Это включает в себя «точную и часто трудоемкую разработку подробных программ питания с четко определенным процентным содержанием макроэлементов, которые необходимо соблюдать каждый день. Тем не менее, не считается само собой разумеющимся, что каждая система соблюдает идентичные методологические критерии для расчета и оценки.
Напротив, за исключением тех, кто следует «академической» линии, которая «должна» каким-то образом стандартизировать методы работы, у каждого свой путь.
В следующей статье мы поговорим о так называемой «циклической диете», системе питания, разработанной для максимального физиологического развития мышечной массы и, в то же время, уменьшения количества жира в организме.
Мы, конечно же, обсудим принципы, которые его регулируют, и, прежде всего, реальную эффективность или применимость, которые он может продемонстрировать в области фитнеса и бодибилдинга.
Для получения дополнительной информации: Hunting Pig Out: из чего он состоит? постоянный - характеризуется потреблением углеводов примерно 50-60% от общей суточной калорийности (ккал) (умереть), тогда как жиры должны составлять соответственно 25-30%, а оставшуюся часть должны занимать белки.
У спортсменов рекомендуемая норма протеина должна возрасти, в частности, за счет соблюдения низкокалорийной диеты, необходимой для снижения веса, достигающей даже более 2,2 г протеина на килограмм (кг) кг тела.
Дело в том, что по большей части доля энергии, потребляемой с пищей, и распределение макроэлементов остаются неизменными с течением времени - логично предполагать приемы пищи или дни «жульничества».
, никогда не было возможности предварительно настроить и управлять им - давайте не будем забывать, что в 1900-х годах Италия проводила большую часть своего времени в качестве страны третьего мира; для многих проблема заключалась в том, чтобы найти что-нибудь поесть, а не «выбрать».
«Современная« пищевая математика », которую мы используем менее полувека, по сути, была рождена для защиты населения от ожирения и метаболических патологий (сахарный диабет 2 типа, первичная артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия, гиперурикемия и т. Д.). ); Однако сегодня этот подход поддерживается важными «эстетическими потребностями».
Вот почему установление точной квоты на еду и питье стало необходимостью, более чем когда-либо необходимой для выживания. К сожалению, пандемическое отношение к ожирению пока остановить сложно.
и парасимпатическое вегетативное спокойствие;Именно на этой теории рождается инновационная концепция циклического питания, которая должна игнорировать фиксированное распределение калорий и стандартизованное распределение макроэлементов (углеводов, белков и жиров).
Для многих реорганизация пищевой жизни на цикличной основе позволяет восстановить естественность ритмов, таких как регуляция нервной системы, энергетических систем, гормональных потоков.
Мы могли бы пересмотреть то, как мы едим, расширив ежедневные модели питания на реальные периоды (несколько дней или даже недель).
Все это широко используется в системе Hunting Pig Out (H-PO), где доля энергии, потребляемой в недельный период, остается неизменной, как и распределение энергетических макросов, что также подходит спортсменам, бодибилдерам и любителям фитнеса. желающие улучшить композицию тела.
), потребление энергии без желаемой активности около 1950 ккал / день и расход на физическую двигательную активность около 350 ккал / день в течение 2 дней в неделю. Общее количество потребляемой энергии составит 14350 ккал в неделю (в неделю) или 2050 ккал в день для абсолютного поддержания.
При «классическом» ведении диеты 50-60% углеводов, 25-30% жиров и остаток белков. Или вы можете начать с количества белка на основе аг / кг (мы не рассматриваем достоинства коэффициента, который зависит от различных факторов), преобразовать его в калории, добавить количество жиров и, наконец, получить оставшуюся энергию углеводы, из которых можно получить граммы.
Очевидно, можно было бы рассмотреть несколько другие проценты, но в принципе мы на этих параметрах.
Однако позже мы воспользуемся гораздо более «дорогим» для спортсменов методом, сделав расчеты в граммах на кг (г / кг).
Пример ежедневного кормления
Напомним, что в этом примере учитывается общая масса (85 кг), а не тощая масса. Коэффициенты, которые могут быть наложены на указанные выше проценты, примерно следующие:
- Белок (P): 1,5 г / кг;
- Жир (L): 0,75 г / кг;
- Углеводы (CHO): x г / кг (оставшаяся доля до 2050 ккал / день или 14350 / неделю).
На этом этапе, желая думать еженедельно, а не ежедневно, мы будем иметь:
- П / нед: 127,5 г х 7 дней = 892,5 г (3570 ккал);
- Л / неделя: 63,8 г х 7 дней = 446,3 г (4016,7 ккал);
- СНО / неделя: 14350-3570-4016,7 = 6763,3 ккал / 3,75 ккал (энергетический коэффициент 1 г СНО) = 1803,6 г.
Пример циклического питания
В соответствии с принципом циклического питания, мы будем структурировать диету, относящуюся к дням тренировок и отдыха, поэтому не идентичны между 1-м, 2-м, 3-м днем и т. Д., Но с учетом запланированных тренировок.
В дни тренировок (2300 ккал) содержание белков и жиров будет оставаться низким, 1,0 г / кг (следовательно, 85 г) и 0,5 г / кг (следовательно, 42,5 г) соответственно; следовательно, в результате расчета преобладающую долю будут составлять углеводы (420,7 г), или почти 5 г / кг.
Во время еды сразу после последней тренировки и в течение следующего дня порция белка может быть значительно увеличена, что приведет к снижению углеводов (и, в некоторых случаях, даже нескольких оставшихся жиров), чтобы максимизировать эффект восстановления и наращивания мышечной массы.
Белки могут достигать 2,2 г / кг (то есть 187 г) и - при постоянном содержании жиров - 3,7 г / кг углеводов.
Но будьте осторожны, при расчетах необходимо учитывать, что эта последняя вариация пересекает потребление калорий за тренировочные дни с разбивкой, а не на восстановление на следующий день. Итак, для тех, кто не хочет сходить с ума, это может сконцентрируйте все белки тренировочного дня на ужине и примените пересчет на следующий день (воскресенье).
С понедельника по четверг (дни отдыха с 1950 ккал / день) можно поддерживать нормальную норму белка, т.е. 1,5 г / кг (следовательно, 127,5 г / день), более высокую норму жира, чем предыдущие, равную 1,0 г / кг (следовательно, 86 г / день) и оставшиеся углеводы:
г СНО / день = 1950 ккал - P ккал - L ккал = 666 ккал / 3,75 (ккал / г) = 177,6
Для нашего испытуемого 177,6 г углеводов в день равняются 2,1 г / кг.
Недельная калорийность такая же, но меняется распределение энергии и энергетических макроэлементов.
Другими важными пунктами, которым необходимо следовать в циклическом питании, будут вопросы здорового и правильного питания; прежде всего, хорошо отдавать предпочтение натуральным, а не промышленно обработанным продуктам, научившись готовить.
все и заново собрать схему.
Более того, как показывают самые последние исследования, метаболизм умнее, чем мы думаем. Это правда, что существуют ритмы и механизмы, которые можно использовать по максимуму, например, хорошо известное анаболическое окно после тренировки. Но в равной степени верно и то, что процессы строительства и сноса прекращаются, когда они заканчивают свою работу; у них точно нет таймера.
Употребление меньшего количества белка после тренировки, даже если это не логично, не отменяет того, что вы делали в тренажерном зале. Конечно, восстановление будет медленнее, так сказать, отложенным, но рано или поздно это все равно произойдет.
Другое дело, если говорить о калориях. На самом деле правильно концентрировать больше энергии с едой в дни тренировок, но только в том случае, если невозможно эффективно справиться с этим промежутком.
Например, велосипедист-любитель, который проезжает 300 км между субботой и воскресеньем и работает наемным работником по профессии, несомненно, находит преимущество в «увеличении» потребления энергии в дни тренировок, а не в среднем за неделю.
С другой стороны, субъект, который тренируется с отягощениями 3–4 дня в неделю, может безопасно стабилизировать рацион, получая те же результаты в плане благополучия и результатов, что и при циклической диете.
