Сила лыжника - диета лыжника

Диета мощного бегуна по пересеченной местности - это диета, которая, в широком смысле, затрагивает всех практикующих спортсменов с длительным или очень долгим временем выступления; лыжник - это тот, кто практикует: бег или бег, ходьбу, езду на велосипеде (по дороге или в горах). -байк), беговые лыжи, плавание - длинные соревнования, гребля - длинные соревнования, гребля на каноэ - длинные соревнования, триатлон, подводная охота и т. д.

Питание - диета лыжника-агониста, как в профессиональном, так и в любительском плане, часто требует более обширной работы, чем простой СОВЕТ или РЕКОМЕНДАЦИЯ по питанию; каждый специалист по спортивному питанию хорошо осведомлен об этом, чтобы быть уверенным в том, что покрывает ВСЕ необходимо соответствующий, единственный ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективный и безопасный метод обеспечивает традиционный грамматический диетический подход. Отсюда субъект имеет возможность (и принимает на себя ответственность за это) использовать предоставленный инструмент «буквально» или как если бы он был общим «руководством».
Силовая диета лыжника имеет цель:

1. Покрытие энергетических и пищевых потребностей субъекта на основе: пола, возраста (рост или стаж), особых условий (патологии или парафизиологические состояния) и т. Д.
2. Удовлетворяйте потребности субъекта в энергии и питании НА ТРЕНИРОВКЕ или НА СОРЕВНОВАНИЯХ
3. Обеспечьте оптимальное психофизическое восстановление
4. Оптимизировать суперкомпенсацию тренировочного стимула
5. Свести к минимуму катаболизм мышц

Для настройки силовой диеты лыжника необходимо:

1. Понять основные потребности в питании.
2. Получите данные о расходе энергии на занятиях спортом, а также о ежедневных или еженедельных потребностях (в зависимости от используемого метода питания) в том же самом.
3. Понимание доступности (временной - логистической - организационной и экономической) спортсмена
4. Оцените актуальность пищевых добавок

.... и наконец...

5. ИСПРАВЛЯЙТЕ СХЕМУ ПИТАНИЯ НА ОСНОВЕ ВЕНАТОРИИ И ПРЕДПОЛАГАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ СПОРТСМЕНА.

Оценить энергетические потребности субъекта: обычные затраты энергии и затраты на тренировку.

Есть 2 метода расчета потребности в энергии для диеты бегуна по пересеченной местности:

1. Рассчитайте базовую потребность (основной метаболизм + уровень физической активности на работе) на 7 дней, также принимая во внимание такие переменные, как часы сна, склонность к гиперкинетизму и т. Д. Затем к нему необходимо добавить расход энергии. еженедельного микроцикла; затем выполните неизбирательное усреднение для всех 7 дней.Таким образом вы получите простую диету с ФИКСИРОВАННЫМ потреблением калорий и ЗАМЕНЯЕМЫМИ ИЗОКАЛОРИЧЕСКИМИ приемами пищи в разные дни. Это не очень точно, НО это представляет собой самое простое и ДОПУСТИМОЕ решение для спортсменов. Например, начинающий лыжник.:
1. Обычная суточная потребность спортсмена: оценивается в 2200 ккал / день.
2. Обычная еженедельная потребность спортсмена: 2.200 * 7 = 15.400 ккал.
3. Энергозатраты на 6 еженедельных тренировок:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 ккал = 2,750 ккал
4. Еженедельная потребность спортсмена: 15 400 + 2750 = 18 150 ккал.
5. Ежедневная потребность спортсмена: 18,150 / 7 = 2,593 ккал.
2. Рассчитайте базовую потребность (основной метаболизм + уровень физической активности на работе) на 1 день, также принимая во внимание такие переменные, как: количество часов сна, склонность к гиперкинетизму и т. Д.; Прибавьте к этому расход энергии на конкретную тренировку и создайте 7 дни разные. Таким образом, вы получите комплексную диету с ПЕРЕМЕННЫМ потреблением калорий и с пищей, НЕ ВСЕГДА изокалорийной, поэтому НЕ ВСЕГДА заменяемой в разные дни. Он очень точный, НО он представляет собой наиболее неудобное и МЕНЬШЕ переносимое решение для спортсменов. Например, начинающий лыжник.:
1. Обычная суточная потребность спортсмена: оценивается в 2200 ккал / день.
2. Обычная еженедельная потребность спортсмена: 2200 * 7 = 15.400 ккал.
3. Энергозатраты на 6 еженедельных тренировок: 400, 550, 700, 550, 550, 400 ккал.
4. Ежедневная потребность спортсмена:
1. 2.200 + 400 = 2.600 ккал
2. 2.200 + 550 = 2.750 ккал
3. 2200 + 700 = 2900 ккал
4. 2.200 + 550 = 2.750 ккал
5. 2.200 + 550 = 2.750 ккал
6. 2.200 + 400 = 2.600 ккал
7. 2200 + 0 = 2200 ккал

Оцените конкретные потребности в питании субъекта: расщепление на энергетические макроэлементы - витамины и минеральные соли.

