Примечание: альтернативы состоят из изотонических машин, которые, безусловно, очень полезны для общей подготовки и эффективны для фокусировки стимула или для обхода проблем с суставами, но менее эффективны в поисках общей гипертрофии и силы.
она переменная, но около 3 дюймов, также основанная на внешних переменных, таких как цель в мезоцикле.
Если верно, что набор, координация / контроль, механическая стимуляция улучшаются по мере увеличения интенсивности, почему бы не уменьшить количество повторений?
По двум причинам: во-первых, потому что таким образом невозможно использовать GH-стимулирующее действие молочной кислоты - невозможно перемещать нагрузки слишком близко к MR для большего количества повторений и, следовательно, дольше. А также потому, что нагрузка на суставы станет настолько тяжелой, что уже через несколько тренировок повысится риск травмы суставов. Это так верно, что даже профессиональные пауэрлифтеры больше не тренируются с очень малым количеством повторений, если не в последние несколько сессий, дни перед гонкой.
с качалкой 1х8;Пример трехкомпонентной процедуры разделения
СИДЕНИЕ "А"
Рассмотрим 3 "восстановления между подходами - некоторые даже больше.
- Общее и специальное отопление;
- Частичные приседания Приседания со штангой 2 подхода по 8 повторений;
- 45 ° пресс 2х6;
- Подъем на носки стоя 1x8;
- Подъем на икры осла 1x8;
- Подъем ног 2х8 (сочетание сгибания ног в бедре + кранч);
- Общая и специальная заминка.
СИДЕНЬЕ "B"
Рассмотрим 3 "восстановления между подходами - некоторые даже больше.
- Общее и специальное отопление;
- Жимы лежа на наклонной скамье со штангой 1х8 + 1х6 + 1х4;
- Параллельная растяжка 1x6 широким хватом;
- Жим из-за головы со штангой 2х6;
- Пуловер со штангой 1х8;
- Жим лежа на трицепсе (плотный хват с формованной грифом) 2х6;
- Общая и специальная заминка.
СИДЕНЬЕ "C"
Рассмотрим 3 "восстановления между подходами - некоторые даже больше.
- Общая и специальная разминка Тяга со штангой 2х6;
- Подтягивания широким хватом руками в пронации 1х8;
- Становая тяга с прямыми ногами 2х8;
- Сгибания сгибателей предплечий;
- 2x6 Сядьте на римскую скамью 2x8;
- Общая и специальная заминка.
Примечание: если серии, упомянутые в этом упражнении, кажутся вам немногочисленными, очевидно, что вы никогда не тренировались до отказа.
Вот также пример распорядка для девушек, которые намереваются взять «тонус», а точнее «завалить». Сегодня силовые упражнения становятся все более популярными и в эстетической подготовке девушек, но тех, кто явно преследует профессиональные цели - читайте статью Эстетика для девушек.
Пример двухстороннего сплита для девочки
СИДЕНИЕ "А"
Рассмотрим 3 "восстановления между подходами - некоторые даже больше.
- Общее и специальное отопление;
- Приседания с открытыми ногами с гантелями 1 подход по 8 повторений;
- Приседания с гантелями 1х8;
- 1х8 + 1х6 горизонтальный пресс;
- Сгибание ног 2х6;
- Подъем на носки стоя 1x8;
- Сядьте на скамью 2х8;
- Общая и специальная заминка.
СИДЕНЬЕ "B"
Рассмотрим 3 "восстановления между подходами - некоторые даже больше.
- Общее и специальное отопление;
- Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 1х8;
- Боковые проемы с рулем 2х6;
- Горизонтальное тяговое усилие широким хватом руками в пронации 1x8 + 1x6;
- Крестовины под 90 ° 1x6;
- Становая тяга с прямыми ногами 2х8;
- Общая и специальная заминка.
