Приседания - одно из самых известных упражнений, выполняемых теми, кто хочет тренировать нижнюю часть тела, потому что они прорабатывают ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Однако вся польза, которую могут принести приседания, не существует, если они выполняются неправильно. Кроме того, неправильная осанка может привести к травмам или травмам, особенно колен.
Чтобы все усилия были напрасными, и чтобы избежать более серьезных проблем, первое, на что вам нужно обратить внимание, - это направление, в котором вы указываете ногами при выполнении движений, соответствующих этому упражнению.
лучше начать с этой базы. Когда у вас будет хорошая доза уверенности и удовлетворительный уровень сопротивления, вы можете усложнить упражнение, используя полосу сопротивления или держа штангу или гантели.
Эти инструменты увеличивают силу, необходимую для выполнения упражнения, и, следовательно, повышают нагрузку на задействованные группы мышц.
Базовая версия
- Из положения стоя поставьте ступни на ширине плеч. Если вы поднимаете груз, их можно держать немного дальше друг от друга.
- Вытяните пальцы ног вперед.
- Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
- Присядьте, сделав движение, подобное тому, которое требуется для сидения на стуле.
- Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните количество повторений, указанное для вашего уровня подготовки, и постепенно увеличивайте их со временем.
Распространенная ошибка, которую совершают большинство новичков при приседании, - это перенос веса на колени при опускании. Однако это может вызвать дополнительное напряжение в суставах и привести к различным болям или травмам.
Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете приседать, поместив небольшой груз или книгу под пятки, чтобы немного их приподнять.
ожидайте, что они будут на ширине плеч, а пальцы ног будут направлены вперед, а не в стороны, как это часто бывает.
Помимо различных экспертов, это с уверенностью подтверждается исследованием, опубликованным в декабре 2013 года в Journal of Human Kinetics, согласно которому направленные вперед пальцы ног оказывают меньшее усилие на колени и поясничный отдел позвоночника. Это, помимо улучшения результатов упражнения, также значительно снижает вероятность травмы или травмы.
В частности, исследование показало, что указание пальцами ног внутрь или наружу на 30 градусов или более может привести к большему риску травмы колена, чем приседание с пальцами ног вперед. Причина повышенного риска заключается в том, что вращение стопы может оказывать дополнительное давление на сухожилия, связки и хрящи колена, особенно на мениск.
Есть порог толерантности
Однако, если вы замечаете, что инстинктивно склонны слегка указывать пальцами наружу, вам не нужно беспокоиться. По мнению экспертов, это может случиться, и, прежде всего, в пределах определенного порога это терпимо. Если у вас возникнут долгосрочные проблемы, будет правильным сказать, что, хотя ступни должны оставаться прямыми, они также могут слегка отклоняться наружу, примерно на 10 градусов.
Особенно для тех, кто занимается спортом не на соревновательном уровне, а только для того, чтобы поддерживать форму, на самом деле, помимо правильной осанки необходимо учитывать еще и ощущение комфорта во время выполнения упражнения. . Для этого необходимо совместить правильную позу с той, которая считается максимально естественной.
Однако, несмотря на рекомендации, нередко можно увидеть видеоролики, на которых персональные тренеры или более подготовленные спортсмены выполняют приседания с носками, направленными наружу более чем на 10. Тем не менее, это пример, которому не следует следовать, если не ниже строгого. контроль со стороны эксперта, который оценивает индивидуальный случай, потому что, несмотря на этот выбор, он позволяет задействовать больше мышц и поднимать более высокие нагрузки, как уже упоминалось, это также связано с риском проблем с коленями в долгосрочной перспективе.
Подражайте позе других видов спорта
Другая «довольно популярная теория, направленная на тех, кто занимается определенными видами спорта, - это приближение положения ног при выполнении приседаний к тому, которое предполагается в их собственной дисциплине».
Например, футболист должен стоять в широкой стойке, носки ног должны быть немного направлены вверх для лучшего сцепления. Спринтеры, тренирующиеся на беговой дорожке, с другой стороны, должны имитировать стойку, удерживаемую в стартовых блоках, а затем приседать и стоять ногами плечом. - широко расставьте пальцы ног вперед и присядьте на глубину не менее 90 градусов.
Ошибки при приседании могут стать причиной горячих колен после тренировки.
.jpg)
.jpg)