Питание и спорт: интеграция энергии

Вернуться к первой части: питание и спорт 15 %

2-20% (1,7-1,8 г / кг веса) плюс рыбные и растительные белки.

Углеводы 50-60 %

45-65% низкий гликемический индекс, плюс овощи и фрукты.

Толстый 30 % 28-35%, если они мононенасыщенные, с пониженным количеством насыщенных и полиненасыщенных. и печень) без повышения концентрации инсулина в крови;

Во время усилия: предотвратить истощение мышечного гликогена;

После нагрузки: восстановить гликоген в мышцах.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови (= уровень глюкозы в крови), являются «высоким гликемическим индексом».

Что такое гликемический индекс?

Это «глобальный» индекс всасывания углеводов.

Технически это «площадь под кривой» уровня глюкозы в крови после приема дозы пищи, содержащей заранее определенное количество углеводов.

Чем быстрее переваривается и усваивается углевод, тем выше его гликемический индекс.

Высокий или низкий гликемический индекс: что происходит в организме?

Если перед соревнованиями вы едите углеводы с высоким гликемическим индексом:

1. Ваш уровень сахара в крови повышается все быстрее и быстрее;
2. Инсулиновый ответ более выражен;
3. Для выработки энергии организм предпочитает использовать сахар вместо жиров;
4. Гликоген в мышцах истощается раньше.

Если перед соревнованиями вы едите углеводы с низким гликемическим индексом:

1. Ваш уровень сахара в крови повышается все медленнее и медленнее;
2. Инсулиновый ответ менее выражен;
3. Тело может использовать хороший процент жира в качестве источника энергии;
4. Запасы гликогена истощаются медленнее.

Углеводы перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки, особенно для продолжительных тренировок, вы можете потреблять определенное (не большое) количество углеводов.

За 3 часа до выступления рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы не попасть в забег с высокими значениями инсулинемии и рисковать низким уровнем использования FFA.

Закуски перед тренировкой (порция CHO x)

Фрукты 20-25 г Йогурт 7-16 г Крекеры 20 г Сладкая выпечка 20-50 г «Спорт-барс» ***

Углеводы после тренировки

Если в последующие дни предстоит «другое» соревнование или другая сложная тренировка, неплохо попытаться восстановить мышечный гликоген.

Поэтому сразу после забега полезно принимать углеводы с высоким гликемическим индексом: благодаря этому происходит повторный синтез гликогена. Лучше, чем белки, вместе с углеводами (Костилл и Айви, Техасский университет).

Углеводы во время физической активности

Фруктоза

1. Быстрое опорожнение желудка;
2. Низкий уровень глюкозы в крови и инсулина;
3. Лучшее использование FFA;
4. Модулированное поглощение.

Мальтодекстрин

1. Эффективное энергоснабжение;
2. Меньшая осмолярность при том же потреблении калорий;
3. Отличное кишечное всасывание.

Питание и спорт: жиры и белки

Питание и спорт: аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и белки

Питание и спорт: разделение приема пищи и предсоревновательного питания.

Питание и спорт: что есть во время забега