Определение и виды обучения
Тренировка пирамиды зародилась как техника развития силы, используемая в дисциплине поднятие тяжестей; ее можно рассматривать как интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), то есть метод тренировки, в котором большие усилия (с перегрузками) чередуются с полным или частичным восстановлением. Структура конкретной таблицы, пирамидальная тренировка может быть более или менее эффективной для развития силы и гипертрофии в зависимости от того, преобладает или нет лактатный компонент мышечного ацидоза.
Оба сейчас считаются традиционными техниками, и на протяжении многих лет были протестированы многочисленные варианты, регулирующие количество повторений, количество подходов или важность восстановления.
Как и ожидалось, усиление тренировки по пирамиде и уменьшение тренировки по пирамиде - аналогичные, но методически противоположные методы; поэтому они должны применяться в очень разных контекстах. Особенно:
Обучение растущей пирамиде
Традиционная тренировка по пирамиде - это тренировочная стратегия СИЛА в условиях Мышцы до утомления. Он успешно используется в спортивной тренировке тяжелоатлетов, которые на соревнованиях имеют 3 возможности поднять МАКСИМАЛЬНО возможную нагрузку. При тренировке по пирамиде спортсмен выполняет первую серию с низкой нагрузкой и большим количеством повторений, пока не достигнет максимальной интенсивности в 3, 2 или одном повторении. Таким образом, он эффективно воздействует на способность активировать нервно-мышечную систему даже в условиях умеренной или интенсивной (в зависимости от конкретной таблицы) мышечной кислотности из-за накопления лактата. Напротив, это не считается особо полезным методом увеличения мышечной массы (гипертрофии) - еще одной характеристики, которая подходит для тяжелоатлетов, которые соревнуются по соотношению вес / мощность или по категориям.
NB. Расчет процента (%) нагрузки должен выполняться на индивидуальном МАКСИМУМЕ (т. Е. Силовой способности на одно максимальное повторение) и должен учитывать количество повторений в серии и важность восстановлений.
Пример традиционной пирамиды с СИЛЬНЫМ ЛАКТАЦИДНЫМ компонентом:
Максимальное количество повторений 85 кг (восстановление 1 "-1" 30 ")
Максимальное количество повторений 90 кг (восстановление 1 дюйм)
Максимальное количество повторений 95 кг
NB. У молодых людей она начинается с нагрузки примерно от 50% до максимум 75% максимальной нагрузки.
Пример традиционной пирамиды с компонентом BLANDA LACTACID:
65 кг 10 повторений (полное восстановление)
80 кг 6-8 повторений (полное восстановление)
90 кг 3-4 повторения (полное восстановление)
95 кг 2-3 повторения (полное восстановление)
1 МАКСИМУМ
Обратное или убывающее обучение пирамиде
Тренировка с обратной пирамидой - менее эффективная стратегия тренировки силы при ацидозе мышц, но более эффективна для развития ГИПЕРТРОФИИ. Он успешно используется в спортивных тренировках бодибилдеров, которые на соревнованиях стремятся набрать как можно большую мышечную массу. При тренировке с обратной пирамидой, в дополнение к системной и районной аэробной разминке, спортсмен ДОЛЖЕН выполнить дополнительную фазу адаптации: фазу приближения к максимальному усилию; это выполнение 2-3 серий по 6 повторений с максимумом. нагрузка 50-55% потолка. Благодаря этому можно свести к минимуму риск получения травм, НЕ ставя под угрозу работу стола.
NB. Иногда может потребоваться выполнить одно или два отдельных повторения с 90% нагрузкой, чтобы уменьшить запреты испытуемого или его неуверенность в выполнении.
Первые серии тренировок по обратной пирамиде выполняются с высокой нагрузкой и уменьшенным количеством повторений, после чего нагрузки постепенно уменьшаются за счет увеличения количества повторений до серии из 10 или 20 повторений. Таким образом вы работаете эффективно на способность к нервно-мышечной активации в состоянии покоя и на LACTACID POWER, и меньше на переносимость молочной кислоты (зависит от конкретной таблицы). BodyBuilders также соревнуются по категориям, но важность веса меньше, чем в дисциплинах силовых показателей.
Пример обратной пирамиды с ДИСКРЕТНЫМ ЛАКТАЦИДНЫМ компонентом:
Максимальное количество повторений 85 кг (восстановление 1 дюйм)
Максимальное количество повторений 75 кг (восстановление 1 дюйм)
Максимальное количество повторений 65 кг
Пример обратной пирамиды с компонентом BLANDA LACTACID:
95 кг 2 повторения (восстановление 2 "30" -3 ")
85 кг 4-6 повторений (восстановление 2 "30" -3 ")
80 кг 6-8 повторений (восстановление 2 "30" -3 ")
75 кг 8-10 повторений (восстановление 2 "30" -3 ")
И тренировкой по возрастающей пирамиде, и тренировкой по обратной пирамиде можно свободно управлять в соответствии с целями тренировки, как с точки зрения восстановлений, так и с точки зрения повторений и подходов.
Другие виды тренировок по пирамиде
Существуют и другие виды тренировок по пирамиде, которые отличаются от предыдущих некоторыми методическими аспектами; Вот некоторые примеры:
- ЗАКРЫТАЯ пирамида: в конце тренировки по пирамиде происходит последняя серия, идентичная (или максимально приближенная) к начальной. Пример 10-8-6-4 и 10 повторений.
- СЕРИЯ ПИРАМИДЫ: в конце тренировки по пирамиде проходят 2-3 серии по 8-10 повторений. Пример 10-8-6-4 и 10-8-8.
- Зачистка: Это НЕ пирамида, поскольку мы начинаем с X-нагрузки и каждый раз, когда мышечная усталость НЕ позволяет выполнять другие повторения, мы приступаем к уменьшению нагрузки, повторяя схему до выполнения только со штангой или в любом случае с очень небольшими перегрузками; Фактически, при постепенном снижении нагрузки снятие изоляции может быть очень похоже на технику обратной пирамиды, но на самом деле это пирамида серии INTRA без восстановления между этапами разгрузки.
Тренировка по растущей пирамиде - это метод, который легко адаптируется к потребностям новичка или среднего специалиста, однако, работая с высокими нагрузками или вставляя другие варианты, постоянное присутствие личного тренера или партнера по тренировке практически необходимо.
