СРЕДСТВА ОТ МЫШЕЧНОГО КАТАБОЛИЗМА

Что делать

Прежде всего необходимо понять, катаболизм ли это на самом деле. Как и предполагалось, для того, чтобы его можно было определить как такового, необходимо, чтобы он обладал, по крайней мере, следующими требованиями:

Уменьшение окружности.
Уменьшение массы.
Снижение силы.

Многие спортсмены, а точнее многие бодибилдеры, думают, что страдают катаболизмом мышц; однако это почти никогда не бывает правильным. Уменьшение сечения и массы в определенных пределах, без потери силы (особенно у спортсменов, тренирующих мышцы), исключает возможность катаболизма. Напротив, скорее всего:

Потеря внутримышечной жировой массы: за счет эффективного похудания (срезание или определение).
Потеря трофики: снижение гликогена, растворенных веществ (креатинфосфат, минеральные соли и др.) И «внутриклеточной воды». Это в основном связано с:

Прерывание деятельности: когда это возможно, решение состоит в том, чтобы не прерывать тренировки и проводить так называемое техническое обслуживание.
Обезвоживание: спортсмен должен взять количество воды, равное 1 миллилитру на калорию диеты, и добавить то, что теряется при определенной активности (варьируется от субъекта к субъекту).
Недоедание или неподходящий режим питания.
Плохое восстановление и недосыпание.
Чрезмерная аэробная активность.
Перетренированность.

Случаи «правильного» катаболизма мышц у спортсменов довольно редки, но не исключены. Подведем итог наиболее частым причинам и средствам, которые необходимо принять:

Общее недоедание: рекомендуется соблюдать нормокалорийную диету, разнообразную и, возможно, поддерживаемую пищевыми добавками.
Дефицит энергии: абсолютный и в основном относится к дефициту углеводов. Это происходит в основном у спортсменов, соблюдающих низкоуглеводные диеты. Он заставляет организм расщеплять мышечные белки для производства энергии. Не менее 45% энергии необходимо потреблять в виде углеводов.
Общий дефицит белка или пептиды с высокой биологической ценностью: часто встречается у спортсменов-веганов (особенно у сыроедов), которые не адаптируют свою диету к своим потребностям; это вызвано дефицитом незаменимых аминокислот и имеет те же эффекты, что и при дефиците энергии. Необходимо ежедневно потреблять продукты с белками высокой биологической ценности или, по крайней мере, комбинировать различные источники растительного белка, чтобы один компенсировал недостаток другого.
Частые аэробные тренировки с полным истощением: они не только бесполезны, но и не рекомендуются, так как имеют длительность и интенсивность, которые вызывают значительный катаболизм (путем устранения гликогена); однако они чрезмерно повышают уровень кортизола. Достаточно рационально планировать занятия с четко определенными периодическими целями.
Недостаточное восстановление и сон: они не позволяют ни восстановить базальное состояние, ни физически прогрессировать. Очень важно ускорить восстановление (или уменьшить интенсивность тренировок) и попытаться улучшить сон.
Перетренированность: см. Средства от перетренированности.

Есть много других причин катаболизма мышц. Некоторые из них серьезны и требуют серьезного лечения (лекарства, хирургическое вмешательство и т. Д.). Ниже мы перечислим основные. Мы не будем указывать лечение, так как оно выходит за рамки данной статьи.

Недоедание:

Общие: включая витамины и минералы.
Белковая недостаточность и квашиоркор
Недостаточность углеводов и длительная кетогения.

Если это связано с дефицитом жира, это может вызвать «голодание кролика».

Недоедание, связанное с психическими расстройствами (анорексия).
Серьезные инфекционные заболевания:

СПИД.
Вирусный гепатит.
Инфекционный панкреатит.
Пневмония и др.

Сильные ожоги.
Дефекты гормональной оси.

Гипертиреоз: особенно без фармакологической компенсации и при недостаточном питании.
Заболевания гипоталамус-гипофизарной оси: нарушение высвобождения соматотропного гормона.
Хроническая гипоинсулинемия и / или гиперглюкагонемия: первая типична для инсулинозависимого сахарного диабета 1 типа, а вторая - для постоянного дефицита гликогена (расстройства печени, такие как цирроз).
Гиперкортизолемия и синдром Кушинга.
Гипогонадизм и дефицит тестостерона.

Иммобилизация:

Костные накладные.
Кома.

Неврологические расстройства:

Синдром Дежерина-Соттаса
Диабетическая невропатия.
Боковой амиотрофический склероз.
Синдром Гийена-Барре.
Повреждение спинного мозга.
Полиомиелит.

Отказ одного или нескольких органов: печеночной, почечной, респираторной (ХОБЛ) и сердечной (особенно застойной).
Заболевания органов пищеварения:

Патологии полости рта.
Дисфагия у пожилых людей.
Недостаточная желудочная и / или желчная и / или панкреатическая экзокринная секреция.
Нарушение кишечной абсорбции (например, при хирургической резекции).
Кишечные токсинфекции или паразиты.

Чего не делать

Эти установки противопоказаны, поскольку они способствуют как потере трофикы, так и катаболизму мышц:

Прекратите заниматься спортом.

Получите обезвоживание.

Соблюдение неправильной диеты:

Отсутствие полной энергии.
Низкое содержание углеводов.
Отсутствие белков высокой биологической ценности.

Недостаточное восстановление.

Спите мало и плохо.

Превышение объема и интенсивности аэробной нагрузки.

Не лечите перетренированность.

Пренебрежение более или менее серьезными патологиями, которые могут вызвать или способствовать катаболизму мышц.

