Heavy Duty считается чисто мужским методом, но этот распорядок также может выполняться девушками, если они осознают необходимость выдерживать очень высокий уровень интенсивности. Для этой характеристики требуется некоторое внимание при оценке состояния сердечно-сосудистой системы. системный - противопоказан при гипертонии, пороках сердца и т. д. Лица с другими патологиями должны сначала оценить свою пригодность для выполнения тяжелых тренировок со своим врачом и тренером.
который оптимизирует анаболический стимул и сводит к минимуму катаболизм: короче говоря, чистую гипертрофию. Более свежая и похожая система - BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), представляет собой углубленное исследование, разработку, эволюцию Heavy Duty.
Покойный Ментцер, бывший Мистер Вселенная и человек с блестящим умом, произвел революцию в методах тренировок, которые до сих пор были в моде. Он был первым автором текстов по бодибилдингу, где у карт очень мало серий и редких сеансов (до одного раза за раз). неделя).
Сегодня известно, что максимальная гипертрофия достигается при коротких, интенсивных и не слишком частых тренировках. Увеличение объема и / или увеличение частоты никогда не компенсирует дефицит интенсивности, когда целью является гипертрофия. Если вы не можете развить высокое напряжение в одной серии, это не решается путем создания второй или третьей серии. Это просто продлит усилие, двигаясь «горизонтально», а не «вертикально», работая на сопротивление, а не на «гипертрофию».
Ментцер понимал, что для достижения максимального развития мышц, особенно для естественного, необходим очень интенсивный стимул с отказом, но короткий и нечастый, например, чтобы свести к минимуму катаболизм мышц (злейший враг). То же самое и с BIIO. Однако, как мы увидим, «Heavy Duty» Ментцера - это простой и ясный метод, который развивается на нескольких страницах. BIIO принимает эти концепции и развивает их, исследуя физиологические и эволюционные мотивы, которые приводят к этим теориям тренировки, с большей многословие.
и телу для восстановления и сверхкомпенсации. Поскольку необходимо развивать сильное напряжение, ясно, что Heavy Duty не нацелена на новичков. Это прерогатива нового тяжелоатлета - сначала научиться правильным движениям, координации и постепенно привыкнуть к выполнению повторений, постепенно развивая большую интенсивность. Мы не можем говорить о методе Ментцера раньше, чем через год практики. Однако, личного тренера просят оценить прогресс ученика и его / ее способность войти в самое сердце гипертрофической тренировки.
Итак, поговорим об интенсивности и правильном выполнении упражнения.Повторы (повторения) нужно выполнять всегда, сохраняя мышцу в напряжении.Поэтому между одним и другим не должно быть мертвых точек, точек отдыха. Одно повторение включает в себя: концентрическую фазу укорачивания мышц, выполняемую безупречной техникой за 1-2 секунды; изометрическая фаза максимального укорочения мышцы (удерживайте и сокращайте на секунду); отрицательная эксцентрическая фаза удлинения мышц, выполняемая за 3-4 секунды. Затем вы должны перейти к следующему повторению без мертвого времени отдыха. Мышца между одним повторением и другим и внутри самого повторения всегда должна оставаться в напряжении. Диапазон перемещений должен быть как можно более широким, но не должен доходить до углов / мертвых точек.Диапазон всегда должен быть таким, чтобы волокна всегда оставались под напряжением, даже если оно минимально в крайнем случае.
Намек на дыхание: вдох в эксцентрической фазе, выдох в концентрической фазе, общий выдох и сокращение в изометрическом пике. Теперь мы узнали, как следует выполнять каждое повторение и как оно должно вписываться в серию.
Поговорим теперь о сериале (наборе). Согласно Ментцеру, это должно состоять из 6-8 повторений, достаточных для стимуляции всех компонентов мышцы. Напомним, что по мнению других авторов, мышца должна стимулироваться попеременно средне-слабой (6-8) и средне-высокой. (12-) повторений. 15) Для Хэтфилда каждые два-три занятия на группу мышц с 6-8 повторениями, одно занятие с 12-15 повторениями.
Выполнение 6-8 повторений означает, что примерно к шестому или восьмому повторению (выполняемому без потери напряжения, с контролируемым движением и с указанным выше временем) вам нужно будет достичь, по крайней мере, положительного отказа. Для Heavy Duty это важно.Также необходимо будет подчеркнуть эту неудачу, пытаясь применить такие методы, как предварительное утомление, ожоги, принудительное.
