Подготовительные упражнения для бёрпи

это очень сложные, но полноценные упражнения: они задействуют, по сути, все тело, задействуя множество мышц, в том числе сердце. Это свободные движения тела и естественная нагрузка, которые происходят из мира художественной гимнастики и сочетают в себе кардио, силу и подвижность: будучи высокоинтенсивными и требующими определенной приверженности, они подходят только для тех, кто тренируется. Для этого полезно сначала потренироваться. Как? Во-первых, разбив упражнение на основные элементы: планка, отжимания, приседания и прыжки. Во-вторых, сделав несколько дополнительных упражнений и несколько растяжек. Вот подготовительные упражнения для бёрпи.

для двух-трех серий.

, что очень полезно для овладения идеальным приседанием в бёрпи. Эта растяжка, которая похожа на выпад в сторону, отлично подходит для мобилизации бедер.

• Встаньте прямо, ноги расставлены немного больше, чем на ширину бедер, а пальцы ног направлены вперед.
• Поверните бедра и наклонитесь вперед, потянув руки к земле и держа ноги прямыми. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
• Перенесите вес тела на правую сторону и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо при опускании.
• Надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

(небольшая грудная мышца треугольной формы) и подвижность плеч, которые вам понадобятся для правильного выполнения бёрпи, включая отжимания.

• Лечь лицом вниз.
• Отведите правую руку в сторону, образуя угол 90 градусов с телом. На уровне груди положите левую руку на землю.
• Медленно поверните бедра и тело в правую сторону, прижимая левую руку к земле для поддержки. Вы должны почувствовать растяжение грудных и плечевых мышц правой руки (которые необходимо держать прямо).
• Сохраняйте позицию в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

и постарайтесь опуститься как можно ниже, почти садясь на пятки.

Надавите на пятки и вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы.

Когда почувствуете себя готовым, добавьте прыжок. Из положения на корточках надавите на пятки и выйдите из приседа, прыгая с земли. Слегка приземлитесь, согнув колени, чтобы смягчить удар.

верхняя часть тела, что как раз то, что вам нужно для более продвинутых движений бёрпи. Он также развивает силу ядра.

• Из положения высокой планки медленно опуститесь на правое предплечье, не позволяя бедрам раскачиваться и провисать.
• Затем опуститесь на левое предплечье, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.
• Теперь сначала положите правую руку на пол прямо под плечами, затем левую и оттолкнитесь.

слегка на месте.

Медленно увеличивайте диапазон движений и поднимайте колени выше, пока они не достигнут угла 90 градусов.

Продолжайте 30-60 секунд.

Если вы предпочитаете начинать с движения с малой нагрузкой на мышцы бедра и ног, ходите с высоко поднятыми коленями.