Массовые тренировки: принципы HVT и HIT
В бодибилдинге выбор системы и техники для достижения максимально возможного уровня гипертрофии (набора массы) по-прежнему является предметом многих дискуссий и споров.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Обучающая реклама высокая интенсивность (HIT) эффективно стимулирует силу, создавая почти максимальный стимул благодаря достижению субмаксимального мышечного напряжения (обычно путем концентрического сокращения), но с довольно коротким временем выполнения (<Time Under Tension - TUT); наоборот, подготовка к массовой рекламе большой объем (HVT) подвергает тело более длительному, но менее интенсивному мышечному стрессу, заботясь как о времени, так и о технике выполнения (> Time Under Tension - TUT).
Прежде чем перейти к описанию «тренировки на массу по принципам« тренировки большого объема »(HVT), следует отметить, что: рост объема мышц не следует стандартизированным правилам и, помимо того, что является чрезвычайно субъективным, в ДОЛГОСРОЧНОМ режиме требует использования ОБЕИХ принципов (HVT и HIT) поддерживается чрезвычайно тщательной диетой.
Лучшая тренировка для массы: тренировка большого объема (HVT)
Как и ожидалось, «тренировка большого объема» (HVT) - это принцип тренировки, основанный на контролируемом стимуле, технически безупречный и характеризующийся: Время под напряжением (ВПД) довольно высокий. При правильном питании это особенно выгодно, так как стимулирует основные компоненты роста секции и мышечной массы:
- Истощение запасов энергии (сначала АТФ, затем креатинфосфат и, наконец, мышечный гликоген)
- Производство молочной кислоты (известно, что связано с секрецией соматотропина - GH)
- Мышечное истощение вплоть до контролируемого отшелушивания сократительных волокон (что вызывает анаболическую суперкомпенсацию)
Суперкомпенсация HVT, помимо восстановления и увеличения запасов энергии, определяет увеличение клеточного ферментативного пула, утолщение соединительных оболочек, увеличение цитоплазмы фибро-клеток из-за увеличения миофибрилл, рекрутинг сателлитных клеток и, относительным образом, также увеличение капилляризации.
Всего этого не могло произойти с Time Under Tension (TUT), подобным «HIT».
Время под напряжением (TUT) HVT e Общая работа (TW) ХИТА
l TUT (Time Under Tension) - время напряжения, которому мышца подвергается во время сокращения; TUT - это сумма всех времен, относящихся к различным фазам упражнения, поэтому (относится к концентрическим выполнениям):
ВСЕ = время концентрической фазы + время эксцентрической фазы + статическая фаза максимального укорочения + статическая фаза максимального удлинения.
То же самое может быть оценено в эксцентрических (отрицательных) или статических (изометрических - среди прочего, особенно эффективных при гипертрофии!) Упражнениях на сокращение.
Время под напряжением (TUT) значительно влияет на тренировочный объем, что является основной характеристикой техники HVT, даже если самые известные формулы не включают его в окончательную оценку тренировки.объем выполненной физической работы. Этот последний параметр, также называемый общей работой (TW - Total Work), представляет собой точку опоры HIT-тренировки и НЕ принимает во внимание ни рабочие наклонности, ни время под напряжением (TUT).
Общая работа = перемещаемая масса * сила тяжести * диапазон движения
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, стр. 418; Fleck & Kraemer, 2004, стр. 7).
Пример оценки TW в HIT и HVT:
- Жимы лежа в HIT: серия 3 - повторения 10 - смещенная масса 100 кг
TW в УДАРЕ толчков на ровной скамье = 3 * 10 * 100 = 3000 кг
- Отжимания на горизонтальной скамье в HVT: 3 серии - 10 повторений - смещенная масса 80 кг.
TW в HVT толчков на ровной скамье = 3 * 10 * 80 = 2400кг
NB. В соответствии с целями бодибилдера HIT часто использует гораздо более низкие подходы с гораздо более высокими нагрузками; если HIT используется для исследования набора мышечной массы, количество повторений остается между 8 и 12, наоборот, желая получить нагрузку. больше нервно-мышечный компонент активации, синхронность волокон и т. д. (сила), повторения сокращаются до 2 или 3 до максимум 5 или 6.
Сравнение тренировочного объема на массу в HIT и HVT
Хотя TW ВСЕГДА выше в HIT (поскольку он основан на «выполнении максимальных или субмаксимальных сокращений»), учитывая, что в HVT время под напряжением (TUT) «как минимум» в 2 или 3 раза выше, оно составляет можно вычесть, что для этого требуются метаболические усилия, следовательно, физиологические, гораздо большие, чем HIT.
В заключение можно констатировать, что:
В то время как HIT - это в высшей степени ФИЗИЧЕСКИЙ принцип тренировки и в основном стимулирует силовые компоненты, HVT является более МЕТАБОЛИЧЕСКИМ-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ принципом тренировки и, как таковой, в основном стимулирует анаболизм мышечной массы.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Библиография:
- Текущие результаты исследований в области силовой тренировки - М. Фрёлих, П. Пройспаг - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