Время восстановления между подходами, за исключением, очевидно, суперсетов, будет 3-5 дюймов, что необходимо для восстановления краткосрочной кислородной задолженности.
Перейдем к рассмотрению частоты тренировок. Между одной тренировкой и следующей должно быть не менее 2 дней отдыха, даже если вы тренируете разные группы мышц. Эти дни восстановления увеличиваются после достижения остановки, до 3-4 дней восстановления между одной тренировкой и другой. В крайних случаях вы можете отдыхать до 6 дней между тренировками, особенно если у вас напряженная рабочая жизнь.
По словам Ментцера, для роста мышц нет предела.Начиная с двухдневной интервальной тренировки с отдыхом, вы заметно увеличите силу и объем. По достижении плато рекомендуется увеличить количество дней восстановления еще на один. Будет больше прогресса. После повторной остановки количество дней отдыха можно дополнительно увеличить, и вместо суперсета до утомления можно выполнять только серию с несколькими суставами. Если при этом достигается снижение, это означает, что физиологический максимум, который может быть выражен с помощью этой системы, близок.
(изометрический отказ), и вы спускаетесь, полностью закрывая серию.
Пример мышечной недостаточности
Приведу простой пример. Мы берем боковые отверстия (распятие из ортостатического положения) за промежуточные многоточечные пучки дельтовидной мышцы: упражнение, с которым все знакомы. Если смотреть во фронтальной плоскости, движение начинается от 0 ° (рука приведена к телу) и достигает 90 ° (рука перпендикулярна туловищу). Таким образом, вы переходите от 0 ° к 90 ° к положительному и отрицательному от 90 ° к 0 ° столько раз, сколько повторений серии. Если на седьмом повторении вы достигнете положения 90 °, вы поймете, что не сможете выполнить еще одну полную экскурсию, спуститесь только примерно на 20 °, а затем начните снова в положительном направлении.Повторите это пару раз до изометрического отказа. вместо этого вы можете рассчитывать на присутствие наблюдателя, тогда вы можете воспользоваться принудительными повторениями, также в этом случае в количестве одного или двух.Когда вы достигнете положительного результата, партнер поможет вам выполнить еще одно или два полных Это означает, что он должен делать это своими усилиями, помощь означает, что он будет очень легко сопровождать вас, чтобы закончить казнь, и вмешается только тогда, когда вы действительно сдадитесь, поощряя вас уйти с рук только вашей силой воли.
А теперь поговорим об еще одной технике увеличения интенсивности. Техника, которую я считаю очень прибыльной и очень распространенной в Heavy Duty: предварительное утомление.
Предварительное утомление в тяжелых условиях
Этот метод состоит в выполнении изолирующего набора, касающегося основной мышцы, в суперсерии с мультиартикулярной серией, в которой, помимо только что упомянутой мышцы, вмешиваются и вспомогательные.
Цель состоит в том, чтобы буквально истощить пораженную мышцу в уменьшенном объеме. Например: кресты на скамье + толчки на скамье со штангой (грудные мышцы), разгибание ног + жим ногами (квадрицепсы), боковые открытия + медленная спина с гантелями (дельтовидные мышцы), пуловер или тяга вниз + подтягивания (широчайшие).
На самом деле, когда мы выполняем одно упражнение с несколькими суставами, самое слабое звено в цепи - это то, которое дает первое трицепс: в подтягиваниях бицепс или предплечье уступают место широчайшим.
Выполняя предварительное утомление, мы сделаем в многоуставной серии то, что было главной мышцей, становится слабым звеном в цепи, заставляя ее полностью сдаваться. Так, например, выполните серию высокоинтенсивных разгибаний ног примерно на 8 повторений. Дойти до отказа, но прыгнуть на ноги, нажать и выполнить еще восемь ужасных повторений + два форсированных (всегда с легкой и медленной помощью корректировщика, который вмешается только тогда, когда он будет абсолютно уверен, что вы действительно сдались и не притворяетесь. ).
Теперь ясно, что есть и другие методы увеличения интенсивности серии, но я думаю, что это наиболее пригодный для использования в Heavy Duty.
на оборудование второго упражнения, чтобы не тратить время зря. Нагрузка во втором упражнении будет примерно на 40% меньше, чем когда вы выполняете его в одиночку, из-за предварительного утомления. Отрегулируйте соответствующим образом и ведите обычный дневник тренировок для последующих занятий.
Карточка 1, разделенная на A-B-C
Время отдыха между подходами: 3-5 дюймов (за исключением суперсетов, где явно нет времени отдыха).
