Как потерять вес?

Под редакцией доктора Умберто Милетто

Термогенез, индуцированный диетой (TID): представляет количество энергии, которое тело расходует на метаболизм переваренной пищи. В среднем он оценивается как 10% от основного метаболизма. Продолжая предыдущий пример, где BMR составлял 1747 ккал, нам нужно добавить 175 ккал.

Уровень рабочей активности и рабочий метаболизм: теперь важно понимать, что вы обычно делаете в течение дня, чтобы приблизительно рассчитать калории, потребляемые для этих действий. Вы можете оценить свой уровень активности и, следовательно, коэффициент умножения, используя следующие значения :

Ваш уровень активности связан с коэффициентом умножения, который будет использоваться для расчета рабочего метаболизма (ML):

ML = BMR x Коэффициент умножения

В случае нашего 73-килограммового субъекта с BMR = 1747 ккал в день, имеющего, например, умеренный уровень активности, его дневные затраты энергии будут 1747 x 1,5 = 2620 ккал в день.

Энергозатратность на тренировку: представляет собой увеличение калорийности в результате занятий спортом. Чтобы определить это значение, можно использовать следующую таблицу:

Продолжая предыдущий пример и зная, что испытуемый интенсивно тренируется в тренажерном зале по 3 часа в неделю, у него будет дополнительный расход калорий в размере 10% от BMR, поэтому:
Энергозатраты на тренировку: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 ккал
Таким образом, общий суточный метаболизм определяется суммой рабочего метаболизма, термогенеза, индуцированного пищей (TID), и калорий, необходимых для тренировки:
В нашем примере общий метаболизм будет:

МТ = 2620 + 175 + 175 = 2970 ккал / г

РЕГУЛИРОВКА ЕЖЕДНЕВНЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В КАЛОРИИ

Этот момент имеет решающее значение для достижения ваших целей.
Если вы хотите похудеть, вам нужно будет уменьшить количество калорий, вводимых каждый день, следующим образом:

ЭНДОМОРФ (люди, склонные к легкому накоплению жира. Обычно с толстой костью, круглым лицом, широкими бедрами, короткими конечностями по сравнению с грудью, склонностью к увеличению веса на бедрах, бедрах и животе): - 30%
МЕЗОМОРФ (пропорциональная структура. У них широкие плечи, узкая талия и, как правило, невысокий уровень жира. Накопленный жир в целом хорошо распределяется по всему телу): - 20%
ЭКТОМОРФ (структура, характеризующаяся удлинением, хрупкостью, часто имеет астеническое состояние, небольшую мышечную массу и тонкую костную структуру. Склонность к накоплению жира в брюшной полости и спине): - 10%

Это начальная стратегия, которую можно адаптировать ко многим предметам, но для получения наилучших результатов ее следует настраивать и оценивать с привлечением специализированного персонала.
Продолжая предыдущий пример, где субъект потреблял 2970 ккал / г, учитывая, что человек является мезоморфным (-20%), его новое потребление калорий будет 2376 ккал / г.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОЦЕНТЫ И КОЛИЧЕСТВО МАКРОНУТРИЕНТОВ

Здесь есть несколько точек зрения, и все они могут быть исправлены.
Я хочу дать вам руководство, которое я часто использую со своими клиентами и которое, прежде всего, должно быть здоровым и может стать образом жизни. Тогда никто не запрещает вам в определенное время года модифицировать его с помощью более экстремальных стратегий, чтобы максимально улучшить ваше определение.
Поэтому для «здоровой, сбалансированной и продолжительной диеты я обычно рекомендую вам использовать стратегию Хатфилда 1-2-3, то есть общее количество калорий должно составлять 50% из углеводов, 33% из белков и 17% из жиров.

РЕШИТЕ, СКОЛЬКО ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ

Чтобы максимально усвоить питательные вещества и способствовать сжиганию жира, нужно есть 5-6 раз в течение дня. Вот как вы можете настроить свой день: