Жим лежа с гантелями

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Жим лежа на скамье с гантелями также известен как жим гантелей в наклонном положении, жим лежа в наклонном положении с гантелями.

Тип упражнения

Жим гантелей лежа - это многосуставное упражнение / аксессуар

Варианты

• Жим лежа на скамье со штангой
• Параллельные растяжки

Жим гантелей лежа на скамье: выполнение

Исходное положение: спортсмен сидит на скамейке, откинувшись от 10 ° до 30 °, спина в его силовом положении, ноги расставлены, а ступни твердо опираются на землю за коленями или, что еще лучше, заблокированы в специальных упорах, если они есть. . Локти согнуты, запястья прямые, а плечи сведены и ориентированы так, чтобы локоть, запястье и гантель находились в одной и той же вертикальной плоскости, перпендикулярной полу (не скамейке) при виде сбоку. Гантели удерживаются в вертикальном положении. такой же высоты, как нижняя часть грудины или верхняя часть живота, с захватом, который может быть прямым или нейтральным; последнее является более правильным и особенно рекомендуется, когда гантели громоздкие и тяжелые, что, следовательно, при удерживании им хватом лежа вынудило бы спортсмена держать локти менее согнутыми, чем это потребовалось бы для того, чтобы предплечья были перпендикулярны земле от земли. вид спереди, что приводит к ненужным усилиям со стороны сгибателей локтя для удержания руля и уменьшению движения при опускании. Выполнение состоит из подталкивания гантелей вверх в вертикальной плоскости, в которой они находились перед стартом, таким образом пытаясь нарисовать отрезок прямой, а не кривую. Во время толчка плечи сгибаются в сагиттальной плоскости и сводятся в продольной, в то время как локти разгибаются, а лопатки начинают отводить и поворачиваться вниз в последней трети движения. Выполнение заканчивается полным разгибанием локтей и непосредственно перед ним. руки располагаются перпендикулярно земле.

Мышцы, задействованные в упражнении Жим лежа с гантелями

Группа 0

• Большой нагрудник
• Передняя дельтовидная
• Coracobrachialis
• Двуглавая мышца плеча (слабая)

Действие
Сгибание плеча

Группа 1

• Большой спинной
• Большой раунд

Действие
Приведение плеча

2 группа

• Плечевой трицепс
• Анконей

Действие
Разгибание локтя

Группа 3

• Большой грудной зубчатый
• Малая кираса

Действие
Отведение лопатки

Группа 4

• Подъемник лопатки
• Ромбовидный

Действие
Нижняя ротация лопатки

Функция стабилизирующих мышц: стабильность плеча, лопатки, локтя, захвата, туловища, бедра, колена, лодыжки и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно