Рекомендуемая суточная потребность в этих аминокислотах:
- 40 мг / кг / день для валина;
- 23 мг / кг / день для изолейцина;
- 20 мг / кг / день для лейцина.
Всего около 80 мг / кг / день, что равно примерно 6 г / день (соотношение 2: 1: 1) для субъекта весом 70 кг.
В мясе около 20% белка состоит из BCAA (их около 4 г на 100 г).
Не доказано, что у спортсмена они помогают синтезировать больше мышечной массы.
Прежде чем усилия могут быть полезны, во-вторых Newsholme, чтобы противодействовать проникновению триптофана в спинномозговую жидкость, чтобы уменьшить синтез серотонина и, как следствие, чувство усталости.
Они также могут действовать как мазки крови.
После нагрузки они могут способствовать выздоровлению.
Они могут превращаться в глютамин и снижать риск инфекций.
Однако аминокислоты с разветвленной цепью широко присутствуют в белках обычных пищевых продуктов (см. Таблицу), которые, следовательно, при употреблении в правильных количествах могут полностью покрыть, хотя и увеличенные ежедневные потребности спортсменов в питании.
Указание на соотношение 2: 1: 1 между лейцином, изолейцином и валином может быть мотивировано попыткой установить в диетических продуктах, содержащих BCAA, соотношение, при котором три аминокислоты присутствуют, в принципе, в большей части еда.
Это означает, что, например, в 100 г сырой ветчины содержится около 5,5 г BCAA, и их не нужно искать в других местах (например, в добавках); Единственным недостатком является то, что 100 г ветчины также содержат жир и т. д., поэтому рекомендуется обращаться к нему в тех случаях, когда вы также хотите перекусить после тренировки: в этом случае это идеально.
ЕДА
БЕЛК (г)
ВАЛИН (мг)
ИЗОЛЕУЦИН (мг)
ЛЕЙЦИН (мг)
Сухари
11,3
540
427
830
Сорт хлеба 00
8,6
375
337
621
Макаронные изделия из манной крупы
10,9
544
455
834
Сушеный нут
20,9
966
892
1609
Сушеные бобы
23,6
1085
990
1799
Свежий горошек
5,5
226
201
342
Бычий
19,0
1018
933
1566
Телятина
19,0
1018
933
1566
Свинья
21,3
1218
1139
1741
Куриная грудка
23,3
1384
1153
1955
Брезаола
32,0
1687
1608
2651
Ветчина сушеная
26,9
1416
1392
2234
Печень
20,0
1292
1070
1886
Треска
17,0
910
816
1484
Скумбрия
17,0
1357
957
1636
Единственный
16,9
903
817
1336
Масло тунца
25,2
1392
1198
2029
Форель
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Рост
16,1
820
630
1250
Сыр моцарелла
18,7
1360
1280
2880
пармезан
33,5
1800
1421
2450
Рикотта овечья
9,5
575
484
1021
Йогурт интер
3,8
210
160
300
Целое яйцо
12,4
823
657
1041
Маточное молочко
10,0
390
500
770
Из Национального института питания, таблицы состава пищевых продуктов. Декабрь 1997 г.
Естественно присутствует в организме человека, основная биологическая роль которого заключается в снабжении мышц энергией в форме АТФ.
Человек теряет около 2 г креатина в день, но может синтезировать только 1 г в день; остальное нужно принимать с мясом.
В мясе содержится около 4,5 г креатина на кг.
Максимальная концентрация в мышцах человека также составляет около 4 г / кг.
Креатин, принятый внутрь, попадает в кровь и оттуда попадает в мышцы.
Креатин и его функции
В мышцах в основном находится фосфокреатин, который передает высокоэнергетический фосфат АДФ и преобразует его в АТФ (энергетический механизм алактокислоты).
В митохондрии образуется аэробный АТФ, который, однако, не может выбраться наружу; затем он отдает свой фосфат креатину, который становится фосфокреатином и выделяет высокоэнергетический фосфат.
Креатин также является буфером H +.
Сколько креатина вам нужно?
Прием креатина может быть полезен только тем, у кого мышечный дефицит (т.е. около 120-130 г для тех, кто весит 70 кг).
Для остальных достаточно небольших количеств, примерно 2-3 г / день.
Креатин не оказывает токсического действия в обычно используемых дозировках.
