Тяга со штангой лежа

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Упражнение «Гребля со штангой лежа» также известно как «Гребля со штангой», «Гребец», «Гребля со штангой», «Гребля».

Тип упражнения

Гребля со штангой лежа на животе - это многоуставное / вспомогательное упражнение.

Варианты

• Гребной тренажер со штангой на спине
• Горизонтальный шкив с узкой ручкой
• Гребец в спинной стойке
• Гребной тренажер с рулем

Тяга штанги хватом лежа: выполнение

В исходном положении спортсмен стоит спиной в своей силовой позиции, но с отведенными лопатками; бедра согнуты, образуя переменный угол в зависимости от области, в которой должно быть сконцентрировано усилие. Колени полусогнуты. согнуты. и расстояние между ступнями равно или немного больше, чем между плечами. Руки захватывают штангу хватом лежа на животе на расстоянии, большем, чем расстояние между плечами. В зависимости от степени сгибания бедер штангу можно найти немного ниже или чуть выше колен, но в любом случае в контакте с ногами. Выполнение состоит в добавлении и подъеме лопаток, сначала разгибании и разгибании плеч как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях и в одновременно сгибая руки в локтях, затем выполнение заканчивается, когда штанга касается туловища. Наиболее эффективным движением является движение по прямолинейному отрезку, поэтому штанга соприкасается с телом только в начале и в конце. Степень сгибания бедер и колен должна оставаться неизменной на протяжении всего упражнения. упражнения, однако. можно частично разогнуть колени и / или бедра во время концентрической фазы движения в качестве читерской техники. В любом случае, спина всегда должна оставаться в своем силовом положении. Чем больше сгибаются бедра, Чем шире диапазон движений при разгибании плеча, сгибании локтя и приведении лопатки; наоборот, при слегка согнутых бедрах и, следовательно, почти вертикальном бюсте, основным действием становится подъем лопатки. Этот вариант концентрирует больше усилий на поперечных разгибателях плеча. за счет сагиттальных, поскольку захват расширяется, а туловище наклоняется вперед. На уровне сгибания локтя захват лежа на животе благоприятствует плечелучевой и брахиалис.

Мышцы, задействованные в упражнении Гребля со штангой лежа на животе

Группа 0

• Боковой дельтовидный
• Задняя дельтовидная
• Маленький раунд
• Инфракрасный

Действие
Поперечное разгибание плеча

Группа 1

• Большой спинной
• Большой раунд
• Нижние пучки большой грудной мышцы
• Длинная головка плечевого трицепса

Действие
Расширение плеча

2 группа

• Brachioradialis
• Плечевая двуглавая мышца
• Брахиалис

Действие
Сгибание локтя

Группа 3

• Верхние пучки трапеции
• Подъемник лопатки
• Верхние пучки большого зубчатого отдела грудной клетки
• Грудино-ключично-сосцевидный

Действие
Лопаточное приведение

Группа 4

• Верхние пучки трапеции
• Подъемник лопатки
• Верхние пучки большого зубчатого отдела грудной клетки

Действие
Подъем лопатки

Функция стабилизирующих мышц: стабильность плеча, лопатки, локтя, захвата, туловища, бедра, колена и лодыжки.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно