Под редакцией доктора Анналисы Субаччи
От «оптимальной диеты» приходит верная победа.
В спорте, как и в любом человеке, правильная диета гарантирует адекватное потребление калорий, которое удовлетворяет метаболические потребности в обновлении и росте тканей.
Не есть перед занятиями спортом - ошибка. Фактически, человека можно сравнить с автомобилем, которому необходим бензин. Кто из нас не засыпался бы перед отъездом в дальнее путешествие? Точно так же перед началом спортивных соревнований нужно правильно питаться.
В среднем взрослому мужчине в состоянии покоя необходимо около 2000 ккал, чтобы правильно смотреть на жизнь, а женщине - около 1500. Это значение обозначается как базальная скорость метаболизма, то есть минимум, необходимый для того, чтобы встать. утром и отдых до конца дня.
Конечно, в спорте эти цифры значительно увеличиваются и варьируются от спорта к спорту. Энергозатраты варьируются от минимум на 1200-2000 ккал больше, чем основной метаболизм (для не слишком тяжелых видов спорта), до максимума на 5000-6000 ккал больше (для интенсивных видов спорта).
Расход энергии индивидуален для каждого человека и рассчитывается на основе возраста, пола, роста, состава тела и гидратации. К этому нужно добавить калории, израсходованные на конкретную спортивную деятельность и в течение ее продолжительности.
Давайте подробно разберемся, чего нельзя упускать спортсмену в своем рационе.
У взрослых обычно потребность в белке (то есть в белках, содержащихся в продуктах животного или растительного происхождения) составляет около 259 граммов в день и связана с количеством введенных аминокислот и катаболизмом белка (т. Е. Системой их утилизации). Для большинства спортсменов потребление 1,6 грамма белка на кг массы тела более чем достаточно для удовлетворения относительных потребностей в питании. Однако следует помнить, что более высокое потребление белка не дает преимущества для увеличения мышечной массы и / или физической работоспособности. они могут вызывать такие побочные эффекты, как обезвоживание, повреждение печени и почек. Введенные аминокислоты легко абсорбируются кишечником. Концентрация в этой области из-за увеличения солености из-за их химико-физических свойств вызывает отвод воды из клеток с последующим обезвоживанием и жаждой. их. однажды они вызывают раздражение, диарею и судороги.
Углеводы (углеводы) очень важны, фактически они являются основным энергетическим субстратом, быстро используемым активными мышцами. Их рекомендуют как при занятиях быстрыми видами спорта (например, бег), так и при длительных занятиях (например, езда на велосипеде).
Еще один источник энергии, в котором никогда не должно быть недостатка в спортивном питании, - это липиды (жиры), которые в сочетании с углеводами дают энергию как для краткосрочных, так и для малоинтенсивных видов спорта, а также для длительных занятий спортом.
Потребление нужного количества углеводов и липидов очень важно.Существенное сокращение углеводов в рационе может фактически поставить под угрозу физическую работоспособность с уменьшением резервов, необходимых для выполнения активности; Таким образом, можно столкнуться с явлением «преждевременной усталости», которое вынудит спортсмена остановиться и отказаться от соревнований. Даже снижение уровня липидов ухудшает физическую работоспособность; существует риск использования других типов энергетических резервов, присутствующих в мышцах и мышечной массе. , с последующим ухудшением физического состояния спортсмена; гормоны также снижаются, и говорят о состоянии недоедания: спортсмен не может продолжать физические упражнения.
Правильное потребление жидкости также очень важно в диете. Гидратация перед тренировкой снижает риск обезвоживания, в то время как во время и по окончании тренировки она позволяет в большей степени восстановить оптимальное физическое состояние. Потерянный пот - это жидкость, состоящая из воды и минимального количества минералов (натрия, хлора, магния и Производство пота в размере 4 литров определяет снижение массы тела на 5,8% и потерю 5% натрия, 7% хлора и 1% калия и магния, с изменениями в сокращении мышц и появлением спазмов. и судороги. Достаточно сказать, что спортсмены, занимающиеся тренировками и / или соревнованиями значительной продолжительности и интенсивности, теряют до 5-6 кг веса из-за потери воды. Принимаемая вода должна способствовать функционированию желудочно-кишечного тракта, иметь очищающие свойства и быть богатой ионами бикарбоната, чтобы противодействовать ацидозу, возникающему во время физических упражнений.
Витамины и минералы также являются очень полезными питательными веществами для спортсменов. Витамины вводятся с диетическим питанием, а также минералами.
Что нужно съесть спортсмену перед гонкой?
Перед любыми спортивными соревнованиями очень важно использовать углеводы - наше основное топливо.При длительных тренировках (более 60 минут) концентрация углеводов в форме гликогена в мышцах и печени должна быть максимально увеличена. Для его достижения достаточно у тренированного субъекта увеличить суточную норму потребления энергии с 60 до 70% дневной энергии за 3 дня до соревнований с помощью коротких (30-40 минут) и малоинтенсивных тренировок.
Пища должна состоять из сложных углеводов. которые метаболизируются медленнее и постепенно высвобождают энергию. Лучшая еда - это макаронные изделия, у которых относительно низкий гликемический индекс, и крахмал, содержащийся в них, высвобождается постепенно. Если бы мы перед соревнованиями принимали продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сладости, рафинированные злаки и фрукты, у нас бы увеличилась секреция инсулина с уменьшением подвижности свободных жирных кислот из жировой ткани и, как следствие, препятствием. для оптимального сокращения мышц и судорог.
В конце спортивного соревнования очень важно, чтобы спортсмен восполнил потерю жидкости, в том числе с помощью солевых растворов, богатых минеральными солями. Также необходимо восстановить запасы гликогена в мышцах и печени; хорошая тарелка простых макарон с добавлением первого отжима. для этой цели полезно оливковое масло »оливковое. Также важно уменьшить ацидоз, вызванный физическими нагрузками, за счет употребления напитков на основе молока и / или их нежирных производных (например, сыра, йогурта). Категорически избегайте газированных напитков.
Правильное питание необходимо для улучшения физической работоспособности. Если мы не едим, у нас заканчивается «топливо». Спорт - это «сложный вид деятельности, состоящий из жертв и успехов. Чтобы выдержать такую интенсивную конкуренцию, организм должен хорошо питаться. Как сказал философ Гиппократ, не существует зелий или магических обрядов, повышающих конкурентоспособность. «эта пища - ваше лекарство, а лекарство - ваша еда».
«Человек - это то, что он ест».
