В этой статье мы попытаемся объяснить, помимо того, какие мышцы активируются при движении широчайшего в тренажерном зале, как его выполнять, каковы основные предпосылки и как их оценить, прежде чем включать упражнение в программу тренировок.
вверх, как в подтягивании или подтягивании на перекладине, или сопротивление телу, как в случае тяги вниз на широчайшем тренажере или аналогичном (тип вертикального вытяжения), задействованные мышцы будут: в порядке вмешательства - соответственно:- Большой спинной (лат.);
- Большой круглый;
- Большой нагрудник;
- Задняя дельтовидная мышца;
- Ромбовидные;
- Средняя и нижняя трапеции;
- Двуглавая мышца плеча;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Помимо, конечно, хватательных мышц руки.
Для получения дополнительной информации: Lat Machine: типы тяги и различия. . Не то чтобы захват лежа на спине, требующий фронтального приведения, вызывает меньшее вовлечение большого спинного и большого ротонха, однако он позволяет сильнее активировать руки, усложняя акцент на целевые мышцы.
- Найдите правильную высоту сиденья тренажера, которая должна позволять вам брать гриф, растягиваясь, но сидя, без ограничения максимального диапазона движения, если вы не хотите установить «стоп», как мы увидим ниже;
- Сядьте так, чтобы шнур был над головой. Если вы хотите использовать бедренный блок, положение будет традиционным (взглядом в сторону тренажера), наоборот (чтобы обойтись без блока, но не снимая его с тренажера) можно сесть вверх ногами (тросовый шкив останется отступить от традиционного положения);
- Возьмитесь за перекладину хватом лежа на ширине плеч (примерно на 20-30 см с каждой стороны). Спина естественно изогнута, но не чрезмерно растянута;
- Начало тягового движения требует активации лопатки нажатием, после чего можно подтянуть штангу до уровня под подбородком. Не забывайте подчеркивать чувствительность мышц спины, а не рук;
- Эксцентрическая (возвратная) фаза может включать расслабление лопатки в фазе максимального удлинения.
Когда серия (сет) почти подходит к концу, последние 2-3 повторения (повторения) отсутствуют и энергия низкая, происходит инстинктивное отрывание ступней от земли и сбор коленей по направлению к груди. Это происходит не обязательно из-за большой нагрузки, а для того, чтобы найти что-то, с чем можно связать и оптимизировать тягу.
Это как раз одна из причин, почему для обеспечения максимальной эффективности упражнения становится почти необходимым - за некоторыми исключениями - снять блокировку бедра с тренажера или сесть вверх ногами.
С помощью этих мер можно избежать вовлечения сгибателей бедра, которые могли бы заметно влиять на тягу вниз.
Один из способов понять это - выполнить комплекс упражнений на шир с заблокированными бедрами, а затем выполнить еще один, всегда с той же нагрузкой, со свободными коленями. Во втором случае упражнение будет намного сложнее, потому что не задействованы подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра, два очень мощных сгибателя бедра, которые вмешиваются в движение, создавая фиксированную точку.
Когда может быть полезен бедренный блок?
Использование подушек могло бы иметь значение в случае проблемы поясничного гиполордоза или отмены искривления.
В таких ситуациях на самом деле вероятно наличие слабости, затрагивающей подвздошно-поясничную мышцу, которая, следовательно, может быть усилена за счет использования ног для закрепления.Эта гипотеза в любом случае будет оцениваться на основе исследуемого субъекта.
Чтобы воссоздать физиологический лордоз на уровне поясницы, можно было бы также расположить ноги не в сидячем положении, а как если бы кто-то хотел принять положение на коленях. В этом положении сгибатели бедра будут растянуты, воссоздавая нормальный изгиб позвоночника.
Чтобы узнать больше: дорсальный или изотонический, а второй - художественная.
В широчайшем тренажере, по сравнению с подтягиванием, фиксированная точка рычага меняется, но в остальном задействованные мышцы остаются более или менее такими же. По этой причине это упражнение особенно полезно для увеличения силы на ранних этапах физической подготовки.
В тягах руки фиксируются вверху и тело тянется вверх, в тяге вниз тело фиксируется, а руки опускаются вниз.
Вряд ли новичок сможет поднять вес своего тела на перекладину - даже более чем на 2 или 3 повторения (но всегда есть исключения) - и именно поэтому при подготовке к подтягиванию отрабатываются решения » облегчение ".
Например, есть тренажер, который для облегчения приближения к подтягиванию предлагает возможность «разгрузки» естественного веса. Оснащенный вертикальной мобильной платформой, в зависимости от выбранного веса, он помогает на этапе подъема. подталкивание тела вверх - по мере увеличения веса сопротивление или вес уменьшается.
Подобный эффект можно получить, если прикрепить резинку к перекладине и провести под ногами.
Однако, особенно для девочек и для тяжелых предметов, лучшим способом остается использовать широчайший тренажер или вертикальную тягу в качестве подготовки к движению.
В соответствии с дидактической прогрессией также будет очень практично выполнять только эксцентрическую фазу движения подтягивания (спуска) благодаря использованию ящика для выхода в исходное положение.
Все это необходимо, потому что упражнения на подтягивания или свободные подтягивания создают нагрузку на силы тех, кто их выполняет. Во многих отраслях, например, в армии, они используются для оценки эффективности с точки зрения силы мышц. Человек, выполняющий упражнение. Поднятие веса тела на 10-15 повторений означает, что у вас есть значительная сила мышц спины и всех вспомогательных мышц, которые работают над этим движением.
К сожалению, как всегда, не во всех упражнениях есть проблемы, и, как обычно, мы должны «виртуально» сделать небольшую ссылку на эти движения, которые прорабатывают мышцы спины, с особым упором на подтягивания или широчайшие.
Подтягивания и опускания - действительно заслуживающие внимания упражнения, прежде всего потому, что они являются активаторами нескольких суставов, но, прежде всего, из-за огромных мышечных усилий, которые от них возникают. Но, к сожалению, вопрос всегда один и тот же: <>
Для получения дополнительной информации: Большая спинная мышца. Это связано с тем, что в игру вступают объем движений (ROM) и любые неудобные или патологические состояния суставов и сухожилий, особенно плеча, но не только это, часто затрагиваются локоть и запястья.
Чтобы понять, может ли испытуемый выполнять широчайший тренажер, я должен проверить гибкость и возможность совместных движений этого человека. В конечном итоге я должен оценить его конкретное ПЗУ.
Тесты на гибкость снова являются ключом к планированию прибыльных и безопасных тренировок или минимизации рисков, связанных с упражнениями.
Если субъект, о котором идет речь, не демонстрирует очевидных проблем с плохой гибкостью на уровне плеч, с возможностью легко приводить руки в разгибание без компенсации, он сможет спокойно практиковать широчайший тренажер, учитывая только тот тип тренировки, который вы намереваются практиковать со ссылкой на цели роста, силы или других способностей к кондиционированию.
Таким образом, жесткость плечевого сустава является основным препятствием для полной свободы упражнения на широчайший.
Причин такой жесткости суставов может быть очень много. Недостаточная гибкость спинных, ромбовидных или трапециевидных мышц или даже всех мышц, участвующих в рассматриваемом движении, может нарушить полное сгибание плечевой кости как во фронтальной, так и в сагиттальной плоскости.
Это означает, что если мышца недостаточно эластична, боковые движения руки вверх над головой или спереди тела (приведение-отведение во фронтальной и сагиттальной плоскостях) будут ограничены или, в любом случае, не полностью. бесплатно.
Это будет означать, что из-за нагрузки, используемой в упражнении, руки в любом случае будут вытянуты вверх в эксцентрической фазе движения, но из-за компенсации поясничного изгиба, что создаст адаптивный гиперлордоз, позволяющий совершить экскурсию. к плечу; Следует отметить, что это «фальшивая экскурсия», так как без этой компенсации для нижней части спины это движение было бы невозможно, кроме ограничения его до определенной точки, где большой спинной сустав позволил бы поднять руку.
В последнем случае необходима помощь фиксатора, ограничивающего ПЗУ, чтобы не нагружать поясничные позвонки, которые при гиперлордозе, особенно в условиях явной нестабильности, могут вызвать боль.
Как ограничить ПЗУ?
Подходящей стратегией было бы избегать полного разгибания руки над головой и, когда вы начинаете наблюдать увеличение поясничного изгиба, установить эту точку как максимальное отклонение эксцентрической фазы.
Опора на личного тренера в этом случае и во всех случаях, когда необходимо исправить ПЗУ, действительно важно.
Однако перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, разумнее всего будет адекватно растянуть мышцы спины или те, которые ограничены в этом движении.
Если бы речь шла о втягивании только одной части тела, было бы целесообразно полагаться на технику одностороннего растяжения, чтобы растянуть только ту мышцу, которая нуждается в большем диапазоне движений, чтобы уравновесить ее с противоположной.
Другие вопросы
Поэтому для концентрической части движения, когда штанга тянется к груди, могут возникнуть другие проблемы; поэтому необходимо также оценить гибкость ротаторов.
Очень важна оценка гибкости вращающих мышц плеча, в особенности всех мышц, которые вращают плечевую кость, таких как большая грудная мышца, подлопаточная мышца, большая круглая мышца или та же большая доза. Эти мышцы, которые все имеют дополнительная функция внутреннего вращения плечевой кости, они могут поставить под угрозу свободу движения, когда в конце экскурсии рука находится в боковом вращении, следовательно, во внешнем вращении, и она не сможет вращаться снаружи, потому что она удерживается вышеупомянутые мышцы, которые недостаточно гибки. На этом этапе, чтобы завершить движение, оно будет компенсировано медиальным вращением плеча и увеличением дорсального кифоза.
В связи с этим можно вмешаться с функциональным ограничением движения до точки, где плечо начинает вращаться медиально, обычно, как только локоть опускается ниже сустава. если необходимо, он замедлит движение, установив максимальный диапазон движения для концентрической фазы.
И снова самым разумным выбором было бы увеличить гибкость внутренних ротаторов, которые в этом случае тормозят движение.
Чтобы узнать больше: Тренировка широчайших Смотри другие статьи по тегу Lat machine - Dorsali
