Питание и спорт

или липиды, независимо от того, имеют ли они превосходное качество, например, оливковое масло первого отжима, или менее ценные, например, некоторые масла из семян, содержат больше калорий, чем все другие питательные вещества: до 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм углеводы или протеин.
Но проблема не только в калориях, есть много других функций, которые могут выполнять жиры, в зависимости от различной химической структуры:

в хорошем (носители жирорастворимых витаминов, составляющих клеток и других важных органических структур);
в плохом (они способствуют увеличению массы тела, но также и образованию атеросклеротических бляшек в артериях).

Поэтому, хотя жиры также являются важными составляющими нашего рациона, не рекомендуется есть слишком много, особенно если речь идет о жирах животного происхождения.

Перед тренировкой или соревнованием хорошо избегать слишком жирной пищи, такой как сливочные сыры, жареного, десертов со сливками и сливками.

. Известно около двадцати различных аминокислот, и, в зависимости от количества и порядка, в котором они расположены, существуют разные типы белков. Из двадцати аминокислот только восемь считаются необходимыми для нашего организма, который может получать их только из пищи, обе животного и растительного происхождения.

Белки являются ценным и незаменимым материалом для роста, поддержания и обновления всех клеток тела. Но когда калорий не хватает, например, при голодании, организм теряет вещества, которые он не может вырабатывать сам по себе и которые должен сам восполнять. снаружи с продуктами, содержащими все аминокислоты, которые являются мельчайшими элементами, из которых формируются белки.

Потребность в белках особенно высока именно в период развития, особенно у молодых людей, занимающихся спортом. Поэтому продукты, содержащие ценные аминокислоты (молоко и все его производные, мясо, рыба, яйца, бобовые, связанные со злаками), не должны отсутствовать и не могут быть безнаказанно заменены другими, не содержащими всех необходимых аминокислот.

Однако, поскольку белки также содержат азот, вам не следует переусердствовать с порциями мяса, яиц и сыров, потому что избыток белковой пищи не улучшит силу мышц, но заставит почки работать сверхурочно, чтобы удалить токсичные остатки азота. .
Это может произойти не столько при нормальном питании, сколько тогда, когда плохие консультанты, включая иногда семейного врача или спортивного врача, предлагают ненужные или опасные добавки протеиновых добавок, включая аминокислоты с разветвленной цепью.

Ученые сходятся во мнении, что для детей, которые регулярно занимаются «спортом», суточная потребность в белке должна составлять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса, в то время как для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, уже достаточно 0,8–1 г / кг.
Поэтому при приеме добавок, содержащих аминокислоты или белки любой природы, необходимо соблюдать осторожность, чтобы уменьшить потребление других продуктов с высоким содержанием белка с пищей.

За 14 основных приемов пищи в неделю рекомендуется употреблять:

мясо: 3-5 раз, чередуя все виды мяса, в том числе брезаолу и ветчину;
рыба: 2–3 раза, желательно голубая рыба или рыба нарезанная, аквакультура или замороженная рыба, но также консервированный тунец;
яйца: 2 раза;
сыры: 2 - 3 раза;
бобовые со злаками: 2 - 3 раза: (супы из макарон и бобов, риса и гороха и т. д.)

Белки, необходимые человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, составляют примерно 0,8-0,9 г / кг / день.
У тех, кто занимается спортом, эта потребность возрастает:

на определенных этапах тренировок происходит увеличение мышечной массы;
белок также расходуется во время тренировок;
при той же массе тела оборот больше, потому что масса белка больше (она также увеличивается с 14% до 21%);
обучение само по себе увеличивает текучесть кадров.

Суточная потребность спортсмена в белке может достигать 2,5 г на кг в день. Однако хорошо, что потребление белка распределяется в разное время дня:

при каждом приеме пищи всасывается не более 30-35 г белков
если снабжение белком распределено в течение дня, эффект от тренировок будет больше

Помните, что:

Мышца увеличивается, если отдельные волокна увеличиваются в объеме (гипертрофия).
«Гипертрофия возникает, если с» - синтез новых белков.
Тренировка (против сопротивления) представляет собой «тренировочный стимул» для гипертрофии.
Синтез новых белков может происходить только в том случае, если «сырье», аминокислоты, доступно.

В организме нет стойких отложений аминокислот; если вы принимаете все белки за один прием пищи, у вас может не оказаться «сырого материала» (аминокислот), когда организм будет в состоянии синтезировать новые белки. Мышечная масса увеличивается меньше, чем могла бы.