Вступление
Многие диеты и пищевые добавки, появившиеся в последние годы, были разработаны для удовлетворения потребностей бодибилдеров в питании. Те, кто занимается этим видом спорта, на самом деле очень внимательно относятся к своей диете и стараются максимально заботиться о ней, чтобы оптимизировать результаты.
Диеты, предлагаемые для бодибилдеров, часто являются результатом неправильного толкования, и по этой причине они подвергаются серьезной критике со стороны врачей и известных диетологов. В этой статье мы пролили свет на эту тему, предложив полезную диету для всех тех бодибилдеров, которые хотят достичь эстетической вершины, заботясь о своем здоровье.
Белки
Лучше не переборщить
Один из первых советов, который дают тем, кто недавно вошел в мир бодибилдинга, - это увеличить потребление белка в рационе. Чтобы соблюсти это ограничение, также часто предлагаются белковые и / или аминокислотные добавки.
Такой совет основан на ошибочном представлении о том, что диета с высоким содержанием белка способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира. На самом деле, как нам ежедневно говорят врачи и диетологи, белки, вводимые в количествах, превышающих потребности, практически бесполезны; Мало того, они даже рискуют сделать вас толстым, излишне перегружать печень и почки и способствовать обезвоживанию.
Сбалансированная диета с адекватным потреблением энергии вместе с соответствующими тренировками - это все, что необходимо для развития силы и мышечной массы.
Суточное потребление белка никогда не должно превышать 2 г на каждый кг веса или опускаться ниже 1,2 г / кг.
Если у спортсмена избыточный вес (FM> 15% мужчин, 25% женщин), эти значения должны быть уменьшены, поскольку они относятся к идеальной массе тела.
ПОМНИТЕ, ЧТО:
- Диета, слишком богатая белковой пищей, заставляет организм усердно работать над ее усвоением. Помимо ненужной перегрузки печени и почек, чрезмерное потребление животных белков увеличивает риск развития некоторых видов рака (см. Диета и рак)
- Поэтому было бы целесообразно расширить выбор продуктов, включив в свой рацион по крайней мере три еженедельные порции рыбы и столько же бобовых. Вместо мяса вы можете, например, употреблять соевые стейки, пищу с высоким содержанием белка, тысячу качеств и аминокислотный профиль, который, хотя и уступает мясу, но все же остается очень хорошим.
- Белки не являются продуктами для похудения, диета с высоким содержанием белка обеспечивает потерю жира, как и обычная смешанная диета. Небольшая польза от более высокого динамического специфического действия достигается за счет перегрузки пищеварительной системы и большей активности печени и почек.
Вкусный омлет с яичным белком: много вкуса и белков без холестерина
Омлет из яичного белка - белковый омлет для мышечной массы
Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузите видео с YouTube.
- Перейти на страницу видео
- Перейти в раздел видео рецептов
- Смотрите видео на YouTube
Толстый
Толстый по названию, но не по факту
Как правило, диеты для бодибилдинга противопоставляют высокое потребление белка пониженному потреблению жиров.
На самом деле те, кто думает, что сокращение потребления этих НЕОБХОДИМЫХ питательных веществ - лучший способ похудеть, совершают вопиющую ошибку в оценке.
Прежде всего, невозможно соблюдать высококалорийную диету, подобную той, которая характеризует массовые циклы, сосредоточивая внимание прежде всего на потреблении белка (в этом случае спортсмен будет вынужден потреблять чрезмерное количество пищи или белковых добавок).
Мы не должны забывать, что жиры стимулируют чувство сытости и делают некоторые продукты, типичные для бодибилдинга, более вкусными (куриные грудки, натуральный тунец, сырые овощи и т. Д.).
ПОМНИТЕ, ЧТО:
В мире бодибилдинга часто рекомендуется минимизировать потребление насыщенных жиров и так называемых трансжиров (или гидрогенизированных). Хотя вторая рекомендация полностью приемлема, тем, кто стремится к максимальному развитию мышц, не следует слишком опасаться насыщенных жиров. ... Продукты, которые их содержат, на самом деле богаты холестерином, предшественником стероидных гормонов, частью которых является так любимый тестостерон. Поэтому, не забывая о рисках чрезмерного потребления животных жиров, хорошим правилом является: время от времени включайте в свой рацион стейк из красного мяса.
Углеводы
Углеводы, как и жиры, часто называют «опасными» питательными веществами, которых следует опасаться, чтобы избежать чрезмерного набора жира. К счастью, многие бодибилдеры поняли ключевую роль этих питательных веществ и научились никогда не исключать их из своего рациона. К сожалению, все еще есть те, кто, особенно в период определения, резко сокращает потребление углеводов, прибегая к высокобелковой или даже кетогенной диете. Такой подход очень опасен, потому что он заставляет организм выполнять дополнительную работу за свои метаболизм, и потому что в долгосрочной перспективе это может привести к серьезным клиническим последствиям
ПОМНИТЕ, ЧТО:
- Диета для бодибилдинга должна включать в порядке предпочтения: углеводы первого выбора (макароны, бобовые, пропаренный рис, цельнозерновые), углеводы второго выбора (хлеб, лучше, чем твердые пшеницы или рожь) и углеводы третьего выбора (картофель). Употребление простых сахаров (сахароза, сладости, мед, джем, сладкие фрукты) следует поддерживать на очень низком уровне.
- Мы не должны забывать о фруктах и овощах, которые представляют собой исключительный источник углеводов с низким гликемическим индексом, связанных с богатым запасом витаминов, клетчатки и минеральных солей.
- Это хорошее правило, особенно в период определения, - отдавать предпочтение потреблению углеводов утром и днем, а затем уменьшать его во время ужина, который будет особенно богат клетчаткой и белком.
- В последние годы в мире бодибилдинга распространились некоторые высокопротеиновые, гиперлипидные и гипоглюцидные диеты (METABOLICA, Atkins и другие диетические модели, которые, к счастью, имели меньший успех). Такой диетический подход граничит с безумием, поскольку подвергает организм ненужному стрессу, который в конечном итоге может привести к многочисленным заболеваниям (гиперлипидемия, перегрузка печени и почек, сердечно-сосудистые проблемы, подагра и т. Д.).
Добавки
Тем, кто мечтает улучшить свое тело только с помощью оптимальных пищевых добавок, суждено оставить в дороге деньги, результаты, а иногда и щепотку здоровья.
Существует множество продуктов, теоретически полезных для тела культуристов (белки, бассейны или отдельные аминокислоты, жиросжигатели, витамины, минеральные соли и т. Д.). На самом деле, если диета правильная, многие из этих пищевых добавок становятся совершенно бесполезными.
Белковые и аминокислотные добавки могут быть связаны с вашим рационом, если он не может обеспечить их в достаточных количествах (например, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты). В таких ситуациях можно, например, принять около 30 граммов сывороточного протеина, связанного с фруктом, сразу после тренировки.
Продолжение: пищевые добавки и бодибилдинг
См. Также: Подходит ли диета среднего итальянца для бодибилдинга?
Пример диеты для бодибилдинга 2400-3000 калорий
Пищевые добавки и бодибилдинг
Увеличьте анаболизм естественным путем
