Пример диеты для увеличения мышечной массы

, может способствовать увеличению мышечной массы, понимаемой как гипертрофия (а не гиперплазия).
Диета для увеличения массы тела является нормокалорийной или гиперкалорийной (макс. + 10%) и следует разному распределению питательных веществ в зависимости от используемого метода; Кроме того, разделение калорий на различные приемы пищи является характерным аспектом этой диеты и, как правило, более разделено, чем классическая нормокалорийная диета.
Диета для набора массы должна иметь некоторые существенные требования, о которых я сообщу ниже.

• Здоровье и баланс питания
• Энергетическая и питательная норма - калорийность или калорийность
• Расщепление энергии разделено как минимум на 6 приемов пищи

В частности, диета для набора массы должна обеспечивать:

• ВСЕ незаменимые молекулы (аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы) в достаточном количестве
• Больше белков (исходя из субъективности и состава тела) по сравнению с традиционной нормокалорийной диетой, равномерно распределенной в течение дня; Я лично использую коэффициент 1,5-2,5 г / кг для субъектов с жировой массой (BF) ниже 10% и коэффициент 1,5 г / кг для субъектов с BF выше 15%.
• Около 25-30% жиров в расчете на потребность в нормокалорийных продуктах, даже если они применяются в высококалорийных режимах.
• Углеводы в количестве, достаточном для общей энергетической поддержки, и распределены таким образом, чтобы использовать анаболическую силу инсулина (стимулируемую ими), но без превышения жировых отложений.

С практической точки зрения и с точки зрения применения выбор продуктов такой же, как и при правильном и здоровом питании.
Диета для массы - это диета, которую необходимо держать под постоянным контролем (анализ состава тела), поскольку «возможное завышение энергии может легко привести к» чрезмерному накоплению жира; Будьте ясны, это нормально, что при поддержке всех анаболических процессов (особенно с помощью "высокой калорийности") часть полученной массы имеет жировую природу (FM), но это увеличение должно быть пропорционально ниже, чем прирост мышечной массы. масса.

NB. Выбор высококалорийной диеты включает ограничение по времени, после которого желательно не продолжать; в основном это зависит от реакции организма на рассматриваемую диету и от достигнутого уровня накопления жира (который никогда не должен быть> 15%).

90 ".

Секс Мужчина Возраст 21 Высота (см 178 Окружность запястья см 17 Конституция Обычный Рост / запястье 10,5 Морфологический тип Длинноногий Вес (кг 66,2 Индекс массы тела 20,9 с BF 8% Желателен физиологический индекс массы тела. 20,9 Желаемый физиологический вес кг 66,2 Основной обмен ккал 1692,2 Коэффициент уровня физической активности Умеренно Да Aus. 1,78 Расход энергии ккал 3012 Диета ГИПЕРХАЛОРИЧЕСКИЙ 3313,2 ккал Липиды 30% от нормокалорийности 903,6 ккал 100,4 г Белки 2,5 г / кг 662 ккал 165,5 г Углеводы 52,7% 1747,6 ккал 466 г Алкоголь 0 г Завтрак 15% 498 ккал Легкая закуска 10% 330 ккал Обед 25% 828 ккал Легкая закуска 15% 498 ккал Обед 25% 828 ккал Легкая закуска 10% 330 ккал

NB: некоторые веса можно оценить без помощи весов, например:

• Жидкость 250-300 мл / г = 1 стакан
• Жидкость 20 г = 2 ст.
• Грана 10 г = 1 ст.
• Фрукты или овощи 200 г = средний размер
• Фрукты или овощи 300 г = большой размер
• Ядро грецкого ореха, миндаль, орех пекан, фундук = 3г
• Хлеб 30-35 г = большой кусок

Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 1

Завтрак, всего около 15% ккал Частично обезжиренное коровье молоко 300мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, общий 25г, 69,5 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный творог 100г, 86 ккал ржаной хлеб 60 г, 154,8 ккал Яблоко с кожурой 200 г c, a, 104 ккал Обед, всего около 25% ккал. Вареные бобы Фасоль, спелые семена 300 г, 351 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Латук 100г, 18 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 15% ккал Натуральный тунец 100г, 128 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Груши 200 г, 116 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Жареная рыба-меч Стейк из меч-рыбы 200 г, 242 ккал Фенхель 300 г, 93 ккал ржаной хлеб 120 г, 309,6 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 10% ккал Европейский красный или белый виноград 200г, 138 ккал Сушеные грецкие орехи 30г, 183,6 ккал

Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 2

Завтрак, всего около 15% ккал Частично обезжиренное коровье молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, общий 25г, 69,5 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный творог 100г, 86 ккал ржаной хлеб 60 г, 154,8 ккал Апельсины 200 г, 126 ккал Обед, всего около 25% ккал. Вареная чечевица Чечевица сушеная 100г, 353 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Красный редис 100г, 23 ккал ржаной хлеб 90 г 232,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 15% ккал натуральный тунец 100г, 128 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал киви 200 г, 122 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Запеченная синяя рыба Синяя рыба, в среднем 200 г, 248 ккал Цуккини 300 г, 48 ккал ржаной хлеб 120 г, 309,6 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 10% ккал Лоти или хаки 200г, 140 ккал Бланшированный миндаль 30г, 183,6 ккал

Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 3

Завтрак, всего около 15% ккал Частично обезжиренное коровье молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, общий 25г, 69,5 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный творог 100г, 86 ккал ржаной хлеб 60 г, 154,8 ккал Яблоко с кожурой 200 г c, a, 104 ккал Обед, всего около 25% ккал. Сеси я читал Сушеный нут 100г, 334ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100г, 25 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 15% ккал Натуральный тунец 100г, 128 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Груши 200 г, 116 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Телятина на сковороде Телятина, вырезка 200г, 220 ккал Баклажан 300г, 72 ккал ржаной хлеб 120 г, 309,6 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 10% ккал Европейский красный или белый виноград 200г, 138 ккал Фундук 30г, 188,4 ккал

Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 4

Завтрак, всего около 15% ккал Частично обезжиренное коровье молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г 191,7 ккал Джем, общий 25г, 69,5 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный творог 100г, 86 ккал ржаной хлеб 60 г, 154,8 ккал Апельсины 200 г, 126 ккал Обед, всего около 25% ккал. Паста с томатным соусом Макаронные изделия из манной крупы 100г, 353 ккал Томатный соус 100г, 24 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Латук 100г, 18 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 15% ккал Натуральный тунец 100г, 128 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал киви 200 г, 122 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Яйца вкрутую Яйца вкрутую 100г, 143ккал Картошка 200 г, 154 ккал ржаной хлеб 120 г, 309,6 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 10% ккал Лоти или хаки 200г, 140 ккал Сушеные грецкие орехи 30г, 183,6 ккал

Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 5

Завтрак, всего около 15% ккал Частично обезжиренное коровье молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, общий 25г, 69,5 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный творог 100г, 86 ккал ржаной хлеб 60 г, 154,8 ккал Яблоки 200 г, 104 ккал Обед, всего около 25% ккал. Ризотто с тыквой коричневый рис 100г, 362ккал Тыква 100г, 26ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Красный редис 100г, 23 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 15% ккал Натуральный тунец 100г, 128 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Груши 200 г, 116 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Рикотта из полуобезжиренного молока Рикотта из полуобезжиренного молока 125 г, 172,5 ккал Цуккини 300 г, 48 ккал ржаной хлеб 120 г, 309,6 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 10% ккал Европейский белый или красный виноград 200г, 138 ккал Бланшированный миндаль 30г, 183,6 ккал

Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 6

Завтрак, всего около 15% ккал Частично обезжиренное коровье молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, общий 25г, 69,5 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный творог 100г, 86 ккал ржаной хлеб 60 г, 154,8 ккал Апельсины 200 г, 126 ккал Обед, всего около 25% ккал. Суп из бобовых и злаков Сушеные бобовые и злаковые 100г, 350 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100г, 23 ккал ржаной хлеб 90г, 25 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 15% ккал Натуральный тунец 100г, 128 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал киви 200 г, 122 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Куриная грудка на гриле Куриная грудка 200г, 200 ккал Баклажан 300г, 72 ккал ржаной хлеб 120 г, 309,6 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 10% ккал Лоти или хаки 200г, 140 ккал Фундук 30г, 188,4 ккал

Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 7

Завтрак, всего около 15% ккал Частично обезжиренное коровье молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, общий 25г, 69,5 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный творог 100г, 86 ккал ржаной хлеб 60 г, 154,8 ккал Яблоко с кожурой 200 г c, a, 104 ккал Обед, всего около 25% ккал. Полента с пармезаном Мука из поленты быстрого приготовления 50 г, 177,5 ккал пармезан 50 г, 117,6 ккал Латук 100г, 18 ккал ржаной хлеб 90 г, 232,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал Полдник, всего около 15% ккал Натуральный тунец 100г 128 ккал Ржаной хлеб 90г 232,2 ккал Груши 200г 116 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Филе говядины на гриле Филе говядины 200г 296 ккал Фенхель 300г 93 ккал 120 г ржаного хлеба 309,6 ккал Оливковое масло первого холодного отжима 20 г 180 ккал Полдник, всего около 10% ккал Европейский красный или белый виноград 200г, 138 ккал Сушеные грецкие орехи 30г, 183,6 ккал , не требует интеграции.
В любом случае, среди самых популярных товаров мы находим:

• Протеиновый порошок, который дополняет потребление белка, если его недостаточно в диете.
• Протеиновые батончики, которые, в отличие от предыдущей добавки, также содержат сахар и жиры.
• Низкое содержание глюкозы или глюкозы, полезно для улучшения инсулинового ответа
• Креатин в порошке, который способствует восстановлению и увеличению мышечных резервов у предрасположенных людей.