Картофель - это продукт с высоким содержанием углеводов, относительно низким потреблением белка (хотя и высокого качества) и практически без жира. Углеводы в картофеле - это в основном два типа крахмала: амилопектин, который легко усваивается организмом, и амилоза, неперевариваемый крахмал (известный как резистентный крахмал). Этот резистентный крахмал обеспечивает многие из полезных свойств картофеля. Картофель также содержит изрядное количество клетчатки, в основном в кожуре.
Картофель содержит высококачественный белок, благодаря аминокислотам, строительным блокам белка. Картофель имеет особенно высокий уровень незаменимых аминокислот лизина, метионина, треонина и триптофана. Что касается содержания в них витаминов и минералов, они являются хорошим источником железа и цинка, которые необходимы организму для транспортировки кислорода и поддержки иммунного ответа.
Способы приготовления могут сильно повлиять на содержание макроэлементов в картофеле, особенно на его жирность. Например, 100-граммовая порция жареного картофеля содержит 14 грамм жира. Для сравнения, в одной и той же порции печеного или вареного картофеля всего 0,1 грамма жира. Кроме того, способ приготовления картофеля может привести к потере питательных микроэлементов. Например, картофель содержит значительное количество витамина С. Однако печеный или приготовленный в микроволновке картофель содержит примерно вдвое больше, чем вареный или жареный картофель.
Пищевая ценность 175 гр (запеченный картофель среднего размера)
- Калорийность: 161 ккал
- Углеводы: 37 г
- Клетчатка: 3,8 грамма
- Белок: 4,3 грамма
- Жиры: 0,2 грамма
- Витамин B6: 25% дневной нормы (суточная норма)
- Калий: 26% дневной нормы
- Витамин C: 27% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 12% дневной нормы
- Магний: 12% дневной нормы
В частности, PI2 блокирует фермент, расщепляющий гормон холецистокинин (ХЦК), который снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. В свою очередь, уровень CCK в крови повышается, что приводит к снижению потребления пищи. Высокие уровни CCK также снижают скорость, с которой желудок опорожняет свое содержимое, что еще больше способствует ощущению сытости.
Картофель - богатый источник устойчивого крахмала и калия. По этой причине они обладают таким же действием, что и пищевые волокна: они снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину. Кроме того, резистентный крахмал помогает снизить гликемический индекс (ГИ) пищи. Например, продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень сахара в крови, тогда как продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому и контролируемому повышению уровня сахара в крови.
Горячий или холодный? В то время как свежеприготовленный картофель имеет высокий гликемический индекс, охлажденный вареный картофель имеет низкий гликемический индекс. Это связано с процессом, известным как ретроградация крахмала, из-за которого крахмалы становятся труднее переваривать в холодном состоянии. Помимо температуры, методы приготовления также влияют на содержание устойчивого крахмала в картофеле. Исследования показывают, что этот запеченный картофель имеет более высокое содержание устойчивого крахмала. Например, одно исследование показало, что через 90 минут после еды уровень сахара в крови участников был ниже, если они ели печеный картофель, по сравнению с картофельным пюре, картофелем фри и белым хлебом.
Следовательно, употребление печеного картофеля может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Имея множество преимуществ для здоровья, у них также есть потенциальные недостатки. Варка картофеля - или приготовление его при высоких температурах - может привести к образованию акриламида, химического вещества, которое образуется при приготовлении крахмалистых продуктов при высоких температурах, что может оказать токсическое воздействие на организм. Чтобы уменьшить образование акриламида в запеченном картофеле, их нужно варить меньше времени при более низких температурах, а также варить или готовить на пару картофель, который не выделяет акриламид.
Правильные приправы
Запеченный картофель может быть хорошим питательным гарниром или блюдом с высоким содержанием жира или калорий, в зависимости от начинки. Сливочное масло, сметана, жирные сыры и бекон - одни из самых распространенных приправ, которые придают аромат и обогащают печеный картофель. Хотя многие из этих продуктов имеют свои собственные питательные свойства, они, как правило, значительно повышают содержание жира в картофеле. Выбирайте альтернативы с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, нежирный сыр и нарезанные овощи.
