Известно, что упражнения на жим штанги являются одними из самых эффективных для тренировки грудных мышц.
Однако они не единственные, и, если вы хотите немного изменить свой режим тренировок, их можно заменить другими, не менее действенными, которые позволят вам построить сильную и сбалансированную верхнюю часть тела.
Кроме того, многие из них позволяют проработать отдельные участки груди гораздо более специфическим образом, чем вы можете делать, тренируясь в жиме лежа со штангой.
Это лучшая альтернатива упражнениям на жим лежа со штангой без использования инструментов, потому что, чтобы оттолкнуть тело от пола, те же самые мышцы используются для отталкивания штанги от тела.
Выполняя это упражнение, не расставляйте локти слишком далеко от бедер, так как это может сделать это упражнение менее эффективным.
- Примите положение планки, мышцы кора и ягодицы втянуты, тело параллельно полу, а плечи перпендикулярны запястьям.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Когда вы опускаетесь, сожмите лопатки и не позволяйте плечам наклоняться к ушам.
- Когда грудь будет близко к полу, потяните за руки и грудь и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на согнутой руке
Если вы не можете выполнить базовую версию этого упражнения, вы можете выбрать этот вариант, менее требовательный, но в равной степени подходящий для укрепления груди, плеч и трицепсов.
- Положите ладони на тренажерную скамью или сиденье стула.
- Вытяните ноги назад, пока не встанете на цыпочки.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
- Делая это движение, сожмите лопатки вниз и не позволяйте плечам наклоняться к ушам.
- Когда грудь находится близко к скамейке или стулу, приложите силу к рукам и грудным мышцам и вернитесь в исходное положение.
- Кроме того, подобные плиометрические упражнения также могут увеличить потребление калорий и улучшить координацию.
- Лягте на пол на спину с набивным мячом в руках.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Удерживая корпус в напряжении, а спину на одном уровне с полом, бросьте мяч в воздух прямо над грудью.
- Осторожно возьмитесь за мяч при спуске.
Если вы новичок, первые несколько раз лучше использовать легкий и мягкий набивной мяч, иначе есть риск, что, не удерживая его руками во время фазы спуска, он упадет на грудь, вызывая боль. .
бессознательно больше, с одной стороны, чем с другой, в зависимости от доминирующего, в котором человек ощущает большую силу.С другой стороны, гантели, поскольку их нужно держать обеими руками, способствуют большей симметрии тренировки. Кроме того, давление, которое они оказывают на грудь, заставляет руки работать индивидуально.
Вот почему упражнения с гантелями - отличная альтернатива упражнениям на жим лежа со штангой для тренировки грудных мышц.
Подъем гантелей от земли
- Лягте спиной на тренировочную скамью или на пол, взяв в каждую руку по гантели.
- Держите гантели руками на груди.
- Плотно поставьте ступни на пол и удерживайте мышцы живота в напряжении.
- Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью.
- Поднимите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что гантели находятся на одной линии с серединой груди, а не с областью шеи и плеч.
Движение на мухе с гантелями
Это упражнение с гантелями укрепляет грудную клетку, заставляя ее двигаться в полном объеме, а также улучшает подвижность плеч.
При этом крепко держите гантели, убедившись, что они находятся на одной линии с центром вашего тела, а не плеч, и медленно опускайте их с каждым повторением.
- Лягте на тренажерную скамью или на пол, держа по гантели в каждой руке прямо у груди. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
- Удерживая локти в этом положении, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Выдохните, когда вы измените движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть руки и гантели в исходное положение.
Также отлично подходят упражнения для грудных мышц с инструментами.
