Метод тяжелых усилий: из чего он состоит

.

Shutterstock

Мы сразу же помним, что для того, чтобы избежать плато или травм, все методики, в том числе метод тяжелых усилий, необходимо чередовать или чередовать.

Таким образом, если мы решим «массово» внедрить эту систему, мы могли бы это сделать, но поэтапно (см. Таблицу 1) между ними, по крайней мере, в 4-6 недель - на которых мы будем применять другие методологии.

при малых повторениях (повторениях) мы стараемся достичь субмаксимальных нагрузок, чтобы максимально стимулировать нервную систему (СН).

Впоследствии, используя оптимальную нагрузку, равную 80-85% от максимальной (1ПМ), стимулируется гипертрофия мышечных волокон, увеличивая поперечные диаметры и обеспечивая основной материал мышечной силы.

Предложение предполагает, что любой стимул, увеличивающий интенсивность мышечной активности, даже если он кратковременный, оставляет «след» в нервной системе. Этот след сохраняется в течение некоторого времени и может сильно повлиять на последующую мышечную активность, усиливая свое действие.

Метод эффективен только в случае использования в условиях полного восстановления (особенно на уровне SN) и может применяться непрерывно в течение коротких периодов времени.

анатомический Гипертрофия Метод
тяжелые усилия Гипертрофия Метод
тяжелые усилия Гипертрофия и т.п.

Если, с другой стороны, мы хотим вставить мезоцикл, основанный на этой методологии, в шестимесячный макроцикл, подходящим местом (см. Таблицу 2) мог бы быть мезоцикл перехода между периодом силы и периодом гипертрофии.

Таблица 2
Месяцы THE II III IV В. ТЫ Фаза Приспособление
анатомический Гипертрофия Метод
тяжелые усилия Мезоцикл, посвященный
развитие максимальной силы Гипертрофия Определение

Стимулы, вызванные методом, вызывают значительные морфологические и функциональные изменения.

Способы развития нагрузки предполагают использование в этом методе многосуставных упражнений (приседания, подтягивания, жим лежа и т. Д.).

Кроме того, запрос на «физическую свежесть (особенно на нервном уровне)» для применения метода рекомендует применять его только при первом упражнении первой группы мышц, которую нужно тренировать в данный день.

Например, если на определенной тренировке нам нужно тренировать грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, мы можем сделать это следующим образом:

Первое упражнение для нагрудников: метод тяжелых усилий Второе (возможное) упражнение для нагрудников: классический метод Первое упражнение на дельтовидные мышцы: классический метод Второе (возможное) упражнение на дельтовидную мышцу: классический метод Первое упражнение на трицепс: классический метод Второе (маловероятное) упражнение на трицепс: классический метод

Возможно, удастся повторить этот шаблон также в первом упражнении для второй группы мышц (см. Диаграмму ниже), которую нужно тренировать в данный день, но здесь вы должны постоянно проверять свой уровень «физической свежести».

Первое упражнение для нагрудников: метод тяжелых усилий Второе (возможное) упражнение для нагрудников: классический метод Первое упражнение на дельтовидные мышцы: метод тяжелых усилий Второе (возможное) упражнение на дельтовидную мышцу: классический метод Первое упражнение на трицепс: классический метод Второе (маловероятное) упражнение на трицепс: классический метод

Прежде чем указать, что эта методика не предназначена для начинающих спортсменов - и даже со спортсменами «среднего» уровня ее следует использовать с осторожностью - вот процедура применения метода тяжелых усилий к упражнениям:

  Используемая нагрузка (по отношению к потолку) Повторы Серии Перерыв между подходами Разогреть 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 Фаза стимуляции 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 Гипертрофия 80 % 3 - 5 3 - 6 90'