Время отдыха между одной тренировкой и другой: два дня, чтобы увеличить в соответствии с указаниями, изложенными выше.
Последовательность тренировок - ABCB, то есть после тренировки A следует за B, а после тренировки C следует за B и затем начинается заново.
Тренинг А
Краткая общая и специальная разминка
- Кросс на плоской скамье 1 x6 + 2 форсированных (или ожогов, если вы один) в суперсетах с
- Наклонный жим лежа 1х8 + 2 форсированный
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Пуловер со штангой 1x8 + 2 форсированный в суперсетах с
- Горизонтальное вытяжение шкивом полузубыми руками узким хватом (сагиттальное разгибание плечевой кости) 1x8 + 2 форсированный
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Становая тяга на прямых ногах с пожатием плеч 1x8 + 2 полуповтора до сжигания
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
Короткая заминка
Тренировка B
Краткая общая и специальная разминка
- Ноги Extension 1x6 + 2 принудительно (или всегда горит, если вы один) в суперсерии с
- Приседания (или жим под 45 °) 1x8 + 2 форсированных
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Сгибание ног 1x8 + 2 форс
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Подъем на носки сидя (или стоя или чередуя одно упражнение с другим) 1 x 12 + 2 форсированных
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Обратные кранчи 1 x максимальное количество повторений (дополнительное упражнение)
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
Охлаждение
Тренинг C
Краткая общая и специальная разминка
- Боковые проемы (распятие) 1x6 + 2 форсированные в суперсерии с
- Подталкивания через затылок с форсированными гантелями 1х8 + 2
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Отжимания в параллели плотным хватом, прямое торс (на трицепс) 1x8 + 2 форсированных
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Вертикальное тяговое усилие руками в супинации широким хватом 1x8 + 2 форсированный
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Кранчи лежа с предварительным разгибанием - 1 максимальное повторение
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
Короткая заминка
Примечание: я уже писал о выполнении кранча в своих предыдущих статьях. Прогрессия во времени - с точки зрения частоты - этого протокола, проведена в предыдущей главе ВНУТРИ МЕТОДА.
Карточка 2, разделенная на A-B
Эта карта подходит для тех, у кого очень долгое время восстановления и сверхкомпенсации, и поэтому им приходится сокращать объем и частоту до минимума (мы сказали, что до одной тренировки каждые шесть дней отдыха).
Тренинг А
Краткая общая и специальная разминка
- Жим лежа на наклонной скамье 1х8 + 2 форс
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Вертикальное тяговое усилие руками в супинации широким хватом 1x8 + 2 форсированный
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Становая тяга на прямых ногах с пожатием плеч 1x8 + 2 полуповтора до сжигания
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Кранчи лежа с предварительным разгибанием - 1 максимальное повторение
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
Короткая заминка
Тренировка B
Краткая общая и специальная разминка
- Приседания (или жим 45 °) 1х10 + 2 ожога
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Сгибание ног 1x8 + 2 форс
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Подъем на носки сидя (или стоя или чередуя одно упражнение с другим) 1х12 + 2 форсированный
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Обратные кранчи 1 x максимальное количество повторений
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
Охлаждение
Поэтому следует отметить, что объем и частота действительно уменьшены до костей.Для обеих указанных карт можно предвидеть исключительно повышение количества повторений подходов до 12-15 каждые три тренировки (соединяя меня с предыдущим речь, относящаяся к Хэтфилду). Лично, однако, эмпирические данные, кажется, подтверждают Ментцера.
Карточка 2, разделенная на A-B (отлично подходит для девочек)
Две тренировки в неделю, одна A и одна B. результаты будут запредельными.
Тренинг А
Краткая общая и специальная разминка
- 1x10 + 2 принудительных боковых проема (или ожогов)
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Вытягивание на горизонтальном шкиве широким хватом форсированные руки в пронации 1х10 + 2
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Разгибание бедра и позвоночника на форсированной скамье GHB 1x12 + 2
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Кручи лежа с предварительным разгибанием - 1 максимальное повторение
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
Короткая заминка
Тренировка B
Краткая общая и специальная разминка
- Фронтальный выпад (или боковой, возможно чередование одной тренировки с другой) 1х10 в суперсетах с
- Приседания с гантелями 1х10 + 2 ожога
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Боковые удары 1х12 + 2 ожога
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Сгибание ног 1х10 + 2 форс
Отдых около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
- Подъем на носки сидя (или стоя или чередуя одно упражнение с другим) 1x15 + 2 форсированный
Отдохните около 5 дюймов с ритмичным и широким дыханием.
Охлаждение.
