Укрепление трицепса важно, потому что это мышцы, которые помогают движениям рук во всех повседневных действиях. Однако до них не всегда легко добраться и потренироваться, и если вы не сделаете это правильно, велик риск посттренировочной боли или травм.
К сожалению, многие из упражнений, модных для тренировки трицепсов, на самом деле неэффективны и, по сути, представляют собой пустую трату времени, потому что их очень трудно выполнять, сохраняя правильную осанку, или они не подходят для того, чтобы максимально приложить усилия, прилагаемые для тренировки. сделай их.
Это несколько распространенных упражнений и наиболее действенные альтернативы для лучшей тренировки трицепсов.
на плечах для выполнения движения, таким образом уменьшая работу трицепсов.
Альтернатива
Отжимания лежа вместо этого - «отличная альтернатива упражнению на эту мышечную группу без нагрузки на грудь или плечи, а также для выполнения большой базовой работы над всем корпусом». Еще одно довольно полезное упражнение - это жим от груди с гантелями на сжатые локти:
- Лягте на скамью или на пол на спину, держа по гантели в каждой руке.
- Поднимите локти на уровень груди, гантели подняты и перпендикулярны.
- Поднимите вес и полностью вытяните руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
Альтернатива
Достаточно действенными, но требовательными с точки зрения силы заменяющими упражнениями являются алмазные отжимания, основным аспектом которых является не скорость выполнения, а точность. Поэтому советуем уделять все необходимое время тщательному выполнению.
- Начните с того, что сядьте на высокую планку и поместите свои ромбовидные руки перед собой (таким образом, близко к плотному захвату), соприкасаясь указательными и большими пальцами.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину.
- Толкайте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
Если у вас нет особого опыта, на самом деле риск состоит в том, чтобы не выполнить все шаги точно или чрезмерно напрячь трицепс. Оба эти фактора снижают возможность получения пособий. Кроме того, если вы слабы или устали, ваша поясница имеет тенденцию выгибаться или скручиваться во время выполнения, что может привести к травме.
Альтернатива
Разделение этих двух упражнений - отличный способ обойти проблему. Таким образом, альтернативой является простой откат:
- Держа две гантели, поверните голову под углом 90 °, заботясь о полной поддержке ягодиц и поясницы;
- Чтобы иметь возможность делать это одной рукой за раз, опирайтесь на скамью, как в упражнении гребля с гантелями;
- Привести локти к груди;
- Вытяните руки назад и вернитесь в исходное положение.
Альтернатива
Это упражнение можно заменить французским жимом.
- Лягте на ровную или слегка наклонную скамью; его также можно выполнять сидя:
- Возьмите две гантели (также молотковые) или гриф EZ, подняв их перпендикулярно;
- Затем начинайте наклоняться назад, стараясь держать локти напряженными;
- Вернитесь в исходное положение.
С гантелями французский жим можно выполнять одной рукой за раз.
это сгибание трицепса на одной руке, которое включает в себя лежа на боку и подталкивание тела вверх одной рукой.Тем не менее, это поза, требующая идеального выравнивания, которая при прыжках не тренирует трицепсы эффективно и подвергает вас риску травмы.
Альтернатива
Это упражнение можно заменить вариацией отжиманий на трицепс с коленями на земле, что дает лучшие результаты, чем выполнение более сложных движений, таких как отжимания на одной руке.
