Правильный и единственный способ расти

Прогрессивные нагрузки в основных упражнениях!

Д-р Марко Мартоне

" первая часть

Понятия нейроэлектрофизиологии

Как и все органы, мышцы состоят из клеток, которые называются мышечными волокнами. Эти клетки внутри каждой мышцы тела собраны в различные группы, однако образованы очень разным числом волокон. Таким образом, каждая группа находится под контролем одного двигательного нейрона; группы собранных таким образом волокон называются моторных единиц.
Отдельные волокна моторной единицы беспорядочно распределены в небольшом поперечном сечении мышцы. В срезе диаметром от 5 до 10 миллиметров включены волокна различных моторных единиц (около 15-30).

В одной и той же мышце есть двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон (FF), промежуточных волокон (FR) и медленных волокон (S).
Первые сразу устают, но развивают большую силу и подвержены большей гипертрофии, вторые действуют медленно, развивают мало силы и имеют очень низкие гипертрофические способности, но со временем обладают большим сопротивлением.
Промежуточные волокна FR имеют, по сути, промежуточные характеристики и могут измениться по внешнему виду теперь, приближаясь к первому часу до третьей группы, тем самым определяя биомеханические характеристики мышцы.
Быстрые волокна соответствуют белым (гликолитическим) волокнам, а медленные волокна - красным (окислительным) волокнам анатомии мышц.

Каждое мышечное движение, которое совершает тело, является конечным результатом комбинации этих элементов, нейронных и мышечных, в очень разных последовательностях, которые различаются в зависимости от скорости и интенсивности выполняемого движения.
Количество и тип двигательных единиц, из которых состоит мышца, определяют ее механические характеристики.

Мышца с преобладанием единиц типа FF будет чрезвычайно динамичной и мощной мышцей, но с очень быстрой утомляемостью и абсолютно неспособной развивать мышечную работу или напряжение в течение длительных периодов времени.
С другой стороны, мышца, в которой преобладают S-волокна, будет иметь хороший захват, но будет развивать небольшую мощность.
Возможность размещения волокон FR между волокнами S и FF позволяет мышцам изменять характеристики, превращаясь в более устойчивые или более мощные мышцы в зависимости от механической нагрузки, которой они подвергаются.
Конечно, эти преобразования медленны и происходят с годами благодаря непрерывным мышечным упражнениям определенной функции.

Моторные нейроны различаются в зависимости от типа мышечных волокон, которые они иннервируют; медленные S-волокна иннервируются меньшими мотонейронами, тогда как быстрые FF-волокна иннервируются большими мотонейронами.
Меньшие двигательные нейроны имеют более низкий порог возбуждения, что означает, что сначала задействуются двигательные единицы, состоящие из S-волокон.
Эта концепция, приписываемая Хеннеману, называется Принцип размера в процессе набора моторных единиц, что происходит, как правило, с прогрессией такого типа:

S → FR → FF

с активированными волокнами FF, следовательно, только в некоторых случаях, когда определенные уровни силы необходимы для преодоления рассматриваемой нагрузки.

Зная по физиологии мышц, что волокна FF являются наиболее ответственными за гипертрофию, становится ясно, что наша цель в тренажерном зале - усердно тренироваться, пытаясь задействовать их и использовать в упражнениях.
Это, однако, произойдет тогда и только тогда, когда нагрузка такова, что и S-волокна, и FR недостаточны для ее преодоления, что требует помощи мощных и более гипертрофированных волокон FF.
Понимая, как тренировочная нагрузка ведет себя в процессе набора волокон и взаимосвязь последнего с гипертрофией, становится ясно, что для достижения наилучших результатов ваши тренировки отныне должны будут становиться все более интенсивными и, чтобы это произошло, даже намного короче, так как волокна FF очень быстро утомляются.

Практическое применение

Теперь я просто должен сказать вам, на чем сосредоточить свои усилия, а точнее, какие упражнения вам нужно выполнять, чтобы получить результат.
Я надеюсь прояснить на примере, почему для увеличения силы и массы вы должны выполнять почти исключительно многосуставные упражнения.
Давайте посмотрим на два упражнения на плечи: медленное движение штанги вперед и подъемы в стороны.
Поскольку медленное движение вперед со штангой является многоуставным упражнением, оно задействует намного больше мышц (в данном случае также трицепс), а также заставляет работать различные вспомогательные мышцы (например, стабилизирующие и синергетические); с другой стороны, боковые подъемы, будучи изолированным упражнением, задействуют только боковую головку дельтовидной мышцы.
Кажется очевидным, что при медленном движении вперед вы можете использовать гораздо большую нагрузку, даже достигнув 100 килограммов и более, в то время как в боковых подъемах (как с применением читерства, так и с помощью партнера по тренировке) вы едва достигнете 16. - 18 кг.
Таким образом, разница в нагрузке на дельты, вызываемую этими двумя упражнениями, очевидна. Здесь не может быть никакого сравнения, не говоря уже о том, что многосуставные упражнения также оказывают заметное влияние на весь организм, поскольку они встряхивают гормональную систему в сторону анаболизма, чего не происходит при использовании специальных упражнений.
В конечном счете, основные упражнения (приседания, становая тяга, жимы ногами для тех, у кого проблемы с приседанием, жимы лежа, параллельные отжимания, подтягивания и жимы над головой) - это те упражнения, которые создают основу телосложения. С другой стороны, изолирующие упражнения прорабатывают детали мышц и должны использоваться только после желаемого развития мышц, чтобы, возможно, уточнить некоторые детали.
Еще один факт, который следует принять во внимание, чтобы подтвердить, что использование мультисустава является лучшим выбором, заключается в том, что выполнение тренировки с большим количеством изолирующих упражнений также означает, что вы тренируетесь больше времени, чем необходимо. Такая карта состоит из гораздо большего количества упражнений, поэтому время завершить его - это слишком много, если вы хотите расти, поскольку примерно через 60-70 минут анаболические гормоны резко падают, а катаболические, такие как кортизол, резко повышаются.
В заключение хочу напомнить: