Под редакцией доктора Филиппо Касини
Часто, когда мы говорим о спортзале, немного «на всех широтах», первое, что приходит на ум, - это довольно мускулистый парень, лежащий на скамейке, который с легкостью поднимает штангу, нагруженную чугуном, вставая в конце серии. с сундуком, который почти взрывается ...
Особенно для людей ростом более 180 см и, следовательно, с достаточно длинными руками, перемещение больших грузов с использованием правильной техники и, таким образом, в лучшем случае стимуляции большой грудной мышцы, очень затруднено.
Ход штанги длинный, потенциальную энергию, которая генерируется в отрицательной фазе спуска, очень сложно преобразовать в кинетическую энергию толкающего движения при подъеме, а все это означает, что большая часть работы приходится на трицепс. и ноги, передние дельтовидные мышцы, не стимулирующие грудные клетки должным образом.
Вы можете попытаться сохранить совершенную технику, но в большинстве случаев немного «из-за желания все равно увеличить вес, немного» из-за невозможности иметь руки, которые толкаются изолированно (то есть каждая по отдельности), всегда есть область тела, в зависимости от нашей естественной предрасположенности быть сильнее слева или справа, чтобы взять на себя большую часть работы; Кроме того, балансир делает практически невозможным максимальное сжатие и приближение стрелок к вершине механизма.
Поэтому для многих людей, включая меня, оказывается, что я превышаю один метр восемьдесят пять сантиметров, чтобы полностью изменить свой подход. Поскольку я усвоил то, что вскоре покажу вам, я достиг большего результата в развитии грудной клетки, чем за предыдущие три года обучения.
Идея этой 12-недельной программы состоит в том, чтобы сконцентрироваться в основном на нижней части грудной клетки, чтобы улучшить первое визуальное воздействие, не забывая при этом о высокой груди, в реалистичном понимании того, что развитие действительно внушительных верхних грудных мышц, которые помещаются, чтобы покрыть ключиц, это очень сложно и занимает очень много времени, в то время как в случае отсутствия общего развития повышение интенсивности с немного другим подходом может определенно улучшить общий внешний вид, и даже если будет небольшое несоответствие между вышеперечисленными и ниже., меньшая прибавка в массе даст более полное представление о вашей груди.
Перед началом любого типа тренировки рекомендуется как следует разогреться на кардиотренажере, чтобы вызвать легкое потоотделение, и выполнить несколько очень легких серий первого упражнения: в нашем случае вы можете выполнить несколько серий из 10 или 12 повторений. отжимания на руках.
Этот тип тренировок не подходит для новичков, но подходит для всех тех, кто после нескольких лет тренировочного опыта оказался в тупике в развитии грудной клетки, поэтому мы можем определить спортсменов среднего уровня.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММЕ: в первый месяц основное внимание уделяется нижней части груди, сохраняя как объем, так и интенсивность умеренными; 10 тренировочных подходов с усилителем, который вызовет прилив крови в пятницу, более чем достаточно, чтобы нанести первый удар в грудь.
На второй месяц все становится более интенсивным, берут верх суперсеты, но общее количество серий (включая суперсеты) по-прежнему составляет 10, потому что мы не хотим преувеличивать объемы атлетов неестественных спортсменов и перетренировать грудь: чтобы было ясно, мы этого не делаем. хотите его разрушить, но обязательно улучшите и привыкните к новым раздражителям.
На третий месяц усилие становится еще более интенсивным с техникой стриптиза. Общее количество подходов остается 10, и добавляются упражнения с большим числом повторений для увеличения кровотока и, как следствие, поступления питательных веществ в мышцы.
Вы можете комбинировать эту тренировку с бицепсами или трицепсами, как вам нравится, или вы можете посвятить себя только груди и соединить икры и брюшной пресс.
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ: нагрудники в понедельник и отзыв в пятницу.
ПАРАЛЛЕЛЬНО с перегрузкой
12-10-8-6. Легкая перегрузка. Спуск за 2 секунды, остановка на 1 секунду, взрывное восхождение, концентрация на использовании груди при сильном наклоне вперед, без задействования трицепсов и без блокировки движения вверхуТяга гантелей на скамье под углом 30 градусов - серия пирамид 12-10-8-6-4 -
Кресты с гантелями на лежачем / плоском 4х12
ОТМЕТЬТЕ: кабель кроссовер, 4x20-18-16-14
Жим от груди, максимальное сокращение 4x15ПАУЗА 1 минута между всеми упражнениями
ВТОРОЙ МЕСЯЦ: нагрудники только в понедельник, большая интенсивность с суперсетами
1) Параллельный без перегрузки в суперсерии с переходом на кабели 4х12.
2) Жимы гантелями под углом 30 градусов в суперсерии с кроссами с гантелями, всегда на скамье под углом 30 градусов, 3х12.
3) Кросс на ровной поверхности, 8 повторений, затем с тем же весом проделайте отжимания еще 8 повторений. Повторить всего 3 раза.ПАУЗА 1 "И 20"
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ: разборка и отзыв в пятницу
1) Растяжка с гантелями на ровной поверхности, 6x15-12-10-8-6-4, в последнем подходе из 4 подготовленных гантелей на 10 кг легче, с которыми нужно сделать еще 4 повторения, а затем гантелей легче других 5 кг с до сделайте еще 4 повторения (например, если вы используете 36 гантелей, чтобы сделать 4, вы сделаете 4х36, затем без паузы 4х26 и без пауз 4х20).
2) Кресты на наклонах 30 градусов при зачистке, сбрасывании 4 кг, выполнении 8-8-8. Пример 8 повторений с 14, сразу после 8 с 10 и затем 8 с 6 кг. Повторить все 3 раза.
3) Перейдите к тросам, серия из 50 упражнений с пиковыми сокращениями при каждом повторении (держите вес очень низким, иначе невозможно выполнить 50).
Я перезвоню в пятницу.
Параллельные 8 серий по максимуму повторений, без перегрузки.ПАУЗА, все три дня, 1 дюйм и 20 дюймов между подходами и 2 минуты между двумя упражнениями.
