно есть перед тренировкой, мы разделим принципы питания на две категории:
- питательные вещества должны быть гарантированы ежедневным питанием
- питательные вещества должны быть гарантированы через питание перед тренировкой в тренажерном зале.
NB. Добавление некоторых продуктов в другой прием пищи в течение дня, а не перед тренировкой, НЕ означает, что они не являются необходимыми для тренирующегося субъекта, как раз наоборот! К сожалению, диета спортсмена также должна учитывать время пищеварения и метаболизма, гиперчувствительность (если таковая имеется), субъективность, время тренировки и т. Д., Поэтому не всегда удается существенно «загрузить» прием пищи перед тренировкой.
", то есть те, которые выполняют функции: структурные, биорегулирующие, предшественники и т. д. Изучая макроэлементы, можно определить, что: незаменимые аминокислоты, полученные из белков с высокой биологической ценностью (мясо, рыба, яйца, ассоциация бобовые, зерновые и т. д.) и незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в маслах (оливковое масло первого отжима, соевые бобы, лен, рыба и т. д.), должны гарантироваться, ОСОБЕННО, дневным балансом питательных веществ; они представляют собой фундаментальный субстрат для многочисленных метаболических функций, а также для восстановления мышц после тренировок (также называемого суперкомпенсацией). Поэтому аминокислоты и жиры должны поступать в нужных количествах и тщательно распределяться в ежедневном рационе, чтобы постоянно гарантировать их метаболическая доступность. То же самое касается витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, клетчатки и воды.
Подача воды, хотя она и требует «соответствующей компенсации даже во время тренировки, не должна игнорироваться в течение дня. Гидратация тела необходима для поддержания общей физиологической эффективности, особенно почек; спортсмен - это субъект, который занимается деятельностью и усилиями, которые часто выходят за рамки общей предрасположенности человеческого тела; поэтому даже метаболические реакции (и потребности) отличаются по сравнению с сидячим человеком.Дыхательная, кровеносная, скелетная системы и т. д. они являются ярким доказательством этого; однако эта адаптация происходит в ответ на «набор стимулов, влияющих на состав крови.« Азотемия возрастает, буферные системы гиперактивируются, производство кетоновых тел увеличивается, катехоламины изменяют общую гормональную структуру и т. д. ...; но для того, чтобы газы, питательные вещества, гормональные медиаторы и все другие вещества, растворенные в крови, достигли различных областей, плазма крови ДОЛЖНА поддерживать определенный объем, следовательно, определенную транспортную способность. Следовательно, гидратированный организм - это прежде всего целое. организм, который правильно реагирует на раздражители и восстанавливается в меру своих возможностей, но это еще не все! Гидратация крови также влияет на восстановление после тренировки; Учитывая, что метаболическая функция почек заключается в очищении крови посредством фильтрации, и что в случае обезвоживания активируется процесс экономии плазмы, благодаря которому они уменьшают свою работу, очевидно, что скорость выведения токсичных катаболитов (ответственных для системной усталости после тренировки) почти прямо пропорционален объему крови (волемия).
Как правило, для обеспечения «приема витаминов и антиоксидантов» достаточно обращать внимание на КАЧЕСТВО продуктов, потребляемых в течение дня, поскольку (при условии сбалансированной диеты) их потребление увеличивается пропорционально увеличению калорий. Напротив, для минералов (особенно калия [K] и магния [Mg]) очень важно точно оценить уровень общего потоотделения; Если спортсмен сильно потеет, важно вместе с профессионалом оценить возможность интегрирования его ежедневного приема минеральных солей за счет использования простых безрецептурных продуктов.
Протеиновая закуска - закуска перед тренировкой
- Перейти на страницу видео
- Перейти в раздел видео рецептов
- Смотрите видео на YouTube
еда перед тренировкой в тренажерном зале должна иметь характеристики:
- Высокая усвояемость
- Высокая плотность энергии (не менее 250-300 ккал)
- Распространенность углеводов, возможно, из продуктов питания (а не добавок, таких как мальтодекстрин или витарго), характеризующихся средним или лучше низким гликемическим индексом
Кроме того, его следует употреблять на расстоянии от тренировки, которая позволяет как пищеварение, так и (возможно) частичный метаболизм (фруктоза); давайте рассмотрим подробнее.
Продукты с преобладанием углеводов - это, прежде всего, мед, злаки и производные (пшеница, ячмень, рожь, полба и просо, затем макароны, хлеб, печенье, полента и т. Д.), Картофель, каштаны, фрукты (почти все, за исключением авокадо или кокосового ореха) и некоторых овощей. Выбор между "той или иной" пищей зависит от: наличия других ингредиентов (приправы, тунца, вяленого мяса, нежирных сыров и т. д.), порций пищи и содержания клетчатки y белки, содержащиеся в других продуктах питания, значительно снижают гликемический индекс еды из-за замедления пищеварения; поэтому смешанный обед нельзя употреблять менее чем за 2: 30–3: 00 ч до сеанса; то же самое и с порциями пищи, то есть чем больше количество пищи, тем дольше будет время переваривания.
Что касается пищевых волокон, их можно использовать (например, путем добавления овощей в бутерброд), чтобы замедлить всасывание сахаров и продлить время их всасывания в случае, если у вас нет продуктов со средним или низким гликемическим индексом; однако рекомендуется помнить, что: чрезмерное потребление пищевых волокон может чрезмерно увеличить время ожидания перед сеансом.
Короче говоря, питание перед тренировкой в тренажерном зале должно в первую очередь обеспечивать энергетическую поддержку:
- Сохранить резервный гликоген
- Поддерживайте хороший уровень глюкозы в крови до начала сеанса.
Отсюда следует, что при выборе продуктов питания следует, прежде всего, отдавать предпочтение продуктам с хорошей энергетической плотностью, но со средним или низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать чрезмерного пика инсулина, который быстро снизит уровень сахара в крови и негативно повлияет на состояние умственной концентрации в "начало" отработки. Можно употреблять некоторые фрукты (яблоко, грушу, апельсин и т. Д.), Которые, помимо того, что они легко усваиваются, имеют достаточно низкий гликемический индекс, что, возможно, связывает их с небольшой порцией риса басмати, пастой из непросеянной муки или сэндвичем с жареный перец. или другой фрукт с высоким гликемическим индексом (спелый банан), или немного кукурузы / риса / пшеничного печенья с медом / несладким джемом и т.д. благодаря более высокому гликемическому индексу, позволяет сбалансировать всасывание углеводов и поддерживать уровень сахара в крови на достаточно постоянном уровне в течение долгого времени (примерно до 2 часов); то же самое относится к некоторым овощам (морковь, картофель и очищенный перец), если они добавлены к простому белый хлеб.
В качестве альтернативы, для менее восприимчивых людей можно съесть до 30 дюймов перед тренировкой; очевидно, что в аналогичное время будет необходимо использовать простые углеводы (мед, банан, сладкое варенье и т. д.) или полусложные (ХОРОШО ПРИГОТОВЛЕННЫЙ постный хлеб) с высоким гликемическим индексом, чтобы резко сократить время всасывания. не беспокоясь о пике инсулина, который будет автоматически снижаться за счет повышения уровня катехоламинов во время тренировки.