Сила лыжника не одинакова во всех дисциплинах; помните, что, помимо субъективной способности переваривать и / или переносить ощущение "наполненности желудка", механика движений и положение тела во время упражнения также существенно влияют на выбор продуктов и соответствующих порций, которые необходимо съесть перед службой; напротив, в отношении блюд, размещенных ОЧЕНЬ до и после тренировки, критерии, которые следует использовать при выборе продуктов и порций, такие же, как и для здорового и сбалансированного питания (всегда с учетом потребностей конкретного случая ).
Распад на энергетические макроэлементы: сила лыжника предполагает распределение питательных веществ, весьма схожее с традиционным.Чтобы правильно выбрать доли калорийных питательных веществ, важно учитывать энергетические и метаболические потребности человека во время выступления; короче говоря, ограничивающим субстратом лыжника являются углеводы и, в частности, запасы гликогена в мышцах. По правде говоря, источниками сахара для спортсмена, занимающегося лыжными гонками, являются: глюкоза в крови (поддерживается едой перед выступлением), мышечный гликоген (предназначен для выработки энергии в районе. специфический) и печеночный гликоген, который в случае гипогликемии во время тренировки расщепляется и высвобождается для поддержки центральной нервной системы (ЦНС - очевидно, что после выделения крови печеночной глюкозы ничто не мешает мышцам использовать ее для сокращения). Количество углеводов в рационе лыжника должно охватывать не менее 55-60% общей энергии, но не более 65%; Что касается простых сахаров, мы знаем, что в сбалансированной диете они НЕ должны составлять более 10-12% от общей энергии, с другой стороны, учитывая важность общего расхода калорий лыжника, аналогично потребностям ребенка процентные значения, составляющие 15–16%, можно считать приемлемыми.
Напротив, белки и их аминокислоты представляют собой очень плохой энергетический субстрат (как с точки зрения медленности их переваривания и всасывания, так и с точки зрения медленности их метаболического использования - см. Неоглюкогенез), «с запасом» для разветвленной цепи аминокислоты (BCAA). В спорте белки обладают ОСОБЕННО пластической и антикатаболической функцией, поэтому при выборе их количества необходимо учитывать прежде всего важность БЕЗЖИРНОЙ массы объекта, а не общие затраты энергии. Расчет потребности поэтому будет выполняться с использованием коэффициента P = 1,5, или 1,6, или 1,7 г / кг желаемого физиологического веса (если имеется избыток жировой ткани); этот коэффициент должен увеличиваться пропорционально реальному весу, если процент жировой массы составляет 14-15% и менее у мужчин или 24-25% у женщин.
NB. ВСАА являются более быстрым субстратом, чем обычные АК, но недостаточно быстрыми, чтобы заменить глюкозу.
Что касается пищевых липидов, то в диете бегунов (и не только) их следует понимать, прежде всего, как переносчик незаменимых жирных кислот (2,5% от общего количества ккал) и жирорастворимых витаминов (витамин А. , D, E и K) Это правда, что лыжники эффективно используют жиры, но, учитывая, что 1000 г жира обеспечивают около 7000 ккал, их доступность ПОЧТИ никогда не является ограничивающим фактором, поскольку жировая ткань обычно составляет несколько кг веса тела. . В рационе ВЗРОСЛЫХ лыжников-бегунов пищевые липиды должны составлять около 25% от общей энергии, в то время как для растущих людей этот процент достигает 30%.
Требования к витаминам и незаменимым жирам: потребность в витаминах у лыжников выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни; в частности, необходимо вводить большее количество вит. водорастворимые и особенно группы B, которые необходимы для поддержания повышенной выработки мышечной энергии. С другой стороны, переводя многочисленные диетические режимы спортсменов, мы можем понять, как вклад этих элементов УВЕЛИЧИВАЕТСЯ почти пропорционально общей энергии диеты. соблюдение баланса питания описанный выше, с помощью НОРМАЛЬНОЕ потребление калорийности А также не злоупотреблять пищевых добавок мальтодекстрин (которые занимают хороший кусок энергии, не давая нужного количества витаминов), потребление Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, Пантотеновая кислота, Пиридоксин, Биотин, Фолиевая кислота и Кобаламин (... а также аскорбиновая кислота) почти никогда не уступают реальным потребностям организма.
То же самое и с витой. жирорастворимые и незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6; потребление 25-30% липидов в рационе в значительной степени гарантирует достижение рекомендованного рациона для спортсменов, но среди различных источников жиров рекомендуется отдавать предпочтение тем, которые содержат незаменимые жирные кислоты, а не нездоровой пище, богатой гидрогенизированными или насыщенными жирами. .

ПРОДОЛЖЕНИЕ: Потребность в минеральных солях »