Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли
Синонимы
Упражнение Crunch на плоской скамье с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и стопами, поддерживаемыми на возвышении, также известно как Crunch.
Тип упражнения
Скручивания на плоской скамье с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, с опорой на приподнятую сторону ступней, является моносуставным упражнением.
Скручивания на плоской скамье с согнутыми бедрами под углом 90 градусов и стопами на подъемнике: Выполнение
Исходное положение: спортсмен лежит на спине на скамейке, его бедра согнуты под углом 90 °, а колени согнуты так, чтобы обе ступни опирались на штангу. Нижние конечности должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Часть тела, первоначально контактирующая со скамьей, идет от нижнего угла лопаток (варьируется в зависимости от антропометрических характеристик спортсмена) до ягодиц, в то время как лопатки и голова подвешены и наклонены вниз, чтобы полностью растянуть прямую мышцу живота. Список был написан в порядке возрастания сложности. После того, как было определено, где разместить конечности, этот параметр больше невозможно изменить, кроме как в качестве читерской техники или для облегчения нагрузки во время серии "раздевания". Выполнение заключается в том, что выполняя сгибание позвоночника, следя за тем, чтобы поясница находилась в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения. Расстояние между подбородком и грудиной должно оставаться максимально постоянным. Диапазон движений уменьшается, так как слишком сильное поднятие спины также приведет к сгибанию бедра, превращая кранч в приседание. Если во время упражнения нижняя часть спины оторвется от скамьи, несмотря на то, что «спортсмен обязуется избегать этого, необходимо перейти на менее требовательный вариант хруста. Чтобы подчеркнуть работу косого живота, можно выполнить концентрическую фазу движения, повернув туловище в правую сторону; в этом движении работа внешних наклонов левой стороны и внутренних наклонов правой стороны максимальна. Движение одностороннее, и описание относится к правой стороне. Повторите в зеркальном отображении для левой стороны.
Мышцы, задействованные в жиме лежа, кранч, бедра согнуты под углом 90 градусов, а ступни поддерживаются на возвышении.
Группа 0
- Прямая мышца живота
- Наружные косые
- Внутренние косые
Сгибание колонны
Функция стабилизирующих мышц: стабильность позвоночника и бедер.
