ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в недельном микроцикле
Сила при перегрузке (максимальная, взрывоопасная и взрывоэластичная)
- Приседания: 4 подхода по 5 повторений от 100% до 200% веса тела или выполнение одной ноги за раз с нагрузкой 50% веса тела.
- Непрерывный глубокий изгиб: непрерывные изгибы с горизонтальным расположением бедер, 4 подхода по 5 раз с нагрузкой до 200% от веса тела.
- Быстрые непрерывные приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела
- Прыжок в глубоком наклонном положении из положения стоя: 3-4 подхода по 5 раз с нагрузкой от 50 до 100% веса тела.
- Глубокий наклон в непрерывном прыжке: 3–4 подхода по 6–8 повторений с 50% весовой нагрузкой.
- ½ Прыжок из приседа с места: 3-4 подхода по 4-5 повторений до 100% веса тела
- ½ Непрерывный прыжок из приседа: 3-4 подхода по 6-8 повторений с от 50% до 100% веса тела.
NB. Для упражнений bcdef нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время бега или достигать той же высоты с более высокой нагрузкой (тесты); для упражнений cd с постоянными нагрузками необходимо увеличивать ВЫСОТУ. . Восстановление должно быть около 3 дюймов, и в конце каждого упражнения нужно быстро выполнять некоторые компенсирующие движения.
Конкретные беговые упражнения
Быстрый ход - большой ход; другие ТОЛЬКО при необходимости.
Разгон, спринт, прогрессивные упражнения и упражнения на растяжку
Спринт стоя, в движении и неподвижно (20-30м); прогрессивно и растягивается на дистанции 100 м (15-20), достигая скоростей, связанных с периодом, и таких, чтобы разработать технически более эффективную механику бега, чем та, которая используется в гонках на выносливость.
Непрерывная аэробная сила
- Крест на постоянной скорости: ТОТ 4-5 км
- Кросс в прогрессии: ТОТ 4-5 км.
Дробная аэробная сила
- Испытания на 300 м на общую дистанцию 3500 м с перерывами 2-3 ", например: 10-12 * 300 м.
- Испытания от 300 до 600 м для общей дистанции 3500 м с перерывами 3-4 дюйма; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 2 - средство для использования в недельном микроцикле
Сила при перегрузке (максимальная, взрывоопасная и взрывоэластичная)
- Приседания: 4 подхода по 3 повторения, или 4 * 5-3-5-3 на 200% веса тела, или выполнение одной ноги за раз с нагрузкой 50% веса тела.
- Непрерывный глубокий наклон: непрерывные наклоны с горизонтальным расположением бедер, 4 подхода по 5 раз с нагрузкой до 200% от веса тела; выполнять попеременно с быстрыми приседаниями
- Быстрые непрерывные приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела; в первой еженедельной тренировке чередуйте ее с приседаниями, а во второй - с глубоким изгибом
- Прыжок в глубоком изгибе стоя: 3-4 подхода по 5 раз с нагрузкой от 50 до 100% веса тела; выполнять чередование с непрерывным ½ приседанием
- Глубокий наклон в непрерывном прыжке: 3–4 подхода по 6–8 повторений с отягощением 50%; выполняется поочередно с ½ приседания стоя
- ½ Прыжок из приседа с места: 3-4 подхода по 4-5 повторений до 100% веса тела; выполняется попеременно с непрерывным прыжком.
- ½ Непрерывный прыжок из приседа: 3-4 подхода по 6-8 повторений с от 50% до 100% веса тела; выполняется поочередно с прыжком в глубокий наклон с места.
NB. Для упражнений bcdefg нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время бега или достигать той же высоты даже с более высокой нагрузкой (тесты). Восстановление должно быть около 3 дюймов, а в конце каждого упражнения компенсаторные движения необходимо выполнять быстро.
Конкретные беговые упражнения
Быстрый ход - большой ход; другие ТОЛЬКО при необходимости.
