Антобольную диету нельзя рассматривать как сбалансированную систему питания, и она основана на различных концепциях, о которых мы говорили выше; следовательно, он игнорирует показания к здоровому и правильному питанию.
: 3,2–4,2 г на кг веса тела (безжировой массы тела). Внимание! Читатели не путают мышечную массу с общей массой тела- 0,5 / 0,8 г x кг фунта для субъектов с избыточной массой тела (= /> 15% мужчин и женщин и = /> 20% женщин)
- 1 / 1,5 г x кг фунта для худых (от 12 до 15% мужчин-женщин и от 18 до 20% мужчин-женщин)
- 80% потребляемых жиров должны поступать из насыщенных и мононенасыщенных в соотношении 1: 1.
- 20% приходится на полиненасыщенные, из которых около 6 или 12 г - титрованный рыбий жир.
- 30% минимум эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA)
- 20% насыщенных (яйца, красное мясо и кокос / MCT)
- 30% мононенасыщенных (оливковое масло, миндаль)
- 50% полиненасыщенных омега-3 (льняное масло, орехи, жирная рыба)
- рыбий жир 6/10 г в сутки. Примечание: важно использовать только упомянутые выше источники жира.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира.
- Refeed (пополнение углеводами):
- Тип 1 (эктоморфные люди): 2 раза в неделю каждые 3-4 дня диеты. Продолжительность 5 часов с момента отправки и далее при 6 г нарезки x кг LBM
- Тип 2 (мезоморфы): 1 раз в неделю каждые 5 или 6 дней диеты. Продолжительность 12 часов с момента отправки и далее при 8 г нарезки x кг LBM
- Тип 3 (эндоморфы): 1 раз в неделю каждые 5 или 6 дней диеты. Продолжительность 5 часов при 6 г продукта х кг фунта / мин.
Примечание: увеличивайте потребление углеводов только в день или дни, посвященные возобновлению питания, количество жиров и белков не меняется)
или «гомеостатический контроль»Что касается первого, c ", следует подчеркнуть, что по причинам эволюции наше тело и наш разум не подготовлены к переизбытку пищи и, следовательно, не имеют защиты от патологического накопления жира (ожирения); из-за этого возникают известные патологии обмена веществ. Однако против поста он гораздо более подготовлен.
Каким бы трудным ни был гедонистический и социальный контроль, можно разумно управлять; это, которое при наблюдении за спортсменами может показаться простым, на самом деле является наиболее сложным и четко сформулированным аспектом. Поэтому совет любого специалиста в этой области должен заключаться в том, чтобы избегать участия в очень напряженных протоколах, если определенный психобаланс не настаивает на основе • эмоциональная и достаточная решимость.
(ограничиваясь двухкомпонентным видением безжировой массы и жировой массы, исключая то, что составляют эти два отсека) понимается как баланс между FFM и FM.У каждого из нас есть собственная уставка или точка баланса. Однако, если есть больше или меньше, в среднесрочной и долгосрочной перспективе эта уставка будет нарушена. В случае голодания, к счастью, организм адаптируется и способен производить энергию за счет увеличения бета-окисления жирных кислот и потребления кетоновых тел; таким образом он защищает мышечную массу от катаболизма аминокислот. Однако это действительно так. не обладают такой же эффективностью в случае переедания. Только в самые первые дни переедания в мышцах и печени происходит легкая активация разобщающих белков ucp2 и 3, которые позволяют рассеять «часть» «лишних калорий. «в виде тепла, замедляя клеточное дыхание в митохондриях и, следовательно, синтез АТФ. Кроме того, он больше активирует симпатическую нервную систему, что приводит к большему расходу калорий, заставляя организм увеличивать« произвольные движения ». Однако, если «переедание длится слишком долго и все основные резервы (в первую очередь, гликоген в печени и мышцах, затем внутримышечные триглицериды) насыщены, то организм может только начать заполнять адипоциты, чтобы защитить себя от« возможного голода ». будущее.
Логически гораздо легче воздействовать на жир, который превышает естественную заданную точку BF, чем падать ниже этого баланса.Поддержание очень низкого% жира на самом деле является временной целью.
(созрели в развитии) и привычки.Проще говоря, уставка - это многофакторный параметр. С другой стороны, нельзя отрицать, что человек, у которого в школьном возрасте и до взрослой жизни был% BF> 15%, будет иметь серьезные трудности с падением, например, ниже 10%. Это в основном зависит от гормональных изменений. он включает в себя гиперплазию (увеличение количества) и гипертрофию жировых клеток, модификации, которые также влияют на зону контроля гипоталамуса. состояния питания / энергии), столкнутся с большими трудностями при попытке изменить гомеостаз в сторону более низкого уровня. Это не невозможно, но требует больших жертв, чем те, кто всегда придерживался более низкого заданного значения.
Предполагается, что, вероятно, полезным методом для снижения заданного значения жировой массы является увеличение мышечной массы без изменения жира. Это косвенно позволяет снизить% BF. Это медленная, но, вероятно, эффективная работа, в том числе потому, что «Увеличение мышц FFM также приводит к увеличению основного метаболизма в пользу баланса калорий.
В этом суть перестройки тела или перестройки тела.
и болезни, связанные с ожирением. С появлением сельского хозяйства и животноводства и концом кочевого образа жизни затраты энергии на добычу пищи достигли очень низкого уровня, выше, чем сегодня, но все же ниже, чем сегодня ». Это было тогда, когда мы были просто собирателями / охотники и «сезонные кочевники».
Возвращаясь к экономическому генотипу, эта эволюция позволила лучше экономить запасы энергии, особенно запасов гликогена в мышцах. Пример экономического генотипа можно найти у продвинутых спортсменов, занимающихся спортом на выносливость. Их окислительная способность липидов выше, чем у спортсменов других категорий, и это позволяет экономить мышечный гликоген. Кроме того, их способность к глюконеогенезу в печени также превосходна, что опять же приводит к лучшему сохранению мышечного гликогена для интенсивных и краткосрочных усилий. Таким образом, экономический генотип, живущий между периодами голодания и охоты и периодами гиперпитания, эволюционировал, давая лучшее распределение калорий, большая способность накапливать глюкозу как мышечный гликоген, чем у людей, эволюция которых не пошла по этому пути.
С другой стороны, бурсар также обладает большей способностью накапливать жир, когда запасы гликогена, как в мышцах, так и в печени, насыщены; гликоген по-прежнему остается приоритетом, позволяя экономическому генотипу иметь лучшую способность к использованию энергии и, следовательно, лучше заниматься спортом. способность.
.Теоретически это была бы кетогенная диета без жира; с другой стороны, на практике у людей с ожирением или сильно избыточным весом мобилизация жировых отложений такова, что позволяет войти в состояние кетоза и максимально сохранить мышечную массу.
С другой стороны, если говорить о спортсменах с очень низким% жировой массы, мобилизация жиров в организме почти равна нулю (это вызывает большую экспрессию альфа-2-адренергических рецепторов в основной жировой ткани, которая, активируясь адреналином, полностью подавляет липолиз. ), и это включает в себя постоянный поиск глюкозы организмом, что не позволяет сохранить мышечную массу из-за резистентности к инсулину, обусловленной высоким уровнем жирных кислот в крови.
Однако кетогенная диета у субъектов с низким BF имеет тот же эффект с точки зрения катаболизма белка, что и psmf, за исключением условий положительного калорийного баланса и переизбытка жира. Кроме того, кетогенная диета, которая, таким образом, повышает уровень свободных жирных кислот в крови, включает определенную резистентность к инсулину и снижение толерантности к глюкозе, которое продолжается даже в первые часы возобновления питания и не оптимизирует распределение калорий в сторону мышечной массы. .
волокнистый
