Развитие гибкости в бодибилдинге

Д-р Марко Мартоне

" первая часть

Теперь мы подошли к подходу безопасности / эргономики в смысле использования растяжки, чтобы избежать травм и улучшить диапазон мышечной работы.
Фактически, если вы серьезно тренируетесь с отягощениями, в том смысле, что вы не тратите время на тренировки только на изолирующие упражнения, вы почти всегда будете выполнять многосуставные упражнения со свободными весами (приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания с перегрузкой. ); последние, использующие полный диапазон движений вокруг основных суставов, нуждаются в хорошей степени гибкости, чтобы одни и те же суставы были защищены от травм.

Фактически, при выполнении некоторых упражнений вес штанги сжимает суставы настолько сильно, что, если бы у исполнителя этого упражнения не было хорошей гибкости суставов, он наверняка получил бы травму из-за накопившегося огромного напряжения. Таким образом, степень гибкости суставов является своего рода страховкой для суставов, поскольку хорошо растянутые мышцы способны выполнять более крупные движения с меньшей нагрузкой на сустав.Плохая подвижность суставов или особенно втянутые мышцы (укороченные относительно своей физиологической длины) часто приводят к болям в суставах и болям, поскольку при перегрузке тренировкой могут возникнуть опасные скелетно-мышечные дисбалансы именно из-за плохой синергии агониста и антагониста. мышцы каждого сустава. Фактически, это физиологическое совместное движение в том смысле, что оно уважает свой R.O.M. (диапазон движения - степени сустава) гарантируется сокращением мышц-агонистов и расслаблением мышц-антагонистов, но часто некоторые мышцы сокращаются именно из-за недостаточной гибкости, что вызывает вышеуказанные проблемы. Конечно, вы поняли важность включения упражнений на растяжку для основных групп мышц в вашу программу тренировок, остается только выбрать, какой метод использовать, и знать, что гибкость суставов специфична для каждого сустава, и поэтому каждая мышца нуждается в своей работе. . Существуют различные типы растяжки: динамическая, статическая, активная, PNF и расслабленная. Некоторые из них более безопасны в выполнении, чем другие, в то время как определенные техники требуют исполнительного мастерства и передовых знаний анатомии мышц. Динамическое растяжение улучшает динамическую гибкость и состоит без подпрыгивания и подпрыгивания , в контролируемом метании конечностей в различных направлениях, стараясь не вызывать растяжения и разрывов. Активное статическое растяжение, с другой стороны, заключается в идеальном синергизме между мышечной слабостью между мышцами-агонистами и антагонистами в "захвате" конкретные позиции c например, команды и планшеты, которые проводятся на соревнованиях по аэробике. Растяжение PNF, с другой стороны, относится к нервно-мышечному облегчению, которое состоит из серии изометрических сокращений и последующего расслабления растягиваемой мышцы. С другой стороны, расслабленная растяжка является классической и широко известной методикой, которую мы видим "немного" повсюду. Конечно, для начального подхода лучший выбор среди перечисленных сейчас методов - выполнение упражнений на расслабленную растяжку, которые, так сказать, Избегание сомнений - это упражнение, которое выполняется путем медленного приведения себя в положение растяжки и удерживания его в течение определенного времени (в среднем вы удерживаете положение в течение 15-30 секунд и повторяете то же самое 3-4 раза) . Этот выбор продиктован относительной легкостью и практичностью этого метода, который, в отличие от других, не требует, чтобы обученный партнер по тренировкам мог безопасно выполнять упражнения. Однако, если вы хотите использовать метод, который дает более высокие результаты , Я рекомендую использовать техники проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF), которые, в отличие от расслабленного растяжения, помимо растяжения также стимулируют приобретение силы на крайних степенях апертуры. каждого сустава, что делает возможными все ранее сделанные дискуссии об увеличении количества саркомеров. Само собой разумеется, что для выполнения этой техники вам нужно быть в отличной форме и иметь хороший тренировочный багаж с большими многосуставными упражнениями. Однако я советую вам получить помощь от обученного человека, личного тренера или спортивного тренера, который знает, как научить вас правильной технике изометрического сокращения и последующему расслаблению с удлинением рассматриваемой мышцы.
Наконец, вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать любой метод растяжки. Основные правила - выполнять растяжку мышц только после того, как вы достаточно разогрелись, выполнять ее медленно и контролируемым образом, без подпрыгивания и таким образом, чтобы не причинять боли. Вы можете добавить программу растяжки как в конце силовой тренировки (чтобы ускорить восстановление), так и в дни отдыха: в этом случае всегда разминайтесь перед выполнением различных упражнений на растяжку.

Библиография

Дэвид Де Анжелис, Мощность - шлейф, Сандро Чиккарелли Editore, 2002.
Серджио Рокко, ПЗУ. Диапазон движения, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000 г.
ISSA Италия, Фитнес: полное руководство, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991 год.
Фокс - Бауэрс - Фосс, Физиологические основы физического воспитания и спорта, Издательство "Научная мысль", 1995.