Как похудеть?

это эстетическая цель многих, но не все знают, что это не всегда синоним похудания, то есть похудания.

Shutterstock

Плохо распределяя диету, неадекватно управляя тренировками или обезвоживая (с потоотделением или с помощью лекарств), на самом деле довольно легко увидеть, как «стрелка» шкалы опускается вниз, не уменьшая, к сожалению, процент жировой массы ( % BF).

Самый интересный аспект заключается в том, что в некоторых случаях пользователь даже доволен. Это демонстрирует важность психологического фактора в процессе похудания. На самом деле, некоторые люди, как говорят, "эмоционально вовлечены" больше "результатом инструментального измерения, чем остальными -" крайностью этого искажения, которое приводит к неадекватному очищающему поведению.После потери контроля над пищей это отчетливо проявляется при нервной булимии (НБ).

К счастью, со временем кажется, что «средняя» осведомленность населения увеличивается, пока не достигает, часто, определенного уровня знаний, который является довольно хорошим. Особенно те, кто тусуется в фитнес-среде, склонны сосредотачиваться на правильном, осознанном и, прежде всего, эффективном снижении веса за счет потери жира в пользу процента сухой массы (% FFM).

Однако во избежание сомнений мы должны сделать пояснение. Одни только знания не всегда способны защитить психику от определенных неудобств. Фактически, казуистика людей с хорошим культурным уровнем - специфическими - обширна, но, тем не менее, попадает в «ловушку расстройства пищевого поведения» (DCA). Если в NL мы наблюдаем почти навязчивое внимание на шкале, то в «нервной анорексии» (AN) дискомфорт фокусируется в основном на собственном образе тела (типичное несоответствие между отраженным истинным изображением и воспринимаемым искаженным).

Эта «широкая посылка» имеет единственную цель - повысить осведомленность (надеюсь) небольшой группы пользователей, стремящихся похудеть любой ценой, что, в конце концов, «эстетическая цель имеет» действительно маргинальное, эфемерное значение, и что он не заслуживает того, чтобы испытывать трудности, подобные упомянутым выше.

Для получения дополнительной информации: Лучший способ похудеть для очень многих - у каждого есть потенциал, следовательно, генетика, физиологическая реакция и ресурсы, отличные от других.

Однако есть существенный и неотъемлемый ключевой фактор: отрицательный калорийный баланс; ergo: вы должны потреблять больше калорий, чем поступает с едой.

Как? Путем калибровки диеты в соответствии с общим потреблением энергии и состоянием обмена веществ:

• Потребление энергии зависит, прежде всего (не исключительно) от двух факторов: основного обмена (в основном за счет увеличения мышечной массы) и двигательной активности.
• С другой стороны, метаболическое состояние зависит от способности управлять потребляемыми питательными веществами:
  • Чем больше мышечная масса и чем больше тренировка, тем лучше способность использовать углеводы и тем выше потребление жирных кислот (в состоянии покоя или при нагрузках с низкой интенсивностью);
  • Чем выше потребление калорий в долгосрочной перспективе (помните, что они все равно должны увеличиваться понемногу, постепенно), тем хуже станет эффективность наращивания жировых запасов и тем лучше станет реакция на следующее сокращение калорий для похудения. .

Вышесказанное представляет, прежде всего, профессиональный интерес; Теперь перейдем к описанию того, что нужно сделать на практике.

Чтобы узнать больше: похудеть за месяц через 8 недель;

Измеримость: например, процент жировой массы через 6-8 складок кожи (пликометрия) или мышечная масса через окружность.

Возможность модификации: необходимо учитывать возможность пересмотра заранее установленной цели и ее изменения в случае события, которое делает нереалистичным достижение ее в заранее установленный период.

Реальность: например, потеря BF на 4% за 8 недель вполне реальна; через 2 недели, правда, не будет.

Временная база: вам нужно установить дату, в которую вы хотите достичь своей цели.

Для получения дополнительной информации: Наука похудания. . Не превышайте калорийность и употребляйте продукты с высокой питательной ценностью;

Калорийная плотность VS питательная плотность: выбирайте продукты, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве энергии;

Умеренность: умеренно ешьте продукты, содержащие много жира и сахара;

Разнообразие: разнообразная еда изо дня в день.

Полезные советы

Вот несколько советов по диете, чтобы похудеть:

• Во-первых, необходимо установить потребность в калориях (существуют разные методы расчета суточной потребности; необходимо изучить массу тела, рост и уровень активности);
• Первый подход к похуданию - убедиться, что вы потребляете на 30% меньше калорий в день;
• В зависимости от того, насколько быстро или медленно вы теряете жир, вы можете изменять и оптимизировать потребление калорий от недели к неделе;
• Ешьте каждые 2-3 часа. Это помогает снизить калорийность нагрузки и избавиться от чувства голода;
• Углеводы должны быть в основном сложными, белками с высокой биологической ценностью и не сопровождаться значительными количествами насыщенных жиров (куриная грудка, рыба, тунец, нежирная говядина, яичные белки и т. Д.), А липиды имеют тенденцию быть ненасыщенными, при хорошем потреблении необходимых и полужидкие омега-3;
• Не исключайте углеводы, которые должны составлять не менее 50% от общей калорийности; принятые растворимые сахара - это те, которые естественным образом присутствуют во фруктах, овощах и молоке;
• Избегайте насыщенных жиров и всех трансжиров, но не удаляйте все липиды, которые должны составлять 25% от общего количества калорий;
• Ешьте овощи не реже двух раз в день, сырые и приготовленные;
• Потребляйте достаточное количество белка, не меньше, но не в избытке, чтобы предотвратить потерю мышечной массы; в тренировке новичка достаточно 1,5 г на килограмм массы тела;
• Выпивайте не менее 1 мл воды на каждый килокалорий энергии, потребляемой во время диеты; все, очевидно, относятся к нормокалорику. В среднем около 2 литров в день;
• Отменить алкоголь. Алкоголь не имеет питательной ценности, но содержит много калорий;
• Сведите к минимуму добавленную соль, но не удаляйте ее, особенно в летние месяцы. Скорее приправляйте еду травами и специями (имбирь, тмин, перец чили, карри, порошок чили или чеснок).
• Ешьте как можно более натуральные продукты, а именно: не обработанные;
• Интегрируйте только при необходимости с:
  • Мультивитамины: мы должны употреблять несколько продуктов, чтобы соответствовать RSI / AI.
  • Креатин: помогает организму быстрее восстанавливаться, а также косвенно способствует увеличению силы и мышечной массы;
  • EPA и DHA: если в рационе отсутствует рыба;
  • Протеиновый порошок: полезен в перерывах между приемами пищи и особенно после силовых тренировок.

Чтобы узнать больше: Диета для похудания, большое значение приобретают аэробные нагрузки большого объема.

Однако непосредственно сожженные калории - не единственный важный фактор, а, по правде говоря, самый легко управляемый, почти банальный компонент:

• Выберите свое любимое занятие - например, ходьба, езда на велосипеде, бег и т. Д .;
• Выполняйте минимум 3 тренировки в неделю по 60 дюймов или 5-6 из 30-40 дюймов;
• Поддерживайте умеренную интенсивность, в том числе в низком диапазоне аэробных нагрузок.

Единственный риск - чтобы не впадать в достоинства таких патологий, как тяжелое ожирение или сердечные заболевания - состоит в том, что из-за слишком большого движения аппетит также увеличивается. Следовательно, необходимо будет просто уменьшить тренировочную нагрузку.