Под редакцией доктора Дарио Мирра
Разминка - это физиологическая и / или психологическая практика, направленная на создание оптимальных условий для выполнения выступления как на соревнованиях, так и на тренировках.
Отопление направлено на:
- Облегчить использование кислорода мышцами.
- Увеличьте вентиляцию легких.
- Увеличьте частоту сердечных сокращений.
- Увеличьте кровоснабжение задействованных в работе мышц.
- Откройте капилляры, которые в состоянии покоя обычно закрыты.
- Более эффективно устраняйте метаболические отходы во время тренировки.
- Позвольте достижению оптимальной температуры для работы.
- Уменьшите внутреннюю вязкость структур, ответственных за движение.
- Оптимизируйте чувствительность рецепторов.
- Создайте «оптимальное возбуждение нервной системы».
Это, очевидно, общие соображения, на самом деле легко сделать вывод, что в каждом виде спорта есть свои виды обогрева.
В частности, бодибилдинг - это анаэробный вид спорта с молочной кислотой, при котором обычно на тренировке используются три или четыре упражнения на группу мышц со средними или высокими перегрузками.
Есть несколько методов, которые разные спортсмены используют перед тренировкой для получения оптимальной разминки.
Методики могут быть самыми разнообразными и несопоставимыми, но в принципе необходимо, чтобы они использовали три основных правила:
- Использование прогрессивных нагрузок до достижения целевой тренировочной нагрузки.
Пример: возьмем, к примеру, кроссы с гантелями на плоской скамье, и предположим, что мне нужно попробовать свои силы в 4х10 и что мой тренировочный вес составляет 100 кг. Я буду выполнять несколько серий со средним или большим количеством повторений, которые постепенно приучат мою структуру и мою нервную систему к оптимальной поддержке этой нагрузки.
- Более широкая экскурсия, чем учебная. Используя преимущество предыдущего принципа, то есть использовать прогрессивные нагрузки, было бы хорошо работать с совместными экскурсиями, которые шире, чем те, которые используются при использовании целевой нагрузки, и которые уменьшаются до тех пор, пока не будет достигнута оптимальная рабочая экскурсия по мере увеличения нагрузки. , и подход, который использовался в нашей серии тренингов.
Пример: всегда используя кроссы на ровной скамье, с моими 100 кг и с "отклонением 90 ° (по гипотезе), в моей прогрессивной серии разминки я буду использовать немного большие амплитуды, чем тренировочная, 100 ° ( всегда по гипотезе), и по мере увеличения нагрузки экскурсия постепенно уменьшается до 90 ° моей серии тренировок, чтобы снизить трение и приучить мою нервную систему к этому диапазону работы.
- Уменьшает вязкость и трение в суставах и мышцах. Используя предыдущие принципы, оптимизируя производительность с нервной, биохимической и механической точек зрения.
Что касается «активации с помощью« кардиотренажеров », они имеют« ограниченную полезность, поскольку простая аэробная активация не подготавливает систему к работе с высокими нагрузками и важными напряжениями; более того, бег, езда на велосипеде или любой другой инструмент, используемый для аэробной активации, включает в себя движения, которые не воспроизводят жест, который будет выполняться с помощью руля, изотонического тренажера или штанги, и снова в аэробике используется гликоген в качестве источника энергии, очень важная мышца для наша тренировка по бодибилдингу.
