Основы определения или сокращения мышц в естественном бодибилдинге

Бодибилдинг или бодибилдинг (от английского: физическая культура) - это «двигательная активность, в которой используются:

• l "тренировка с перегрузками (традиционно бесплатные упражнения для тела и / или упражнения с гантелями, гантелями и изокинетическими тренажерами)
• и «особая диета (не всегда соответствующая требованиям правильного и здорового питания)

для достижения «идеального» (субъективного) эстетического результата, в среднем характеризуемого:

• низкий процент жировой массы (низкий% жировой массы тела)
• высокий процент безжировой массы (High% Body Free Fat Mass).

Хотя бодибилдинг часто путают с другими дисциплинами, в которых используются тренировки в тренажерном зале, цели, характеризующие различные виды деятельности, совсем не похожи; Бодибилдинг направлен исключительно на эстетическое улучшение, в то время как тяжелая атлетика / тяжелая атлетика (деятельность, включающая две специальности: раздирание и качели) и пауэрлифтинг (дисциплина, которая фокусируется на максимальном подъеме в трех упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга) нацелены на достижение максимальной спортивной результативности. .

• Увеличение мышечной массы и определение о резка (от английского: вырезать, закончить, развить) - это два основных этапа бодибилдинга.

В то время как «увеличение массы, как вы можете догадаться из самого термина, направлено на« увеличение размера мышц [особенно после хронической гипертрофии и «накачки» (временного распыления) »], определение мышцы или сокращения направлено на« минимизацию толщина жирового панникулуса (измеряется путем измерения процента массы жира или% жира в организме) и водной интерстициальной «пленки», присутствующей между дермой (глубокий слой кожи) и эпимизием (оболочка, которая окружает мышцу).
Очевидно, что сложность достижения максимального определения мышц в равной степени зависит от:

1. Качество стартового состава тела
2. Индивидуальная подготовка
3. Диета

О качестве исходного состава тела можно сказать очень мало; стрижка (хотя в данном случае было бы лучше определить ее как похудение) в абсолютном выражении (потеря килограммов) намного проще, быстрее и эффективнее в условиях избыточного веса или ожирение (индекс массы тела [ИМТ]> 24,9) по сравнению с организмом с нормальным весом, который должен снижать процент жира в организме (% BF) ниже физиологического предела или индивидуальной «уставки» (точки баланса массы тела). Это означает, что в общая потеря веса и определение мускулов (поддержание постоянного режима питания и физической активности) никогда не следуют линейной тенденции; На самом деле, как раз наоборот: уменьшение жировой массы имеет тенденцию резко замедляться, поскольку она падает ниже 15% у мужчин и 24% у женщин. Эта метаболическая реакция обычно возникает по двум причинам:

1. Организм интерпретирует уменьшение жировой массы как критическую ситуацию и соответственно реагирует снижением основного обмена.
2. Организм интерпретирует снижение калорийности как критическую ситуацию и соответственно реагирует снижением основного обмена.

В то же время существует индивидуальная предрасположенность, определяющая эстетическую ориентацию и состав тела; этот параметр обычно определяется соматотипом (Sheldon 1940) * и зависит от антропометрических характеристик обследуемого (скелет и соотношение мышечная масса / жирность). масса) .Соматотип отличается следующим образом:

• Эндоморфный: узкие плечи и широкие бедра, мягкое тело, высокий уровень висцеротонического жира в организме.
• Мезоморфный: мускулистый, зрелый вид, толстая кожа, правильная и соматотоническая осанка.
• Эктоморфный: молодой вид, высокий, не очень мускулистый, умный и церебротонический.
  

* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Тем не менее, необходимо помнить, что простая индивидуальная предрасположенность может мешать формированию мышц для достижения отличных эстетических результатов, но не оказывает значительного влияния на поддержание нормальной массы тела, где нормальный (нормальный вес) означает:

• Мужчины: ИМТ 18,5-24,9 с процентным содержанием жира около 15%.
• Фертильные женщины: ИМТ 18,5-24,9, процентное содержание жира в организме около 24%.

Осознавая тот факт, что снижение BF% сверх нижнего предела нормального веса НЕ означает улучшение состояния здоровья, а, напротив, может представлять собой отрицательный стресс для организма (по отношению к индивидуальному заданному значению). ), рекомендуется работать с разделкой как можно менее критично.Для этого важно оптимальным образом управлять кормлением и временем, необходимым для достижения желаемого уровня четкости.

Основные диетические правила нарезки

1. Определение мышц обеспечивает сжигание энергии накопленных жиров, поэтому важно поддерживать слегка отрицательный энергетический баланс (энергетический баланс = введенная пищевая энергия - потребляемая метаболическая энергия). Несмотря на все «инновации», появившиеся в области физиологии, эндокринологии, хронобиологии и т. Д., Концепция остается той же: жир уменьшается, если сжигание клеток превышает введенную энергию. Помните, что баланс НИКОГДА не должен быть слишком отрицательным, по двум причинам: 1) избежать снижения метаболизма; 2) поддерживать определенную применимость диеты, избегая преждевременного отказа от предмета. Хорошим компромиссом может быть потребление с пищей на 10% меньше калорий, необходимых для поддержания нормального веса. Этого можно достичь как за счет ограничения определенных продуктов (таким образом, уменьшая количество вводимых калорий), так и за счет увеличения расхода энергии (например, путем включения умеренного ежедневного приема пищи). аэробная активность, например, подъем в гору).

2. После достижения определенного уровня BF% простой низкокалорийной диеты становится недостаточно; на этом этапе Natural Body Builder должен вмешаться в детали. Первый трюк, несомненно, состоит в том, чтобы разделить приемы пищи как можно больше. Начиная с 5-7 приемов пищи в день, культурист должен максимально использовать затраты энергии, вызванные пищеварением. При активации и поддержании метаболизма в организме минимизируются пики инсулина (в основном вызванные обильным приемом пищи и чрезмерными порциями рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом), ответственных за накопление жира и липолитический блок после приема пищи.

3.Не менее важен выбор блюд; очевидно, что на этом этапе определения нездоровая пища и запеченные десерты уже давно исчезли! При стрижке, прежде всего, важно сохранить мышечную массу, достигнутую в течение «тренировочного года, поэтому фракция белка, которая колеблется от 1,2 до 1,5 г / кг желаемого или реального веса (в зависимости от состава тела субъекта), должна» быть разделенным на все приемы пищи в день; из расчета 100 или 120 г белка в день, было бы желательно, чтобы в каждый прием пищи диеты приходилось не менее 15-20 г. Позвольте мне прояснить, это не означает, что увеличение вышеупомянутого увеличивает мышечную массу или что таким образом мышечная масса ПОЛНОСТЬЮ сохраняется от катаболизма во время резки; однако правильное потребление белка может наилучшим образом ограничить повреждение, вызванное фазой формирования мышц. В то же время невозможно уменьшить слишком много углеводов, поскольку их длительный дефицит отрицательно влияет на стимуляцию неоглюкогенеза, происходящего из аминокислот мышечных белков; однако можно сконцентрировать их в наиболее благоприятные для их метаболизма моменты, а именно: утром, перед тренировкой и (обязательно в течение первого часа и даже лучше, если в первые 15 минут). NB. Чем больше объем аэробная активность, указанная в таблице тренировок, тем больше потребление углеводов в рационе. Что касается жиров, лучше, если они сохраняются между 25 и 30% от общего количества калорий, но хорошего качества; рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным и, в частности, полиненасыщенным липидам. , возможно, при соотношении незаменимых жирных кислот омега-3 к омега-6 1: 4 или лучше 1: 3. Витамины и соли обязательно должны достигать уровней суточной потребности, и с этой целью рекомендуется оценить их интеграцию с помощью собеседование со специалистом в этой сфере (спортивный диетолог, спортивный диетолог, спортивный диетолог или спортивный врач) по вопросам питания. При этом нельзя пренебрегать потреблением воды и пищевых волокон; клетчатка (в количестве около 30 г в день) способствует модуляции пищевого гликемического индекса и способствует очищению кишечника от фекальных отходов, в то время как "вода" необходим как для обеспечения максимальной эффективности тренировок, так и для обеспечения потенциала восстановления и поддержания функции почек.

На данный момент не существует известных тренировочных стратегий с перегрузками, которые способствовали бы формированию мышц в большей степени, чем другие, хотя эмпирическая практика показывает, как настойчивые тренировки в определенном секторе во время резки (например, в области живота) могут помочь. Часто обсуждаемое похудение локализовано в этой области. . Поэтому на этапе резки просто рекомендуется следовать тренировочным таблицам, характеризующимся низким числом повторений (максимум восемь) с высоким восстановлением между подходами (до 3 дюймов), чтобы максимально использовать анаэробный алактический метаболизм ( энергетический субстрат креатинфосфат - CP) и истощение запасов гликогена в мышцах до минимума; пауза отдыха (перерыв на расслабление между повторениями) может представлять собой особенно подходящую технику.
В заключение, описание этих стратегий не предполагает суммирования в нескольких строках более чем 40-летнего опыта в сокращении естественного бодибилдинга, однако они могут стать «важной отправной точкой, которая, несомненно, найдет дальнейшие исправления через» увеличение. Личный опыт и стаж обучения.

Для получения дополнительной информации: Определение мышц и вены в доказательствах Как выделить их.