Разгон, спринт, прогрессивные упражнения и упражнения на растяжку
Спринт стоя, в движении и неподвижно (20-30м); прогрессивно и растягивается на дистанции 100 м (15-20), достигая скоростей, связанных с периодом, и таких, чтобы разработать технически более эффективную механику бега, чем та, которая используется в гонках на выносливость.
Непрерывная аэробная сила
- Крест на постоянной скорости: ТОТ 4-5 км
- Кросс в прогрессии: ТОТ 4-5 км.
Дробная аэробная сила
- Испытания на 300 м на общую дистанцию 3500 м с перерывами 2-3 ", например: 10-12 * 300 м.
- Испытания от 300 до 600 м для общей дистанции 3500 м с перерывами 3-4 дюйма; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в недельном микроцикле
Сила с перегрузкой (максимальная, взрывоопасная и взрывоопасная)
- Глубокие наклоны в непрерывном прыжке: 3 подхода по 5 раз с нагрузкой 100% веса тела
- Глубокий наклон в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 раз с 50% весовой нагрузкой
- ½ Непрерывный прыжок из приседа: 2 подхода по 6-8 повторений с 50% весовой нагрузкой + 2 подхода по 5 повторений со 100 весовой нагрузкой
- Прыжок со штангой с ограничением подъема колен (45 °): 3-4 подхода по 50-60 касаний от 25 до 50% веса тела.
NB. Для упражнений a-b-c необходимо сократить время выполнения или достичь большей высоты. Восстановление должно быть около 3 дюймов, и в конце каждого упражнения нужно быстро выполнять некоторые компенсирующие движения.
Беговые ритмические упражнения
Быстрое путешествие - широкое путешествие; другие только в случае необходимости.
Особая и особая сила
- Пропуск: от 2-3 серий по 150 касаний до серии максимум из 200 касаний (примерно 30 дюймов каждые 100 касаний); 2 раза в неделю
- Попеременные прыжки:
- 4 дека + 2 * 50 м, чтобы попасть в 2 дека + 4 * 50 м
- 6 пятерок + 1 + 2 * 100 м, чтобы добраться до 2 + 3 пятерок + 3 * 100 м
- 3-5 * 100м.
- Восхождение: тесты в гору с 50 и 100 м специфичны для взрыво-упруго-циклической силы, которая будет использоваться для стимуляции анаэробного алактацидного и молочнокислого механизмов; они выполняются по 2 еженедельных сеанса
- 2 * 4 * 50м с перерывами 3-8 "+ 3 * 100м с перерывами 6-8" до 5 * 50м с перерывами 3-8 "+ 5 * 100м с перерывами 6-8"
- 4 * 50м с перерывами 3-8 дюймов + 4 * 80м с перерывами 4-8 дюймов + 2 * 100м с перерывами 6-8 дюймов, чтобы добраться до 4 * 80м с перерывами 5-10 дюймов + 4 * 100м с перерывами разрывы 6-8 ".
Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения
Спринт стоя, в движении и неподвижно; прогрессирует и растягивается на дистанции 100 м (6-8), достигая скорости, соответствующей периоду.
Непрерывная аэробная сила
Кросс в прогрессии: ТОТ 3 км.
Дробная аэробная сила
- Испытания на 300 м на общую дистанцию 3000 м с перерывами 3 ", например: 10 * 300 м.
