Физические упражнения и ожирение

Под редакцией доктора Стефано Казали

Положительные эффекты регулярных упражнений Повышение гибкости и подвижности суставов
Повышение сократительной эффективности миокарда.
Брадикардия в покое
Снижение систолического и диастолического артериального давления
Лучшая переносимость физических нагрузок
Улучшение дыхательной функции
Увеличение мышечной массы и мышечных волокон первого типа (красные, аэробные)
Уменьшение жировой массы
Повышенное максимальное потребление кислорода (VO2mac)
Повышенный метаболизм в состоянии покоя
Добровольный самоконтроль потребления энергии и большее потребление сложных углеводов и пищевых волокон Улучшение метаболических параметров Снижение периферической инсулинорезистентности (увеличение количества и активности периферических рецепторов инсулина, снижение гиперинсулинемии)
Снижение склонности к гипергликемии
Повышенная скорость основного обмена
Активация коричневой жировой ткани (усиление термогенеза)
Снижение массы тела (меньше жировой массы, больше мышечной массы)
Снижение уровня липидов в плазме (меньше триглицеридов, меньше общего холестерина, меньше холестерина ЛПНП)
Повышенный холестерин ЛПВП
Улучшение нейроэндокринной регуляции (повышение: адреналина, норадреналина, гормона роста, глюкагона, активности ренина, ТТГ, АКТГ, бета-эндорфинов Улучшение минерализации костей
Сниженный риск остеопороза
Снижение тромботического риска
Снижение тревожности и депрессии
Улучшение самочувствия

Основные элементы, которые необходимо учитывать при оценке уровня риска, связанного со спортивной практикой для взрослого человека (из Bellotti and Massacesi, 1993) Факторы Повышенный риск Сниженный риск -ИНТРИНЗИЧЕСКИЙ Возраст + 35-40 лет <35-40 лет Антропометрические характеристики Избыточный вес Нормальный вес Состояние здоровья и перенесенные ранее болезни Наличие острой / хронической патологической картины Отсутствие острой / хронической патологической картины Исход травмы Подарок Отсутствующий Алкоголь Расход вина 1/2 л / день Потребление вина <½ л / день
Без крепкого алкоголя Дым Ага Нет Привычки в еде Неправильно (по количеству и качеству) Верный Двигательные привычки Сидячий Не сидячий Прошлые двигательные привычки Никогда не занимался моторной / спортивной деятельностью Занятия (даже прерывистые) одним или несколькими видами спорта Мастерство технических жестов Бедных Хороший Уровень физической подготовки Редкий Хороший -ВНЕШНИЕ Систематическое обучение Нет Ага Оборудование и одежда Неподходящий Подходящее Характеристики места, где проходят спортивные занятия Неровная местность, плохо подготовленные поля и наводнения, места без гигиенического контроля, недостаточная температура и влажность Достаточно подготовленные почвы, дорожки и поля, закрытые места с контролируемым и подходящим микроклиматом

»Моторная программа

Общий ремонт - (продолжительность 4-6 недель; частота: ежедневно)

Общие упражнения на разминку и упражнения на растяжку:

15-20 мин.

Упражнения с собственным весом:

серия по 2-4 мин., повторяется 3-5 раз, с вкраплениями 30–1 дюймов освежения, ежедневная приверженность в течение 2-4 недель.

Упражнения с мелкими инструментами:

булавы, гантели, набивной мяч и т. д.
подходы по 2-4 мин., повторения 3-5 раз, с отягощением 1 кг. до 5 кг, с вкраплениями 1 дюйм закуски, ежедневное употребление в течение 2-4 недель.

Расслабляющие упражнения:

10-15 мин.

Аэробная физическая активность - (продолжительность 6-12 месяцев; частота: от трех до шести дней в неделю)

Общие упражнения на разминку и упражнения на растяжку и собственный вес:

15-20 мин.

Аэробные нагрузки:

От 15 до 60 минут за сеанс с шагом 5 минут. в неделю, с интенсивностью, равной 50-70% теоретической максимальной частоты сердечных сокращений.

Расслабляющие упражнения:

15-20 мин.

Спортивные занятия - (неограниченная продолжительность; периодичность. От 3 до 6 дней в неделю)

Растяжка и упражнения с собственным весом:

15-20 мин.

Физические нагрузки на выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде и т. Д.):

20-30 мин.

Конкретная спортивная деятельность (командные игры, теннис, гольф и т. Д.):

30-60 мин.