Обед
На полдник считается более выгодным предложить легкоусвояемое «единичное блюдо».
Таким образом, после послеполуденного отдыха спортсмен будет готов снова тренироваться в лучших условиях «подзарядки» отложений гликогена и высокоэнергетических молекул (аденозинтрифосфата и фосфокреатина) в тканях, не задействуя при этом чрезмерно пищеварительные процессы. .
Закуска после тренировки
После дневной тренировки спортсмену полезно съесть небольшой перекус, в основном жидкий, с хорошим содержанием энергии (энергия исключительно углеводного, олиго- и полисахаридного происхождения) и богатым минералами, чтобы быстро восполнить потери гидросолевого раствора и баланс с щелочной пищей склонность к ацидозу, вызванная мышечной усталостью.
Обед
В ужин таким образом, с количественной точки зрения представляет для спортсмена в дни тренировок соревновательного периода самый важный прием пищи дня.
Фактически, без излишеств и в контексте хорошо сбалансированного дневного рациона калорий, обед будет в среднем обильным, богатым и разнообразным, поскольку спортсмен будет использовать вечерний и ночной отдых (не менее 9-10 часов). ) для пищеварительных процессов и обмена веществ.
Что касается более подробного составления меню ужина, я предлагаю супы с овощами и / или бобовыми в качестве первого блюда, чтобы еще больше способствовать восстановлению баланса потерь гидросолевого раствора и обеспечить дальнейшее потребление крахмалов (картофель, рис, гренки хлеб).
Среди блюд спортсмен может выбирать разные источники белка по своему желанию, не пренебрегая рыбой (не реже 2-3 раз в неделю) и бобовыми, сопровождая их свежими и / или вареными овощами.
Я помню, что мы предлагаем по крайней мере 5 приемов пищи в день, так как таким образом мы избегаем периода голодания более 4-5 часов, который имел бы катаболический эффект, но во время ночного сна у нас есть не менее 8-9 часов голодание! Именно это можно исправить, отдав предпочтение продуктам, богатым белками.
Например, такое блюдо, как бульон, классический бульон из говядины, вводимое вечером, приводит к увеличению белковой массы субъекта, так как предотвращает катаболизм; это потому, что в бульоне такое большое количество аминокислот, что в первые часы сна они способствуют выработке GH, гормона роста, которого уже много в эти часы.
тела и обеспечить спортсмена достаточным количеством власть, хорошо распределяется в течение дня, не вызывая расстройств пищеварения и в то же время избегая появления чувства голода или слабости.Необходимо адекватно и правильно кормить спортсмена, без чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечную систему, которая часто уже находится под сильным стрессом из-за предсоревновательной тревоги.
Потребление крахмалов должно быть достаточно высоким, до 65-70% от общей дневной энергии, однако следует избегать их приема в течение трех часов, предшествующих встрече, и всегда следить за тем, чтобы мышечные волокна не стали слишком тяжелыми из-за воды.
В день соревнований следует избегать сильно приправленных продуктов и продуктов, которые выделяют газы, а также мяса и жиров, которые долго перевариваются и которые есть за три-четыре часа до соревнований, могут вызвать раздражающее чувство тяжести.
Если время забега наступает после обеда (15.00), рекомендуется обильный и богатый завтрак с 7.00 до 8.00 утра и обед с 11.30 до 12.00.
Полуденный обед будет состоять из хорошего первого блюда, за которым последуют свежие фрукты и десерт, а затем, в часы, предшествующие соревнованию, можно будет выпить «ожидающий» напиток.
Когда соревнования начнутся позже (17:00), обед может быть более полным и сбалансированным, всегда с предпочтением углеводов.
В случае вечерних или ночных соревнований после полуденного приема пищи следует легкая закуска с большим количеством жидкости (чай и / или фруктовый сок) и глицидов (запеченные лепешки, овсяные хлопья, сухари с джемом).
После соревнований и, в более общем плане, после каждого мышечного усилия спортсмен должен избегать твердой пищи хотя бы на пару часов, ограничивая себя пополнением запасов воды и минеральных ресурсов в это время. Поэтому спортсмен должен пить воду и специально приготовленные напитки или использовать коммерческие препараты. Среди них не следует забывать и о распространенных фруктовых соках, предпочитая соки без добавления сахара, подходящим образом разбавленные водой. В качестве альтернативы в первые часы можно предложить молоко. после гонки также в виде смузи.