- Испытания от 300 до 600 м для полной дистанции 3000 м с перерывами в 3-4 дюйма; например: 5 * 600 м, или 6 * 500 м, или 3 * 600 м + 3 * 400 м, или 3 * 600 м + 4 * 300 м, или 4 * 500м + 4 * 300м.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД2 - средство для использования в недельном микроцикле
Сила при перегрузке (максимальная, взрывоопасная и взрывоэластичная)
- Глубокий наклон в непрерывном прыжке: 3 подхода по 5 раз с нагрузкой 100% веса тела
- Глубокий наклон в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 раз с 50% весовой нагрузкой
- ½ Непрерывный прыжок из приседа: 2 подхода по 6-8 повторений с 50% весовой нагрузкой + 2 подхода по 5 повторений с 100 весовой нагрузкой
NB. Для упражнений a-b-c необходимо сократить время выполнения или достичь большей высоты. Восстановление должно быть около 3 дюймов, и в конце каждого упражнения нужно быстро выполнять некоторые компенсирующие движения.
Беговые ритмические упражнения
Быстрое путешествие - широкое путешествие; другие только в случае необходимости.
Особая и особая сила
- Пропуск: 2 * 200 нажатий (примерно 25–27 дюймов на каждые 100 нажатий)
- Попеременные прыжки:
- 2 дека + 4 * 50м
- 3 пятиместных + 3 * 100м
- 3-5 * 100м.
- Восхождение: тесты в гору с 50 и 100 м специфичны для взрыво-упруго-циклической силы, которая будет использоваться для стимуляции анаэробного алактацидного и молочнокислого механизмов; они выполняются по 2 еженедельных сеанса
- 5 * 50м с перерывами 3-8 "+ 5 * 100м с перерывами 6-8"
- 7-8 * 100м с перерывами 6-8 ".
Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения
Спринт стоя, в движении и неподвижно; удлиняется и прогрессирует на дистанциях 100 м (6-8), достигая скорости на заключительном отрезке, но всегда в зависимости от периода.
Непрерывная аэробная сила
Кросс в прогрессии: ТОТ 3 км.
Дробная аэробная сила
- Испытания на 300 м на общую дистанцию 3000 м с перерывами 3 ", например: 10 * 300 м.
- Испытания от 300 до 600 м для полной дистанции 3000 м с перерывами 3-4 дюйма; например: 5 * 600 м, или 6 * 500 м, или 3 * 600 м + 3 * 400 м, или 3 * 600 м + 4 * 300 м, или 4 * 500м + 4 * 300м.
1-й ПЕРИОДОСПЕЦИФИЧЕСКИЙ - средство для использования в недельном микроцикле
Специальная реактивная сила
- Реактивные прыжки на препятствиях: 4-6 подходов по 50-60 ударов в течение 8-10 часов с интервалом 1 м и высотой 50-76 см; препятствия можно преодолеть расслабленными ногами или быстро подтянуть к груди (два или три занятия в неделю, при необходимости)
- Пропуск: 2 * 200 касаний (примерно 25-27 дюймов каждые 100 касаний); их также можно делать с первыми 50 в режиме высокого пропуска и следующих 50 в режиме быстрого пропуска.
- Попеременные прыжки: а) 3 десятых + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 пятерки + 3 * 100 м.
Упражнения на ускорение и спринт
Спринт стоя, двигаясь и неподвижно.
Сопротивление скорости
Тесты дистанций 60-80 и 100 м на 95% скорости: 80 м в серии по 4 теста, 100 м в серии по 3 теста (12-16 повторений) с перерывами 3 "на 60-80 м, 3-4" на 100 м и 7 -8 дюймов между сериями; ТОТ примерно 1000-1200 м. Для более продвинутых спортсменов используйте в основном дистанции 100 м: например: 3 серии 4 * 100 м или 4 серии 4 * 100 м.
Специальные упражнения с сопротивлением
- Повторные испытания от 200 до 600 м, при «85-90% для ТОТ 2000 м; разрывы от 6 до 12» в зависимости от скорости. Пример: 2 * 600 м + 2 * 400 м, 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м, 3 * 400 м + 3 * 300 м, 600-500-400-300-200 м
- Серия повторений с тестами от 400 до 200 м, на уровне «85-90% для ТОТ 2000 м с микропаузами 3-4» и макропаузами 10-12 », например: 400-300м + 400-200м + 300-200м; 300-300м + 300-300м + 300-300м, 400-400м + 300-300м + 200-200м.