Что есть

Принципы диеты, позволяющие избежать катаболизма мышц, независимо от типа спортивной активности (но путем корректировки порции):

Нормальная калорийная диета: «энергии» должно быть достаточно, чтобы поддерживать постоянный вес. Это сумма всех затрат калорий (основной обмен, нормальная физическая активность и физические упражнения).

Рацион правильно разделен между энергетическими макроэлементами: правильное распределение примерно следующее:

Белки: как можно больше с высокой биологической ценностью. Они должны присутствовать в количестве 1,2–1,7 г на килограмм нормального веса. Свыше 1,8 г / кг общей массы происходит чрезмерное увеличение окисления аминокислот.
Липиды: предпочтительно в основном растительного происхождения, такие как масла холодного отжима. Холестерин и насыщенные жиры должны оставаться в пределах нормы. Необходимо обратить внимание на удовлетворение потребности в незаменимых липидах (омега-3 и омега-6, равные 2,5% от общего количества калорий). В целом жиры должны соответствовать 30% энергии. NB. Источники хороших липидов также помогают достичь нормы жирорастворимых витаминов; они также содержат фитостерины и растительные лецитины.
Углеводы: они забирают все оставшиеся калории (около 55-60%). Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (мальтоза, сахароза и лактоза) не должны превышать 12-16% калорий, но при потреблении большого количества фруктов, овощей, молока и йогурта их обычно достигает 20%. В этом случае желательно не употреблять продукты, подслащенные сахаром.

Правильно разделенная диета между приемами пищи: блюда (или добавки), которые предшествуют тренировкам и следуют за ними, должны иметь правильное значение; для упражнений на выносливость рекомендуется есть / дополнять также во время тренировки. Если во время сеанса требуется 1000 ккал, и он вызывает потерю потоотделения, равную 2 литрам (вода и минералы), то то, что вводится до, во время и после, должно быть адекватным.

За 1,5 часа до занятия: предоставьте легкоусвояемую пищу, но с низким или средним гликемическим индексом. По причинам, которые мы уже описали, необходимо гарантировать «топливо», достаточное для усилий при употреблении продуктов и добавок. нет. Возможно переполнение желудка, и запасы гликогена (мышцы и печень) позаботятся об оставшейся потребности. Вот некоторые примеры: несладкие фрукты, макароны и хлеб из непросеянной муки.

В качестве альтернативы можно выбирать продукты с высоким гликемическим индексом непосредственно перед и во время занятия: некоторые примеры - мед, кленовый сироп, сладкие фрукты (при необходимости очищенные от кожуры), отварной белый рис и отварной картофель.

Продукты с высоким гликемическим индексом сразу после занятия: те же, что и упомянутые.

Свежие продукты, в основном сырые: для поддержания концентрации минеральных солей (особенно калия) и витаминов (особенно витамина С и фолиевой кислоты). Особое внимание следует уделять количеству овощей и фруктов. Чтобы избежать избытка клетчатки, рекомендуется очищать их от кожуры. все виды фруктов (баклажаны, яблоки, груши, огурцы и др.).

Источники белка с высокой биологической ценностью: яйца, мясо, рыбные продукты, молоко и производные. Существуют веганские альтернативы, такие как комбинация сои (также ферментированной), различных семян (жирных, таких как сухофрукты, и крахмалистых, таких как злаки, бобовые и псевдозерновые) и водорослей.

Что НЕ есть

Алкогольный.

Упакованные продукты: с низким содержанием витаминов, минералов, полифенольных антиоксидантов и т. Д.

Нездоровая пища (закуски, сладкие напитки, молочные коктейли, фаст-фуд): они несут больше вредных молекул и не удовлетворяют потребности спортсмена в питании.

Одноразовые диеты (плотоядные, веганские и т. Д.): В них всегда не хватает некоторых питательных веществ.

Сухие продукты: они содержат мало воды и богаты натрием. Они затрудняют обезвоживание.

NB. Желательно избегать продолжительных постов.

Природные лекарства и средства правовой защиты

Добавки:

Белки: принимать в основном в качестве заменителя пищи вместе с пищей. Их преимущество в том, что они более удобны для хранения и транспортировки, чем белковые продукты.
Мальтодекстрин или витарго: они обладают антикатаболической функцией и поддерживают тренировки. Их необходимо разбавлять водой и иногда дополнять витаминами и минеральными солями. Они представляют собой почти мгновенный источник энергии.
Жирные кислоты с разветвленной цепью (BCAA): принимать в количестве 1 г на 10 кг нормального веса. Они обладают антикатаболической функцией и должны приниматься (разделяться) до, во время и после сеанса. Количество зависит от перекусов до и после тренировки.
Незаменимые аминокислоты: полезны для веганов, их также можно забрать во время тренировок.
Аминокислоты аргинин и глутамин: сомнительная эффективность. Они должны способствовать восстановлению мышц и поддерживать различные клеточные / метаболические функции.
Креатин: доступен в различных формах (моногидрат, щелочь и т. Д.). Это внутримышечный энергетический субстрат (креатинфосфат), который поддерживает анаэробные упражнения с алактокислотой. Чем больше в мышцах, тем меньше углеводов потребляется и меньше молочной кислоты выделяется во время очень коротких и интенсивных усилий, даже повторяющихся. Некоторые исследования показывают, что некоторые люди не могут должным образом усваивать / метаболизировать его. Доза составляет ок. 2-3 г / день на каждые 36 кг мышечной массы при постоянном потреблении и 6-9 г / сутки на каждые 36 кг мышечной массы при загрузке-разгрузке. Его следует принимать отдельно, разбавленным, натощак и, возможно, с небольшими дозами. чистые углеводы для улучшения обмена веществ.

Профилактика

Профилактика катаболизма мышц можно кратко описать следующими советами: