Болгарские сплит-приседания - довольно распространенные упражнения, и по этой причине они включены в большинство тренировок, направленных на силовые тренировки и тонизирование ягодиц и нижней части тела.
Хотя им нужна хорошая выносливость, они довольно просты в исполнении, и это заставляет многих людей подходить к ним с небольшим вниманием.
Однако при этом существует риск совершения ошибок, которые могут поставить под угрозу его эффективность или, в худшем случае, привести к несчастным случаям или травмам.
или опорная поверхность позади вас и ваши ноги на ширине плеч.
Вот почему раскачивание из стороны в сторону - распространенная ошибка, особенно когда начинает давать о себе знать усталость.
Ваше тело должно двигаться только вперед, назад, вверх и вниз во время этого упражнения, но если у вас недостаточно устойчивости в нижней части, ваши колени и бедра могут выгнуться и покачиваться в сторону. Боль или травма, потому что они перегружают суставы чрезмерно и неправильно.
Вот как защитить колени при приседаниях.
Как это исправить: замедлите каждое повторение и убедитесь, что стопа, лодыжка, колено, бедро и позвоночник смотрят в одном направлении во время упражнения. Хороший способ проверить правильную осанку - встать перед зеркалом во время выполнения упражнения.
Не сосредотачивайтесь на конкретной цели
Болгарские сплит-приседания могут прорабатывать различные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но в зависимости от того, как они выполняются, они нацелены на одну из них. Фактически, изменяя положение передней стопы, можно направить усилия на определенные области.
Распространенная ошибка - не решить, на какой стороне сосредоточить внимание, но при этом очень сложно получить максимальную отдачу от этого движения и продвинуться к целям, которые вы перед собой поставили.
Как это исправить: выберите цель и добивайтесь ее. Чтобы моделировать подколенные сухожилия и ягодицы, стойте подальше от жима лежа, прижимайте пятку при каждом повторении и слегка наклоняйтесь вперед.
Вместо этого, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, подойдите ближе к скамейке.
Опереться на заднюю ногу
Еще одна причина, по которой болгарские сплит-приседания настолько сложны, заключается в том, что при их выполнении прорабатываются одна нога за раз. Хотя это не считается истинно односторонним упражнением, таким как становая тяга на одной ноге, задняя нога должна обеспечивать лишь небольшой дополнительный баланс и не отягощаться чрезмерным весом.
Если это произойдет, то передняя нога, которая должна нести наибольший вес, не получит ожидаемой пользы от упражнения.
Кроме того, слишком много полагаться на заднее колено может быть опасно для соответствующего колена, потому что во время выполнения этого упражнения это небезопасное положение, чтобы выдерживать большой вес.
Как это исправить: вместо того, чтобы опираться на заднюю ногу, перед началом слегка перенесите вес вперед. Это частично снимает давление на соответствующую ступню. Если вы работаете с гантелями в руке, опустите вес вперед или поставьте стул поблизости, чтобы сохранить равновесие.
Выполнить только один вариант
В дополнение к базовой версии болгарское сплит-приседание включает в себя несколько модификаций, которые при включении в тренировочную программу позволяют получить от этого упражнения максимальную отдачу.
Помимо изменения положения стопы, есть много других возможных, хотя почти всегда выполняется тот, который предполагает дополнительное использование гантели в каждой руке.
Этот вариант позволяет добиться большего баланса и более интенсивных силовых тренировок, но не ставит под сомнение стабильность нижней части тела и корпуса в такой степени, как другие альтернативы. Если вы просто сделаете это, то можете упустить некоторые преимущества для увеличения силы.
Как это исправить: подумайте об альтернативных идеях по модификации базовой версии болгарского сплит-приседа. Например, вместо того, чтобы всегда использовать две гантели, старайтесь удерживать только одну с одной стороны, чтобы перенести нагрузку на разные мышцы.
В качестве альтернативы отдельные гантели можно заменить штангой.Этот вариант снижает потребность в устойчивости, но заставляет опорную ногу прилагать больше усилий и, следовательно, больше тренирует ее силу.
Наконец, вы также можете выполнять это упражнение с гирями.
Как вариант, можно выполнять приседания с креветками.