Смешанная аэробная сила и удельная выносливость
Испытания от 600 до 200 м на «80-85% для ТОТ 2500м с перерывами 4-6»
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.
«Последним или последним 2 тестам предшествует широкая пауза (8-10»), чтобы их можно было быстрее пройти и сильнее стимулировать метаболизм молочной кислоты.
Непрерывная аэробная сила
Кросс в прогрессии: ТОТ 3 км.
2-й ПЕРИОДОСПЕЦИФИЧЕСКИЙ - средство для использования в недельном микроцикле
Специальная реактивная сила
- Реактивные прыжки на препятствия: 4-6 подходов по 30-40 ударов в течение 6 часов с интервалом 1 м и высотой 30-76 см (для использования в разминке)
- Чередующиеся прыжки: 1 или 2 * 100 м.
Скорость
Испытания от 60 до 150 м, бег со скоростью более 95%, выполнение 4-5 рипов с перерывами в 8-10 дюймов между попытками, для TOT около 400-500 м. Например: 60-80-100-150 м.
Специальные упражнения с сопротивлением
Повторные испытания от 200 до 600 м, при «85-90% для ТОТ 2000 м; перерывы от 6 до 15» в зависимости от скорости. Пример: 2 * 600м + 2 * 400м, 600м + 2 * 400м + 2 * 300м, 3 * 400м + 3 * 300м, 600-500-400-300-200м.
Тесты синтеза и гоночной скорости
Тесты на дистанциях 200-300 м, брейки 15-18 дюймов, выполняемые в виде забегов, например: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Время необходимо измерять каждые 100 м, стараясь преодолеть 2-й и 3-й отрезки с той же скоростью, что и первый.
Смешанная аэробная сила и удельная выносливость
Заезды 600-200м на «скорость 85% на общую дистанцию 2500м с перерывами 4-6»:
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.
NB. «Последним или двум последним тестам предшествует более длинная пауза (8-10»), чтобы они выполнялись быстрее и сильнее стимулировали молочнокислый механизм.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПЕРИОДА ВТОРИЧНЫМИ ГОНКАМИ - средство для использования в недельном микроцикле
Специальная реактивная сила
- Реактивные прыжки на препятствиях: 30-40 реактивных прыжков на препятствиях - 4-5 серий по 6 часов с интервалом 1м и высотой 30-76см; быть включенным в отопление
- Попеременные прыжки: 1-2 * 100м.
Скорость
Тесты на 60-150 м, бег с 95%, 4-5 повторений с перерывами 8-10 дюймов, для ТОТ 400-500 м; например: 60-80-100-150 м.
Удельное сопротивление
Повторные испытания 600-200м, пробег «90-95%, ТОТ 1600м, с перерывами 8-12-15» в зависимости от скорости; например: 600-500-300-300м, 500-400-300-300-200м, 600м + 3 * 300м.
Тесты синтеза и гоночной скорости
Тесты на дистанциях 200-300м, брейки 15-18 ", выполняются в виде забегов, например: 2 * 200м + 1 * 300м.
NB. Время необходимо измерять каждые 100 м, стараясь преодолеть 2-й и 3-й отрезки с той же скоростью, что и первый.
Библиография:
Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.Другие статьи по теме «Тренировочные быстрые забеги с однократной периодизацией - 400 метров»
- Двойная периодизация тренировок в быстрых бегах - 100 и 200 м.
- Техника быстрого бега в легкой атлетике
- Ритм забега при тренировке быстрых заездов
- Силовые тренировки для быстрой легкой атлетики
- Тренировка на скорость и выносливость для быстрой легкой атлетики
- Единая периодизация тренировки в быстрых бегах - 100 и 200 м.
- Тренировочные быстрые бега с двойной периодизацией - 400 метров
