Доктор Марко Сист
Периодизация - это этап процесса, посредством которого рабочие нагрузки распределяются во времени, чтобы улучшить, а затем поддерживать уровень производительности спортсмена.
Этот процесс состоит из трех этапов:
Планирование
Периодизация
Программирование
На этапе планирование «проводится всесторонний анализ соревновательного сезона с учетом всех элементов, связанных с ним (календарь, поездки, межнедельные смены, фазы восстановления, конкретные ситуации).
На этапе периодизация Подробно изучаются развитие рабочих нагрузок в различные моменты сезона и организация различных тренировочных элементов между ними (техническая, тактическая, физическая, психологическая подготовка).
После всестороннего анализа конкурентного сезона, проведенного персоналом, мы переходим к разработке рабочих нагрузок и их логической организации с течением времени. Это происходит за счет разделения нагрузок на рабочие циклы (макроциклы) разной продолжительности, характеристик и целей.
Первое разделение на циклы предусматривает рассмотрение 4 периодов:
- Предсезонный (6 недель и 12)
- В сезон (33 недели)
- Постсезон (2 недели)
- Межсезонье (10 недель и 12)
Впоследствии каждый период работы анализируется, далее делится на циклы (мезо- и микрочастицы), ставятся цели и, соответственно, выбираются средства и методы обучения.
Предсезонный
После одной или двух недель восстановления после межсезонья (обычно совпадающего с летними каникулами) спортсмен готовится к предсезонному периоду.
На этом этапе основной целью является развитие максимальной динамической силы (FMD) и мощности за счет включения специальных методов и методов спортивной тренировки, которые, по сути, являются наиболее характерными для игры в баскетбол.
Предсезонный период обычно делится на семь микроциклов.
Первый из трех дней посвящен оценке уровня силы спортсмена. Далее следуют четыре дня, каждый из семи дней, в течение которых работа развивается по нарастающей, через четыре занятия за цикл. Последние два цикла предусматривают вместо этого три силовые тренировки на каждом. Организация такая же, что два из них посвящены верхним конечностям, а два - нижним для первых четырех микроциклов (исключая начальный оценочный), а в последних двух - три сеанса. , со смешанным поражением нижних и верхних конечностей.
В рамках тренировок упражнения варьируются, начиная с преобладания тех, которые посвящены ящуру в начальных циклах, оставляя все больше и больше места для тех, кто посвящает себя силе.
Используемых методов в основном три: серии и повторения, различные пирамиды, суперсерии (исключительно между силовыми и взрывными упражнениями; например: приседания на груди + прыжок на ящик).
Выбор упражнений соответствует принципу специфики. Предпочтительны движения, которые максимально связаны с жестом соревнования и многосуставными движениями. Тем не менее, часть работы по-прежнему посвящена компенсаторным упражнениям для поддержания баланса различных мышечных секторов.
Часть работы проводится с целью развить силу и мощь в условиях нестабильности с использованием проприоцептивных таблеток, фитнес-мячей и всего остального, что может нарушить равновесие спортсмена во время выполнения жеста.
Использование тренажеров очень ограничено. За исключением широчайшего, жима ногами (используется только в особых случаях) и сгибания ног (используется для компенсирующих упражнений) средствами тренировки являются: штанга, гантели, скамейки, медицина. мяч, резинки и инструменты для нестабильной работы.
Выбранные упражнения делятся на многосуставные и односуставные.
К первым относятся приседания, выпады, шаг вперед, сплит-приседания, жим лежа, широчайший тренажер для развития ящура. Повороты, прыжки на ящик, приседания, различные прыжки и броски набивного мяча для развития силы. Импульс, толчок и рывок используются только теми, кто имеет очень хорошую технику выполнения. Односуставные упражнения - это упражнения, которые касаются рук (двуглавой мышцы и трицепса) или области ног (сгибатели ног, икры).
Первый микроцикл работы: оценка спортсменов
В этом микроцикле проводится оценка уровня силы спортсменов.
Для больших мышечных цепей (грудные-трицепсы, дорсальные-бицепсы, икры-квадрицепсы) оценка производится из косвенного максимума в трех упражнениях, соответственно разгибаниях на плоской скамье, подтягиваниях на широчайшем тренажере, разгибаниях в приседаниях. Эта оценка выполняется методом проб и ошибок до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить количество повторений для данной нагрузки, от 2 до 5. Полученные значения затем вводятся в таблицы или уравнения, и оценивается максимальное значение. оценка со всеми связанными с ней ограничениями.Рабочая нагрузка на самом деле адекватна условиям формы, которые спортсмен испытывает каждый день, что также вносит изменения в значения, предложенные тестами.
Для меньших мышечных секторов (бицепса, трицепса и т. Д.) Нагрузка оценивается для данного упражнения так, чтобы спортсмен мог выполнить 10 повторений.
Как только начальный уровень установлен, организуются следующие рабочие циклы.
Микроциклы два, три, четыре и пять
Начальная организация этих циклов предусматривает две силовые тренировки, посвященные верхним конечностям, и две - нижним, чередующиеся между ними.
понедельник
вторник
среда
четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Пример разделения по зонам тела
Целью этих циклов, как уже было сказано, является развитие ящура и силы. Это происходит, начиная с первого цикла, в котором занятия предназначены исключительно для ящура, и по мере продвижения мы вставляем элементы силы.
понедельник
вторник
среда
четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
FMD a.s
Ящур a.i
FMD a.s
Ящур a.i
Два и три микроцикла работы
понедельник
вторник
среда
четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
FMD a.s
Ящур a.i
POT a.s
POT a.i
Четыре и пять микроциклов работы
Пятый и шестой микроциклы
В последних двух микроциклах количество сессий увеличивается с четырех до трех, предполагая «организацию, аналогичную сезонной.
Первый из них, обычно по вторникам, включает в себя работу над мощностью с помощью плиометрических упражнений для верхних и нижних конечностей.
Второй содержит для нижних конечностей элементы как ящура, так и силы, а для верхних конечностей - только ящур. Третий предусматривает исключительно силовую работу нижних конечностей, а верхних - ящура.
понедельник
вторник
среда
четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
POT a.s-a.i
Ящур asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Шесть и семь микроциклов
Разделение упражнений следует принципу сплит-программы для верхних конечностей, группы мышц которых делятся между средой и четвергом для ящура. (например: среда: грудные мышцы и бицепсы, четверг: трицепсы и плечи спины), а во вторник они занимаются плиометрическими упражнениями (в основном, бросками набивного мяча). По вторникам нижние конечности подвергаются плиометрической работе, а по средам - в смешанном направлении (ящур и силовое). В четверг место отдается взрывной силе.
Распределение нагрузки (объем, интенсивность и плотность) снижается со вторника.
