Диета и предменструальный синдром

Под редакцией доктора Роберто Ульяно

«Питание и предменструальный синдром.

Борьба с тягой к сахару

Во время предменструальной фазы и цикла почти обязательно ощущать усиление голода и предпочтение определенных продуктов, которые могут опасно повлиять на ваш вес. Фактически, в этот период происходит сильное снижение метаболизма серотонина, гормон, участвующий в тонусе настроения. Он вырабатывается в головном мозге на основе простой аминокислоты под названием триптофан, которая после обработки ферментом легко проникает через мозговой барьер, повышая уровень этого гормона.

Увеличение доступности простых сахаров за счет повышения уровня инсулина вызывает большее накопление триптофана внутри клеток для синтеза серотонина. Поэтому легко почувствовать неудержимое желание сладкого и шоколада, которое не всегда удается контролировать. В этом случае необходимо способствовать увеличению серотонина и избегать снижения содержания сахаров. Важными элементами для синтеза серотонина являются витамин B6 и магний. Фактически, из этих элементов клетки получают большую эффективность в синтезе молекулы. удовлетворяют потребность в этих веществах во всех сложных углеводах (злаки, бобовые, картофель). Употребление в пищу рыбы, особенно синей рыбы (из-за наличия омега-3), помогает держать под контролем судороги и мышечные сокращения. они предупреждают во время цикла для отшелушивания эндометрия. Очевидно, что уступка нескольким кусочкам шоколада не должна вызывать чувство вины, возможно, просто следуйте некоторым трюкам, чтобы не сделать ущерб непоправимым! На самом деле, идеальным вариантом является завтрак, обед, перекус и легкий ужин. Те, кто ест в обычное время, лучше контролируют цикл голода. Необходимо избегать сладкого во второй половине дня, поскольку уровень крови слишком высок ». Уровень инсулина увеличится еще больше при введении сахаров, поэтому лучше ограничиться яблоком или другим фруктом. А если у вас ничего не получится, вам придется заниматься прибыльными делами, которые отвлекают мозг от тяги к сахару.

Полезным подспорьем является занятие аэробными видами спорта, такими как плавание, водная аэробика и т. Д., Которые увеличивают циркулирующие уровни серотонина и дофамина (гормона счастья). На самом деле, исследование, недавно опубликованное в Американском журнале питания, показало, что у женщин, увлекающихся спортом, более высокий уровень этих гормонов и они меньше чувствуют голода.

Поскольку у этого симптома также есть психологические причины, вы можете помочь себе с помощью чая из лайма, мелиссы и пассифлоры, которые помогают успокоить состояние тревоги, а также с помощью некоторых уроков йоги.

Против голодных атак

Сами вкусы и пищевые предпочтения в течение менструального цикла довольно сильно меняются.Четыре основных вкуса - сладкий, соленый, горький, кислый - зависят от уровней различных женских половых гормонов в плазме крови. Чувствительность к сладости, например, увеличивается по мере увеличения эстрадиола, в то время как чувствительность к горечи увеличивается с увеличением уровня прогестерона. Подчеркивается соленым вкусом. Пищевые предпочтения имеют тенденцию меняться во время менструального цикла, особенно в отношении мяса и фруктов. При более высоком уровне эстрадиола Как и в случае с овуляцией, наблюдается тенденция к снижению количества потребляемых калорий, в основном за счет углеводов. В предменструальной фазе, особенно у женщин, страдающих ПМС, «потребность» в сладких продуктах и ​​шоколаде возрастает: это происходит из-за того, что изменения гормонов и уровня серотонина, зависящие от них, оказывают на нейробиологическую систему, регулирующую аппетит. и чувство вкуса. Именно по этой причине поиск сладких блюд особенно силен. Есть женщины, способные съесть целую банку шоколада во время менструального цикла! Чтобы достичь чувства сытости, контролируя этот «ненормальный» голод, нужно полагаться на сложные углеводы, предпочитая цельнозерновые (макаронные изделия, рис) и бобовые, богатые клетчаткой, такие как нут и чечевица. Отличный совет, который, однако, заставляет многих диетологов задирать нос, - отделить углеводы от белков, чтобы сделать мозг более доступным для триптофана и, следовательно, серотонина. Во время одного приема пищи, в дни, предшествующие циклу, или во время менструальной фазы, макароны никогда не должны ассоциироваться с мясом, рыбой или сыром. Кроме того, было бы правильно запастись в течение дня продуктами, естественно богатыми серотонином, такими как помидоры, авокадо и ананасы (последние обладают умеренным мочегонным действием).

Если голод особенно силен, можно принять успокаивающие экстракты валерианы или экстракты грифонии, растения, особенно богатого триптофаном, полезного для поддержания постоянного уровня эндогенного серотонина.

Еда для стабилизации настроения

После резкого падения уровня прогестерона и эстрогена в часы, предшествующие менструации, на нейронном уровне происходят изменения, которые приводят к перепадам настроения и раздражительности. Состояние, уже известное Гиппократу, который, вероятно, упоминал его, когда говорил о бурном «темпераменте». «женщин». «Последние исследования говорят нам о том, что кора головного мозга богата рецепторами эстрогена и как их снижение во время менструации может вызвать нейробиологические изменения, подобные тревоге и депрессии. Кроме того, потеря крови приводит к потере железа и, как следствие, чувству усталости.

Чтобы остановить это явление, необходимо сосредоточиться на глобальном подходе, который включает образ жизни и питание. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, богатым серотонином, и избегать нервных напитков, таких как кофе, есть продукты, богатые железом, такие как овес, мюсли, чечевица и отруби, всегда ассоциироваться с продуктами с хорошим количеством витамина С, что позволяет " всасывание железа (например, апельсинового сока). Эффективным подспорьем является увеличение количества омега-3 за счет приема синей рыбы, чтобы улучшить текучесть нейронных мембран и, следовательно, передачу гормонов, влияющих на настроение. Рекомендуется умеренная физическая активность, которая, повышая уровень дофамина, влияет на настроение, улучшая его. Освоение техник дыхания и медитации может быть полезно для уменьшения чувства беспокойства и раздражительности.

Если раздражительность особенно сильна, полезны экстракты валерианы, пассифлоры и мелиссы.

Другие статьи по теме «Диета и предменструальный синдром»

1. Питание и предменструальный синдром
2. Предменструальный синдром
3. Предменструальный синдром: лекарства
4. Предменструальный синдром - полезные препараты против предменструального синдрома
5. Предменструальный синдром - Фитотерапия