возможно в трех упражнениях: приседание, жим лежа и становая тяга. Однако единственное упражнение, которое фокусируется на верхней части тела, - это жим лежа. Поэтому, когда вы хотите укрепить грудные и другие основные мышцы, очень полезно имитировать пауэрлифтеров и тренироваться в жиме лежа. , полезно сочетать жимы на скамье с другими специфическими упражнениями для груди. Как только вы дойдете до конца отжимания, медленно сдвиньте левую руку внутрь и надавите правой рукой, пока не вернетесь в верхнюю часть отжимания. Повторите с другой стороны. и возьмитесь руками за штангу, которая должна быть на уровне плеч или немного снаружи. Расширьте лопатки и прижмите их к скамейке для большей устойчивости. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении: колени согнуты на подушке скамьи, а ступни согнуты под роликом. Это предотвратит скольжение назад. Штанга должна быть на уровне самой нижней части груди, но не сильно прилегать к груди. Надавите вверх с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.Вдохните и расслабьте локти, позволяя штанге опускаться медленно и с контролем по прямой линии к нижней части груди. Позвольте штанге слегка коснуться вашей груди, но не опирайтесь на нее до начала следующего повторения.
теги:
работа и здоровье специи
: фактически, повторение упражнения ограниченное количество раз позволяет использовать больший вес.
Скамья со штангой
Когда цель - увеличить силу, делайте от одного до шести повторений за подход и от трех до шести подходов за тренировку.
- Лягте на скамью со штангой, прочно опираясь на стойку на расстоянии вытянутой руки;
- Сведите вместе и прижмите лопатки, вытягивая грудную клетку, ставя ступни на землю и создавая максимально возможный прогиб грудной части - НЕ поясничной;
Внимание! Тем, кто страдает болями в пояснице, желательно согнуть колени, скрестить ноги и оставить их в подвешенном состоянии;
- Возьмитесь за перекладину руками шире плеч - допустим, строго говоря, правильное раскрытие будет составлять 190% ширины акромионов (костлявых концов плеч);
Примечание: согласно правилам, пауэрлифтеры не могут превышать 81 см между указательными пальцами, поэтому спортсмены с более длинными пальцами могут быть вынуждены чрезмерно усилить хват, несмотря на вышеуказанные критерии.
- Поднимите штангу с места и держите ее над грудью с прямыми руками.
- Медленно, контролируя, опустите штангу на грудь, пока она не коснется вашей груди.
- Толкайте штангу назад по прямой, пока ваши локти не станут прямыми.
и лягте на скамью с гирями в руках.
- Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Костяшки рук повернуты в стороны, чтобы гантели выстроились параллельно корпусу.
- Слегка согнув локти, медленно опустите руки в стороны. Продолжайте, пока гантели не опустятся до плеч. Не позволяйте гантелям опускаться ниже скамьи.
- Не сгибая руки в локтях, нажмите на гантели вверх и соедините их вверху, чтобы выполнить одно повторение.
